9- MOBİLİTE VE ESNEKLİK
NEDEN ÖNEMLİ: Gergin kaslar kişisel rekorunuzu kırmanızın önündeki en büyük engellerden biridir ve daha kötüsü, sakatlık riskinizi artırır. Kısalmış kaslarla kısıtlı hareket açıklığında koşacağınızı ve gerilen kasların sakatlığa sebebiyet verebileceğini söyleyen ayak hastalıkları hekimi Simon Miles, “Gerilmiş kaslar aynı zamanda gücünüzü de kısıtlar çünkü tendonlarınızdaki elastik enerjiyi yeteri kadar kullanamazsınız. Bu durum mekanik bir sorun olduğu için sırtınız kamburlaşır ve dizleriniz içeriye doğru hareket eder. Böyle bir durumda da sakatlık kaçınılmazdır” diyor.
TEST ET
KNEE-TO-WALL TESTİ
Duvarın 10 cm karşısına bir işaret koyun. Duvara karşı dönün ve sağ ayak başparmağınızı işaretin üzerine koyun. Sağ ayağınızı zeminden kaldırmadan sol dizinizi bükün ve kalçanızın hizasında tutun. Sağ dizinizi topuğunuzu yerden kaldırmamak koşuluyla duvara değdirmeye çalışın. Ardından topuğunuz zemindeyken
duvara yaklaşarak ya da duvardan uzaklaşarak duvarla aranızdaki maksimum mesafeyi ölçün. Bu testle bileğinizin arkaya doğru bükülme kapasitesini ölçerek, mobilite ve esneklik seviyenizi öğrenirsiniz.
GELİŞTİR
RESISTANCE BAND LUNGE
Bu egzersizle bileklerinizin ve dizlerinizin mobilitesini artırarak koşu formunuzu geliştirebilir, aynı zamanda da gücünüzü artırabilirsiniz.
A Direnç bandının bir ucunu sabit bir dayanak noktasına bağlayarak bileğinizin etrafından geçirin. Öne doğru lunge yapın.
B Denge için bir bara (veya süpürge sapına) tutunarak, dizinizle ileri ve geri doğru hareket ettirin. Bu sayede diz ve bilek eklemlerinizi çalıştırabilirsiniz. Hareketi her bacak için 30 saniyeden 3 set şeklinde yapın.
ANKLE MOBILITY STRETCH
Bu egzersiz bilek ekleminizin hareket açıklığını genişletecek. Bu sayede koşarken gücünüzün tamamını kullanabilirsiniz.
A Bir ayağınız diğerinin önünde olacak şekilde durun. Öndeki ayağınızın parmak uçlarını duvara yaslayın.
B Kalçanızı öne doğru itin ve hafifçe eğilerek esneyin. Hareketi önce dinamik olarak (duvara doğru yavaşça 10 kez yaklaşıp uzaklaşarak), ardından da 30 saniye
boyunca statik tutuşla yapın.
