1- ÜST BACAK / KALÇA KUVVETİ
NEDEN ÖNEMLİ: Kuvvetli kalça kasları pelvis bölgenizi koşu esnasında dengede tutar ve koşmak için ihtiyacınız olan itiş gücünü sağlar. Ancak birçok
koşucunun bu bölgesi zayıf ya da yeteri kadar ateşleyici değildir. Kalçanızın kasık ekleminizle birlikte çalışarak koşarken bacağınızı ileri hareket ettirdiğini ve ileri hareket düzlemi oluşturduğunu söyleyen performans bilimcisi Ian Pyper, “Bu kaslar darbeyi absorbe etme özelliğine sahiptir. Vücudunuz her adımda bacaklarınız yoluyla darbe alır ve kalça kasları güçsüz olduğunda bu darbenin absorbe edilmesi ve dağıtılması zorlaşır” diyor.
TEST ET
BENT-LEG SINGLE-LEG HIP LIFT
Sırtüstü uzanın. Sağ topuğunuzu 30-40 cm’lik bir kutunun üzerine yerleştirin. Sağ dizinizi bükerek üst ve alt bacağınızı doğru açıya getirin. Sol bacağınızı kaldırarak düz bir şekilde ileriye doğru uzatın. Sağ topuğunuzla kutuya bastırın. Kalçanızı yukarıya kaldırarak omuzlarınız ve dizleriniz arasında düz bir çizgi oluşturun. Ardından alçalın ve hareketi tekrar edin. Maksimum tekrarı hedefleyin. Pyper, “Bu testle kalça ve hamstring kaslarınızın kuvvet dayanıklılığını ve dengesizliklerini fark edebilirsiniz” diyor.
GELİŞTİR
DOUBLE-LEG HIP LIFT
A Sırtüstü uzanın. Ayaklarınızı düz bir şekilde zemine yerleştirin. Dizleriniz ayak bileği hizasında olacak şekilde bacaklarınızı bükün. Dengenizi sağlamak için
ellerinizi yanlara koyun.
B Kalçanızı yukarıya kaldırarak omuzlarınız ve dizleriniz arasında düz bir çizgi oluşturun. Alçalın ve hareketi tekrar edin. 20 tekrardan 3 set yapın. (Testin
sonucunda kas dengesizliği tespit ettiyseniz, bir bacağınızı ileriye doğru uzattığınız single-leg hip lift hareketiyle sadece zayıf bacağınızı da çalıştırabilirsiniz.)
SWISS BALL HAMSTRING CURL
Bu egzersizin kalça kuvvetini artırdığını ve formunuzu düzeltecek denge unsurları üzerinde durduğunu söyleyen Pyper, “Denge ve kuvvetinizi en etkili şekilde artırmak için hareketin eksantrik (alçalma) evresinde yavaş hareket etmelisiniz” diyor.
A Ayaklarınızı Swiss ball’un üzerine yerleştirerek sırtüstü uzanın. Kollarınızı yana açın.
B Bacaklarınızla topu kendinize doğru yuvarlayın. Kalçanızın alçalmasına izin vermeyin. 12 tekrardan 3 set yapın.
