2- MERKEZ BÖLGE KUVVETİ
NEDEN ÖNEMLİ: Güçlü bir merkez bölgesi koşu mekaniğinizi etkili bir biçimde desteklerken, vücudunuzun orta bölümü zayıfsa formunuz bozulur, enerjiniz boşa gider, performansınız düşer ve sakatlık riskiniz artar. Güçlü abdominal kasların koşarken size gücü aktarma konusunda yardımcı olacağını belirten kişisel antrenör Ben Camara, “Kuvvetli bir merkez bölgesi ayrıca kalçanızı doğru hizada tutar ve göğsünüzün öne düşmesini engelleyerek, yoruldukça formunuzun bozulmasını engeller” diyor.
SKOR (tekrar) ⊗ 0-7 ⊗ 8+ ⊗ 12+ ⊗ 18+
TEST ET
SWISS BALL PIKE
A Ayaklarınızı Swiss ball’un üzerine yerleştirerek şınav pozisyonu alın.
B Ayaklarınızı göğsünüze doğru çekin. Kalçanızı omuzlarınızın hizasını geçene dek yukarıya kaldırın. Alçalarak başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi
yapabildiğiniz kadar tekrar edin.
GELİŞTİR
WALKING PIKE
Pike egzersizini Swiss ball olmadan yapmak daha kolaydır.
A Ağırlığınızı ön kollarınıza ve ayak parmak uçlarınıza vererek plank pozisyonu alın.
B Ters V konumu alana dek parmak uçlarınızla gövdenize doğru yürüyün ve kalçanızı kaldırın. Hareketi tersine uygulayarak başlangıç pozisyonuna dönün. 8 tekrardan 3 set yapın.
WALKING SPIDERMAN
A Şınav pozisyonu alın. Sağ dizinizi ve sol elinizi ileriye doğru uzatın. Sağ diziniz sağ dirseğinize değmiş, sol eliniz başınızın önüne doğru uzanmış olmalı.
B Hareketi diğer kol ve bacağınızla tekrar ederek ileriye doğru emekleyin. Hareketi 30 saniyeden 3 set şeklinde yapın.
FROG JUMP
Dinamik olması, gerekli denge unsurlarını geliştirmesi ve ileri doğru olan düzlemi, bu hareketi merkez bölgesini geliştirmek isteyen koşucular için vazgeçilmez
kılıyor.
A Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirerek squat yapın. Bu esnada dizlerinizin ayak parmak uçlarınızı geçmemesine dikkat edin.
B İleriye doğru sıçrayın. Gövdenizi dik tutarak ayaklarınızla iniş yapın. Hareketi tekrar edin. Egzersizi 8 tekrardan 3 set şeklinde yapın.
