Beslenme planına dahil etmen gereken kompleks karbonhidratları öğrenmeye ne dersin?
Ekmeksiz burger ısmarlamak, kabak spagettileri üzerinde köfteler yemek ve hatta karnabaharla pizza yapmak tamamen normal oldu. Çünkü görünüşe göre, karbonhidratlar düşmanımız. Ancak kompleks karbonhidratlar – şeker moleküllerinden uzun zincirlerden oluşan nişastalar- “iyi karbonhidrat” kabul ediliyor çünkü öğütülmesi daha uzun sürüyor ve bu nedenle de kan şekerini basit olanlar kadar hızlı yükseltmiyor, diyor Yummy Body Nutrition’ın diyetisyeni Ha Nyugen.
Meyve suyu, dondurma, şeker ve beyaz ekmek gibi basit karbonhidratları uygun miktarlarda tüketmekle ilgili bir sorun olmasa da en iyi çıkar yolun karbonhidrat alımının çoğunlukla tam tahıllar, baklagiller ve nişastalı sebzelerden gelmesini sağlamaktır. Her şeyi daha kolaylaştırmak için, bir sonraki market ziyaretinizde bu kompleks karbonhidrat listesini yanına al.
Nohut
Bir kâse nohutta 11 gram protein ve 10 gram lif (tavsiye edilen günlük lif alımı olan yaklaşık 30 gramın üçte biri kadar) bulunuyor. Ayrıca her ikisi de kemik sağlığı için önemli olan kalsiyum ve fosfat yönünden de zengin.
Porsiyon başına (1 kâse, pişmiş ya da konserve): 270 kalori, 4 g yağ (0 g doymuş), 45 g karbonhidrat, 8 şeker, 11 mg sodyum, 13 g lif, 15 g protein
Yulaf
Yulaf manganez, demir, folik asit, B vitaminleri ve diğer önemli besin değerleriyle doludur. Yulaflarla düzenli olarak çözünebilir lif alımının, LDL kolesterolün (kötü kolesterol) düşmesini sağladığı görüldü.
Porsiyon başına (yarım kâse, kuru): 150 kalori, 3g yağ (0 g doymuş), 27 g karbonhidrat, 1 gram şeker, 0 mg sodyum, 4 g lif, 5 g protein
Çok tahıllı sıcak kahvaltılık gevrek
Tamamen uzaklaşmadan yulaf ezmesi rutinini değiştirmek istiyorsanız, yulafa ek olarak buğday, çavdar ve darı gibi diğer tahıllardan yapılan çok tahıllı sıcak bir kahvaltılık gevrek dene. Daha fazla tahıl, daha fazla besin değeri çeşidi demektir ve bu da genel olarak sağlıklı bir diyetin anahtarıdır.
Porsiyon başına (yarım kâse, kuru): 160 kalori, 3 g yağ (0 g doymuş), 30 g karbonhidrat, 1 g şeker, 80 mg sodyum, 3 g lif, 6 g protein
Tatlı patates
İsimleri kadar olsalar da, içindeki lif sayesinde tatlı patateslerdeki şeker kana yavaşça karışır. Nişastalı bu kök sebzede, bağışıklığı güçlendiren C vitamini ve kalp hastalığı ve belirli kanser türlerinde azalan riskle ilişkilendirilen beta karoten miktarı yüksektir.
Porsiyon başına (1 küçük tatlı patates, 130 g, çiğ): 112 kalori, 0 g yağ (0 g doymuş), 26 g karbonhidrat, 5 g şeker, 72 mg sodyum, 4 g lif, 2 g protein
Balkabağı
Balkabağı nişastalı ancak nispeten düşük kalorili olduğu için, kilo vermek istiyorsan kalorisi yüksek patates ve tatlı patatesin yerine iyi bir alternatif olabilir. Ayrıca sağlıklı bir cilt kazandıran E vitamini yönünden de zengindir.
