3- DENGE VE STABİLİTE
NEDEN ÖNEMLİ: Dengede kalabildiğiniz sürece bacaklarınızın, pelvis bölgenizin, başınızın ve omurganızın doğru formda kalacağını ve bunun postürünüzü
kuvvetlendireceğini söyleyen fizyoterapist Dr. Ian Horsley, “Denge çalışması kaslarınızı da güçlendirerek istikrarınızı artırır. Denge olmazsa enerjinizi boşa harcarsınız. Bu da daha fazla yorgunluk ve daha kötü bir koşu formu demektir” diyor. Üstelik dengenizi geliştirmeden yarış sürelerinizi de geliştiremezsiniz ve sakatlık riskiniz artar.
TEST ET
STAR-EXCURSION DENGE TESTİ
Bir tebeşir yardımıyla zemine yıldız çizin ve çizgiler arasında 45 derecelik bir açı bırakın. Tek bacağınızla yıldızın merkezinde durarak, diğer bacağınızla çizgilerin ucuna doğru uzanın. Çizgilere saat yönünde dokunun ve her dokunuştan sonra merkeze dönün. Ayağınızla değdiğiniz yerleri tebeşirle işaretleyin ve ardından en uzun adımınızla en kısa adımınızın yüzdesini alın. Horsey, “Çizgilere uzanma mesafeleriniz birbirine ne kadar yakınsa, dengeniz de o kadar iyidir” diyor. Testi
tamamladıktan sonra kas dengesizliklerini tespit etmek için aynı işlemi diğer bacağınızla da tekrar edin.
GELİŞTİR
DYNAMIC WALK
Horsley, “Değişken zeminde yürümek dengenizi artırır çünkü vücudunuzu dengede tutmak adına çok daha fazla kasınız aktiftir” diyor. Çıplak ayakla kum ya da benzeri bir değişken zeminde yürüyün. Hareketi 1 dakikadan 10 set şeklinde yapın.
STANDING SINGLE-LEG ROTATION
Tek bacakla çalışmanın alt uzuvlarınızdaki dinamik kontrolünüzü geliştireceğini söyleyen Horsley, “Dönüşsel hareketler ise pelvis bölgenizi güçlendirir” diyor.
A Sol bacağınızın üzerinde durun. Kollarınızı öne doğru uzatın. Sağ dizinizi belinizin üzerine doğru kaldırın.
B Dizinizi kaldırırken kollarınızı sağınıza doğru savurun. Göğsünüzü ve omuzlarınızı aynı yöne doğru çevirin. Dizinizi ve kollarınızı alçaltarak hareketi tekrar edin. Her bacak için 8 tekrardan 3 set yapın.
