ANTRENMAN 2
Bu 20 dakikalık program bir çift dambıl ve bir egzersiz sehpası gerektiriyor. Ağrılık seçimine dikkat edin: Araştırmalar gösteriyor ki, sizi zorladığını hissettiğiniz ve daha az tekrar yapabildiğiniz bir ağırlık, güç kazanmanız için en ideali olandır. Bu demek oluyor ki, özellikle ağırlık antrenmanına yeni başladıysanız, bir sonraki gün kaslarınız biraz ağrıyabilir. Bu antrenmanı uzun bir koşunun öncesindeki ve sonrasındaki günlerde yapmamalısınız. Dinlenme günleri de buna dahil. Hareketlere alıştığınız zaman, ağırlığı artırmaya başlayabilir ve özellikle son tekrarlarda oldukça zorlanabilirsiniz.
1- Weighted Hip Thrust
Omuzlarınızı egzersiz sehpasına yaslayacak şekilde, ağırlıklar görseldeki konumdayken başlayın. Topuklarınızı sürterek ve kalçalarınızı iterek yukarıya doğrulun. Gövdeniz yere paralel olmalı. Alçalın ve 8-10 tekrardan 3 set yapın.