Porsiyon başına (1 kâse, küp doğranmış, çiğ): 63 kalori, 0 g yağ (0 g doymuş), 16 g karbonhidrat, 3 g şeker, 6 mg sodyum, 3 g lif, 1 g protein
Patates
Tatlı patates kesinlikle bir çıkış yakaladı ancak her zamanki eski beyaz patatesler de senin için gerçekten iyi! Bir orta boy patates muzdan daha çok potasyuma sahip, bu nedenle de tansiyonu yönetmek için harikalar.
Porsiyon başına (1 küçük patates, 148 g, çiğ): 110 kalori, 0 g yağ (0 g doymuş), 26 g karbonhidrat, 1 g şeker, 0 mg sodyum, 1 g lif, 3 g protein
Börülce
“Börülceler, tokluk sağlayan iki temel besin değeri olan protein ve lif kaynağıdır,” diyor Nguyen. “Tok hissetmene yardımcı olur ve bir sonraki yemekte aşırı yemenize ve yemekler arasında gereksiz yere atıştırmana engel olabilir. Ayrıca börülceler ucuzdur ve hayvansal proteini yerine kolay bir alternatiftir.”
Porsiyon başına (1 kâse, pişmiş ya da konserve): 227 kalori, 1 g yağ (0 g doymuş), 41 g karbonhidrat, 1 g şeker, 2 mg sodyum, 15 g lif, 15 g protein
Yüzde 100 tam buğday ekmeği
Maruldan dürümler uğruna sandviçlerden vazgeçmeniz için hiçbir sebep yok; ancak ekmek almadan önce yüzde 100 tam tahıllardan oluştuğunu (ve buğday ve diğer katkı maddelerinin bir karışımı olmadığını) tekrar kontrol etmende fayda var. Tam tahıllar içeriğindeki lif ile sağlıklı bir kiloda kalmanı sağlamakla kalmıyor, aynı zamanda tip 2 diyabet, felç ve kalp hastalıkları riskini de azaltıyor.
Porsiyon başına (1 dilim): 81 kalori, 1 g yağ (0 g doymuş), 14 g karbonhidrat, 1 g şeker, 146 mg sodyum, 2 g lif, 4 g protein
Yüzde 100 tam buğdaylı makarna
Yine, buradaki anahtar nokta yüzde 100 tam tahıllardan yapılmış makarna için marketin koridorlarını taramaktan geçiyor. Tam buğdaylı makarnadaki lif, tok ve memnun kalmanızı sağlar ve bir kâse pişmiş makarna sebze, zeytinyağı, bitki dolu pesto sosu ve yağsız protein gibi diğer sağlıklı yiyecekler için harika bir araçtır.
Porsiyon başına (1 kâse, kuru): 200 kalori, 2 g yağ (0 g doymuş), 43 g karbonhidrat, 1 g şeker, 0 mg sodyum, 6 g lif, 6 g protein
Kinoa
Teknik olarak tahıl değil, tohum olsa da (bu da onu doğal olarak glütensiz yapar), kinoa da diğer tam tahıllar gibi kalp dostu faydalar sunar ve az yağlı kızartmalar, salatalar ve tahıl kâseleri gibi tariflerde aynı şekilde işe yarar.
Porsiyon başına (Çeyrek kâse, kuru): 156 kalori, 3 g yağ (0 g doymuş), 27 g karbonhidrat, 1 g şeker, 2 mg sodyum, 3 g lif, 6 g protein
Esmer pirinç
Esmer pirinç rüşeym, kepek ve tahılın besi dokusunu içerir, bu da beyaz pirinçten daha fazla lif, protein ve besin değeri içerdiği anlamına gelir (beyaz pirinç, rüşeymi ve kepeği ayrılmış olan yalnızca besi dokusundan oluşur). Yüksek lif içeriği tokluk ve kilo idamesi açısından harikadır ve çok miktarda demir, çinko, selenyum ve B vitaminleri gibi önemli besin değeri içerir.
