Takviminizde sıradaki yarış ister 5K ister tam maraton olsun, haftalık koşu mesafenizi sağlıklı bir şekilde ayarlayabilmek için bu altı kuralı göz önünde bulundurun.
Söz konusu yarış antrenmanları olduğu zaman, hem fiziksel anlamda hazır olabilecek kadar çok hem de vücudunuz üzerinde yük oluşturmayacak kadar az koşmak istersiniz. Ancak antrenman programları yarış gününe kadar 300 kilometreden fazla koşmanız gerektiğini söylediğinde çizgiyi nereden çekeceğinizi bilebilmek oldukça zordur. Günde ya da haftada kaç kilometre koşmanız gerektiğini kendinize sorup durursunuz. Sorunun cevabı hızınıza, kuvvetinize ve deneyiminize göre değişir ve haliyle herkes için uyacak tek bir kilometre reçetesi yoktur.
Şu anda ne durumda olduğunuza bakmanız gerektiğini söyleyen New York Road Runners’ın RRCA (Road Runners Club of America) sertifikalı antrenörü Melanie Kann, “İlk defa koşacağınız bir 5K yarışına hazırlanıyorsanız haftada 8K, ilk maratonunuza katılacaksanız da haftada 25K koşacağınız bir programla başlayabilirsiniz,” diyor. Daha uzun mesafeleri koşmak için nispeten daha iyi bir alt yapı gerekse de (Kann bu sürenin devamlı koşulan bir dört ay olması gerektiğini savunuyor) nihai hedefiniz ne olursa olsun ilk etapta yapmak istediklerinizden ziyade yapabildiğiniz şeylerle başlamalısınız.
Bunun kilometre hedefinizi tamamlamaktan çok ayaklarınız üzerinde geçirdiğiniz zamanla ilgili olduğunu söyleyen New York’taki Mile High Run Club antrenörü Rich Velazquez, “Koşucular bu sayede koşma, jogging ve yürüme anlamında güvenli bir biçimde ilerleme kaydederken kardiyovasküler anlamda da gelişim göstermeye devam eder” diyor. Velazquez, “En uzun antrenman koşularınızda normal olarak yarışı tamamlayacağınız süre kadar ayaklarınızın üzerinde kalmak istersiniz. Vücudunuz koştuğunuz kilometreleri ölçen bir adımsayar değildir. Ancak süreyi ve darbe etkisini idrak edecektir” şeklinde konuşuyor.
500’den fazla koşucunun üzerinde yapılan araştırmalara göre, herhangi bir yarışa hazırlanmıyorsanız dahi haftada 8-10 kilometre koşmak obezite, tansiyon, kolesterol, diyabet, felç, belli başlı kanserler ve eklem iltihaplarına yakalanma riskinizi azaltıyor. Velazquez, “Yeni başlayanların kardiyovasküler kazanımlar elde etmek adına en az süre olan 20 dakika kadar koşması ve bunu haftada 3 kez tekrarlaması gayet iyi bir başlangıç olacaktır” diyor.
Bununla beraber takviminizde katılmayı planladığınız bir yarış varsa bu altı kuralla ne kadar uzağa koşmanız gerektiğini öğrenebilirsiniz.
KURAL 1
Yarış ne kadar uzarsa kilometre o kadar artar
Maraton koşmak için hazırlanıyorsanız haftalık koşu mesafenizin açık bir biçimde 5K yarışı hazırlıklarından daha fazla olması gerekiyor. Fakat hedefinizdeki mesafe ne olursa olsun koşu programlarınızın üç ana bileşenden oluşması gerektiğini ifade eden Velazquez, “Bunlar uzun koşu günleri, hız çalışması günleri ve toparlanma günleridir. Uzun koşularınız düşük tempolu olmalı ve nihayetinde hedeflenen yarış süresi kadar sürmelidir (geçirdiğiniz sürenin kilometrelerden daha önemli olduğunu hatırlayın). Hız çalışmalarınız süre olarak daha kısa fakat öngördüğünüz yarış sürenizden daha hızlı yapılmalıdır. Toparlanma günlerinizde ise planladığınız yarıştan daha düşük tempolu ve daha kısa mesafeli olmalıdır” diyor. Yani ne tarz bir yarışa hazırlanıyor olursanız olun, bazı koşularınız uzun, bazı koşularınız ise kısa sürmeli. Ulaşacağınız nihai kilometre ise yarış mesafenize bağlıdır.
