GELİŞTİRİN!
DOUBLE-LEG HIP LIFT
A Sırtüstü uzanın. Ayaklarınızı düz bir şekilde zemine yerleştirin. Dizleriniz ayak bileği hizasında olacak şekilde bacaklarınızı bükün. Dengenizi sağlamak için ellerinizi yanlara koyun.
B Kalçanızı yukarıya kaldırarak omuzlarınız ve dizleriniz arasında düz bir çizgi oluşturun. Alçalın ve hareketi tekrar edin. 20 tekrardan 3 set yapın. (Testin sonucunda kas dengesizliği tespit ettiyseniz, bir bacağınızı ileriye doğru uzattığınız single-leg hip lift hareketiyle sadece zayıf bacağınızı da çalıştırabilirsiniz.)
SWISS BALL HAMSTRING CURL
Bu egzersizin kalça kuvvetini artırdığını ve formunuzu düzeltecek denge unsurları üzerinde durduğunu söyleyen Pyper, “Denge ve kuvvetinizi en etkili şekilde artırmak için hareketin eksantrik (alçalma) evresinde yavaş hareket etmelisiniz” diyor.
A Ayaklarınızı Swiss ball’un üzerine yerleştirerek sırtüstü uzanın. Kollarınızı yana açın.
B Bacaklarınızla topu kendinize doğru yuvarlayın. Kalçanızın alçalmasına izin vermeyin. 12 tekrardan 3 set yapın.