Porsiyon başına (Çeyrek kâse, kuru): 150 kalori, 1,5 g yağ (0 g doymuş), 32 g karbonhidrat, 0 g şeker, 0 mg sodyum, 2 g lif, 3 g protein
Mercimek
Düşük yağ, yüksek protein ve sağlıklı karbonhidratlarıyla, mercimekler basit yemeklerde et yerine uygun fiyatlı, doyurucu bir alternatif sunuyor. Bir kâse mercimek 18 gram protein ve 16 gram lif içeriyor; bu nedenle, pahalı olmayan bu bakliyatın seni doyuracağı kesin.
Porsiyon başına (1 kâse, pişmiş): 230 kalori, 1 g yağ (0 g doymuş), 40 g karbonhidrat, 4 g şeker, 4 mg sodyum, 16 g lif, 18 g protein
Bezelye
Lif açısından zengindir ve iyi miktarda A, C, K vitaminleri ve folik asit içerir.
Porsiyon başına (100 g): 81 kalori, 0 g yağ (0 g doymuş), 14 g karbonhidrat, 6 g şeker, 5 mg sodyum, 6 g lif, 5 g protein
Sporcu beslenmesinde karbonhidrat
Doğru beslenmenin yolu besinlerin kimyasını bilmekle başlar.
Sporcular için temel enerji kaynağı olan karbonhidratların asıl görevi; vücuda enerji sağlamaktır.
Karbonhidrat tüketimi her zaman karmaşa yaratan bir konu olmuştur. “Karbonhidratlar nasıl tüketilmeli? Ne ile ve ne kadar yenilmeli?” gibi sorular, en çok sorulan sorulardır. Bu noktada geçmişten gelen inanışlar ağırlıkta olup, aslında bu inanışların çoğu da yanlıştır. Sporcular için temel enerji kaynağı olan karbonhidratların asıl görevi; vücuda enerji sağlamaktır.
Kasları besleyici ve sağlığı koruyucu etkileri ile bilinen karbonhidratlar, tüm yaş grupları ve atletik performans için gerekli olan oldukça önemli besin öğeleridir. Sporcular için temel enerji kaynağı olan karbonhidratların asıl görevi; vücuda enerji sağlamaktır. Sindirim enzimleri tarafından parçalanmayan posalı karbonhidratlar da kalın bağırsakların çalışmasını artırarak, zararlı artık maddelerin bağırsaklarda uzun süre kalmasını önler.
Karbonhidratlar basit ve kompleks olmak üzere iki gruba ayrılır. Şeker basit karbonhidrat kaynağı olup, enerji sağlar. Ancak sağladığı enerji, hızlı tüketilen enerjidir ve herhangi bir kalıcı besin öğesi içermez. Fazla tüketilmesi kilo artışına, enerji dengesizliğine, diş çürümelerine, kalp-damar hastalıkları ile diyabete neden olabilir. Şeker dışında çikolata, kek, bisküvi, pasta, vb. tatlılar ve hamur işleri, meyveler, şekerlemeler, konsantre meyve suları, kolalı içecekler, reçel, bal, pekmez gibi besinler de bol miktarda basit şeker içerir. Basit şekerler kan şekerinde ani değişiklikler yapan, çabuk acıkmaya ve yeniden yemek yenilmesine neden olan besinlerdir.
Ekmek, pilav, makarna, bulgur, kuru baklagiller ve sebzeler ise kompleks karbonhidrat içermekle beraber; kan şekerinin daha iyi kontrol edilmesini sağlar. Sporcuların basit karbonhidratlar yerine, kompleks karbonhidratları tüketmeleri, performansları ve sağlıkları açısından önerilmektedir.
Karbonhidratlar ile ilgili temel ayrım noktaları:
• Şekerli içeceklerdeki karbonhidratlar enerji sağlar, fakat vitamin ve mineral içermezler.
• Sporcu içeceklerindeki karbonhidratlar enerji sağlar, ancak eğer zenginleştirilmemişlerse, vitamin ve mineral içermezler.