KURAL 2
Performans hedefleri arttıkça kilometre ihtiyacı da artar
Amacınız sadece yarışı tamamlamaksa, iyi bir süre elde etmek için yaptığınız hazırlıktan birkaç kilometre daha az koşmanızın bir mahsuru yok. Velazquez, “Hedefiniz performansınızın üzerine kaymaya başladığında ise bu amacınızın gereklilikleri olan aerobik kapasitenizi, enerji kullanımınızı, ivme veriminizi ve uzatılmış sürelerde koşabilmek için ihtiyacınız olan sürdürülebilirliğinizi geliştirebilmeniz için daha fazla mesafe kat etmeniz gerekebilir” diyor.
Ayaklarınız üzerinde geçirdiğiniz vaktin motorunuzu güçlendireceğinin altını çizen Kann, “İskelet kaslarınız siz koştukça kuvvetlenir. Koşunuz bittiğindeyse oksijenle dolarsınız. Böylelikle kaslarınız ateşlenir ve kanınız vücudunuzun tamamında dolaşır. Yani ayaklarınızın üzerinde ne kadar vakit geçirirseniz aerobik kapasiteniz de artar ve bu da daha uzun mesafeleri daha güçlü bir biçimde koşmanızı sağlar” diye belirtiyor.
KURAL 3
Tüm kilometreler aynı değildir
Hiçbir koşucu her gün aynı tempoda koşmak zorunda değildir; her iyi antrenman programı ise getirileri birbirinden farklı olan hız, interval, tempo ve mesafe çalışmalarını bünyesinde barındırmalıdır. Hız çalışmalarının vücudun koşu ekonomisini (belirli bir hızda ortaya çıkan enerji talebi) geliştirdiğini ve bu sayede de vücudunuzu enerji tüketimi açısından daha verimli bir hâle getireceğini söyleyen Velazquez, “İnterval antrenmanlar belirtilen özel hızda, belirli dinlenme aralıklarıyla yapılan çalışmalardır. Tempo koşuları belirli bir hızı belirli bir süre üzerinde sürdürme çalışmalarıyken, uzun mesafe koşuları ise vücudunuzun uzatılmış sürelere ve darbelere alışması açısından önemlidir” diyor.
O hâlde bunca antrenman türünün amacı nedir diye sorarsanız, sizi daha iyi ve daha donanımlı bir koşucu yapmasıdır diyebiliriz. Sürekli yarış temponuzda koşarsanız bildiğiniz tek temponun o olacağını söyleyen Kann, “Vücudunuzu yarış temposunun üzerindeki tempolara da alıştırmalısınız. Bu sayede yarış günü geldiğinde koştuğunuz tempo sizi zorlamayacaktır” diyor.
Öte yandan artırdığınız kilometreler size kolay gelmeye başladığında daha yüksek tempodaki aerobik bazlı çalışmalar yapmanızın kaslarınızda biriktirdiğiniz atıkları aynı hızla boşaltmanızı sağlayacağını söyleyen Kann, “Böylelikle vücudunuz yarış gününe dek daha verimli bir hâle gelir” şeklinde konuşuyor.
KURAL 4
Kilometreyi artırırken adaptasyona izin verin
Mesafenizi artırırken sakatlıktan korunmak için yavaş olmalı ve vücudunuza artan iş yüküne adaptasyon sağlaması için izin vermelisiniz. Birçok koşucu bu anlamda yüzde 10 kuralını kullanarak haftalık mesafesini bir önceki haftaya kıyasla yüzde 10’dan fazla artırmaz. Antrenman programlarının genellikle üç hafta boyunca mesafeyi artırmaya yönelik olduğunu ve sonrasında bir haftalık bir düşük mesafeli toparlanma evresi içerdiğini belirten Velazquez, “Vücudunuz dinlenerek artan şiddete alıştığında ve daha fazlasıyla baş edebilecek hâle geldiğinde kilometre artırma süreci yeniden başlar” diye belirtiyor.
