Amacınız hızınızı artırmaksa, en güzel taktikler burada!
Eğer yarı maraton rekorunuzu kırmak ya da 5K zamanınızı geliştirmek istiyorsanız, hız çalışmaları olmazsa olmazınızdır. New Jersey Track Club’dan koşucu Stephanie Schappert, mesafeniz ne olursa olsun, biraz hız antrenmanıyla hedefinize ulaşabileceğinizi söylüyor. Şu anda haftada dört-beş gün antrenman yapıyorsanız, Schappert, bunların sadece birinde ya da ikisinde yokuş yukarı çıkma tekrarları, hızlanma (stride) ve track antrenmanları yapmanızın yeterli olacağını söylüyor. Bir kronometre ya da koşucu saatiyle hızınızı tam olarak ölçmeniz mümkün olsa da Schappert’in önerisi çok daha basit: “Her zamankinden biraz daha hızlı koşmaya çalışın.”
HIZ İÇİN BUNLARI BİLİN
Stride (Hızlanma)
Belli bir mesafeyi normalden daha hızlı koştuğunuz çalışma (1’den 10’a uzanan bir ölçekte, hızınız 6-8 arasında olsun ve formunuzu hep koruyun).
Stride ve Dönüşler
Bir pistte (ya da koşu bandında) düz yerlerde hızla koşun ve dönüşlerde jogging ya da yürümeyle toparlanmanıza izin verin.
Tepe Intervali
Ya yokuş yukarı bir rota bulun ya da koşu bandını buna göre ayarlayın. Maks. eforunuzun %60-80’iyle koşun, dönüşte yürüyerek dinlenin.
“BEN YAPTIM”
40 yaşındaki Wendy DeChambeau, hızlanma çalışmaları yapmaya karar verdiğinde ne bir yarışa hazırlanıyordu ne de ulaşmayı hedeflediği bir rekor zaman vardı. Sadece rutinindeki 5K koşularında daha hızlı olabileceğini hissetti: ”Hiçbir zaman yarışmacı olmayacağım, ama yine de kendimi zorlamak ve kendi ölçülerimde, makul oranda hızımı artırmak istedim. Sonrasında tepe koşuları ve hızlanma intervalleri yaparak 1,5 km zamanımı bir dakika aşağı çektim, ayrıca dayanıklılığım da arttı.”