• Meyve, sebze ve tahıllardaki karbonhidratlar enerji verdiği gibi vitamin, mineral, lif ve fitokimyasal bileşikleri de içerir. Bu sebeple meyve, sebze ve tahıllardaki karbonhidratlar, en iyi ve en çok tercih edilmesi gereken karbonhidrat kaynakları olarak önerilmektedir.
Sporcularda karbonhidrat tüketiminin önemi
Egzersiz sırasında enerjinin temel kaynağı karbonhidratlardır. Vücudumuz egzersiz sırasında ihtiyacı olan karbonhidratı karaciğer ve kas dokularındaki glikojenden sağlar. Enerji dayanıklılık ve yüksek yoğunluklu egzersizler için güç verir. Yiyecekler vasıtası ile alınan karbonhidratlar, karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Kaslarda 300-400 gram, karaciğerde 75-100 gram kadar glikojen deposu bulunmaktadır. Sporcular, yüksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen depolarını yaklaşık 1.5-2 kat kadar artırabilirler.<
Vücudumuz egzersiz esnasında yeterli derecede karbonhidratı sağlayamazsa; (örneğin egzersizin başında kas glikojeninin yeterli olmaması, karbonhidrat alınmaksızın yapılan bir saatten uzun süreli yoğun bir egzersiz, sürekli tekrarlanan yoğun egzersizler gibi durumlarda) enerji için yağ ve proteini kullanır. Fakat bu durum, performansın düşmesine neden olur. Sporcuların glikojen depoları ne kadar fazlaysa, performansları da o kadar yüksek olur. Sporcuların, azalan veya boşalan karbonhidrat depoları ile antrenmana devam etmeye çalışmaları, sakatlanma ve yaralanma risklerini artırır. Bu nedenle sporcular ve spor yapan bireyler, enerji seviyelerini kontrol etmek ve verimliliklerini artırmak için karbonhidratı uygun şekilde kullanmalı, egzersiz öncesi karbonhidrat alarak, glikojen depolarını doldurmalıdır.
Karbonhidrat yükleme
Diğer taraftan sporcularda kilo kontrolünün sağlanması oldukça önemlidir. Sporcu için bu kadar önemli olan karbonhidratların aşırı tüketilmesi de performansın etkilenmesine neden olabilir. Fazla tüketilen karbonhidrat, karaciğer ve kaslarda depolanabilen miktarı da aşacak olursa, o zaman karaciğer kendine ulaşan glikozu daha kalıcı bir enerji deposu olan vücut yağına dönüştürür. Çünkü karaciğer sadece yarım günlük glikojeni depo edebilecek kapasiteye sahipken; yağ hücreleri, yağı sınırsız olarak depolayabilir. Bu nedenle her 2-3 saatte bir, az miktarda karbonhidrat alınırsa, depolanmadan yavaş yavaş harcanacak ve fazla birikmeden glikoza dönüştürülüp, enerji olarak kullanılacaktır.
Sporcularda karbonhidrat gereksinimi egzersizin türüne, şiddetine ve süresine bağlı olarak değişkenlik gösterir. Spor yapmayan kişilere, enerjinin karbonhidrattan gelen oranının %50-55 civarında olması önerilirken; sporcularda bu değerler %60-65’e, çok yoğun antrenmanlarda ve dayanıklılık gerektiren sporcularında ise %70’e kadar çıkmaktadır. Sporcuların karbonhidrat gereksinimleri vücut ağırlığına göre de hesaplanmakta, egzersiz şiddeti ve süresine göre günlük 5-10 gram/kg karbonhidrat alımı önerilmektedir. Doğru oranların belirlenebilmesi için hem yüzde, hem de vücut ağırlığı başına önerilen miktarlar bir arada değerlendirilmelidir.
Maraton koşu, triatlon gibi dayanıklılık egzersizlerinden 1 hafta kadar önce sporcuların, karbonhidrat alımlarını artırmaları ile birlikte; antrenman şiddet ve sürelerini azaltmaları karbonhidrat yükleme olarak tanımlanmaktadır. Karbonhidrat yükleme işlemi ile kas glikojen depoları ortalama olarak %50-100 oranında artırılabilmektedir. Karbonhidrat yükleme işlemi, kısa süreli egzersizler için gerekli değildir, 1,5 saat veya daha fazla süren egzersizler için uygundur.