Koşularınızda nicelikten ziyade niteliğe önem vermeniz gerektiğini söyleyen Kann, “İlave olarak hız çalışmaları yaptığınız bir haftanın sonunda çok uzun bir koşu yapmak istememelisiniz. Çünkü vücudunuzdan kısa süre içerisinde çok fazla şey istemiş olursunuz” diyor.
Koştuğunuz zaman vücudunuzdaki kas dokuları mikroskobik boyutta yırtılır ve yeniden yapılanmak için (işte bu şekilde kuvvetleniyorsunuz) zamana ihtiyaç duyar. Söz konusu haftalık koşu mesafeniz olduğunda büyük resmi görmeli ve artırdığınız kilometrelerin vücudunuz üzerinde nasıl bir etki yaratacağını düşünmelisiniz.
KURAL 5
Vücudunuzu dinleyin
Antrenman programlarını uygularken belirtilen kilometreyi koşmak zorunda olduğunuzu düşünebilirsiniz. Çünkü size göre programın işe yarayacağı tek yol budur. Koşmaya yeni başlayanlara antrenman programlarını tavsiye ettiklerini ancak bu programların kanuni yükümlülük olmadığını ifade eden Kann, “Plana yüzde 100 bağlı kalmadığınızda kimse sizi sınıfta bırakmaz” diyor. Kilometreleri tamamlayabilmek için koşmak ters tepebilir çünkü sürantrene olmak performansınızın düşmesine hatta sakatlığa dahi neden olabilir. Velazquez, “Uykunuzun bölünmesi, durağan nabzınızın yükselmesi, motivasyon eksikliği ve huzursuzluk, sürantrene olmanın belirtileridir” diye hatırlatıyor.
Koşu sizi zorlar ve bu zorluklardan biri de kendinizi geçmişteki sınırlarınızın ötesine taşımaktır. Fakat acı çekerek koşmayı savunmayan Kann, “Vücudunuz alıştıkça daha az zorlanırsınız ama vücudunuzun bir tarafında ağrı hissedip diğer tarafta hissetmediğinizde ya da kalıcı ağrılarla boğuştuğunuzda birtakım dengesizlikler var demektir” diyor. Kuşkularınız varsa tedbiri elden bırakmayın. Temponuzu düşürün ya da kendinize izin verin. Şimdiye dek hiçbir koşucu ağrılarından ya da sakatlığından daha çok koşmak vesilesiyle kurtulmadı.
KURAL 6
Sağlıklı koşucu sakat olanı daima geçer
İster maratona ister yarı maratona isterseniz de 5K yarışına hazırlanın, günün sonunda tüm koşucuların istediği şey başlangıç çizgisine ulaşmaktır. İsteyeceğiniz en son şeyin kendinizi aşırı zorlayarak limitlerinizin gerisine taşımak olacağını söyleyen Kann, “Böyle bir durumda toparlanmak için üç hafta dinlenmeye ihtiyacınız olacaktır. İşte başınız o zaman belaya girer” diyor.
Koşmaya hazır hissetmediğinizde takviminizi yeniden düzenleyerek dinlenmeniz gerektiğini belirten Velazquez, “Uzun mesafe koşucusuysanız (maraton gibi) ve ağrınız ısrarla devam ediyorsa, önceliği hız çalışmalarından ziyade uzun koşulara vermelisiniz” diyor. Unutmayın: Kimse sizi internetten indirilebilen antrenman programları hakkında sınava sokmayacak. Asıl sınav yarış günündedir ve önemli olan yarışın nasıl geçeceğidir.
Koşuya dair tüm haberler Runner’s World Türkiye’de!
Derleyen: Uğur Mutlu