Önemli bir bilgi: Glisemik indeks
Besinlerin kan şekerini yükseltme hızına glisemik indeks denir. Eşit miktarda karbonhidrat içerseler de yiyeceklerin kan şekerini artırıcı etkileri birbirinden farklıdır. Bunun nedeni yiyeceklerdeki karbonhidratların sindirim sisteminden farklı hızda geçmesi ve emilmesidir.
Glisemik indeksli diyet programlarında yiyecekler karbonhidrat içeriğine göre numaralandırılır. Numarası yüksek olanlar, mideyi hızlı terk eder. Gıdalardaki glikoz, fruktoz, sakkaroz bağırsaklarda parçalanır. Bu nedenle bağırsaklarda kana şeker akımı çok büyük miktarlarda, hızlı bir şekildi gerçekleşirken; açlık duygusu ile yeniden yemek yeme ihtiyacı hissedilir. Vücut kanda aşırı ve ani yükselen şekeri atabilmek için pankreastan aşırı miktarda insülin salgılar. Glisemik indeks, kan şekerini daha uzun süre düşük düzeyde tutan besin indeksi anlamına gelmektedir. Amaç uygun karbonhidrat kaynağını seçerek besinleri tüketmektir.
Glisemik indeksi sadece besinin türü değil, hazırlanışı, lif içeriği, protein-yağ içeriği, pişirme şekli de etkiler. Besinleri haşlamak yerine fırınlamak, kan şekerini yükseltmede daha az etkiye sahiptir. Besinler ne kadar az şeker ve ne kadar çok posa içeriyorsa, o kadar az glisemik indekse sahiptir. Bu sebeple portakal suyu içmek yerine portakalın kendisinin tüketilmesi posasından da faydalanmayı sağlar. Besinin protein ve yağ içermesi daha geç sindirilmesine sebep olur ve glisemik indeksi düşürür. Besinin posa içeriği arttıkça, sindirimi gecikir ve glisemik yanıtı da düşük olur. Kepekli ekmek, çavdar ekmeği, kepekli pirinç, kepekli spagetti gibi kepekli besinlerin glisemik indeksleri saflaştırılmış besinlere oranla daha düşüktür. Eğer besinin lifinden yararlanmak istiyorsanız, kabuklarını soymadan tüketmelisiniz.
Besinleri parçacıklar halinde, püre yaparak, sularını çıkararak tüketmek glisemik indeksi artırır. Meyvelerin suyunu içmek yerine bütün olarak tüketmek, patatesi püre yerine fırınlayarak bütün tüketmek, glisemik indeksi düşürür ve daha kolay kilo vermenize yardımcı olur. Bu sebeple besinleri mümkün olduğunca kendi suyuyla veya çok az su ile düdüklü tencere veya buharda pişirmeniz önerilir.
Glisemik indeksi yüksek olan besinler aynı zamanda erken yaşlanmaya da sebep olur. Daha fazla acıktırır, kan şekerini yükselttikleri için diyabet riskini artırır.
Düşük glisemik indekse sahip besinler (40 ve daha düşük):
Kuru baklagiller, rafine edilmemiş tahıllar, süt ve süt ürünleri, yeşil sebzeler, greyfurt, erik, elma, kayısı, şeftali, portakal, mantar, biber, soğan, brokoli, karnabahar, domates ve kuruyemişler.
Orta düzeyde glisemik indekse sahip besinler (40-60 arası):
Haşlanmış patates, havuç, mısır, bezelye, beyaz unlu yiyecekler, makarna, pirinç, erişte, patlamış mısır, bulgur, üzüm, kivi, mango, muz, incir ve dut
Yüksek glisemik indekse sahip besinler (60 ve daha yüksek):
Şeker, bal, pekmez, ananas, kavun, muz, patates, pişmiş havuç, tatlı kurabiye, kek ve beyaz ekmek.
