5- ALT BACAK KUVVETİ
NEDEN ÖNEMLİ: Kuvvetli calf kasları, doğru formda koşmanız adına oldukça önemlidir. Baldırınızdaki iki ana kas grubu olan gastrocnemius (diziniz bükülü değilken topuğunuzu kaldırma görevi üstlenen) ve soleus’un (diziniz bükülüyken topuğunuzu kaldırma görevini üstlenen) birbiriyle kombine bir biçimde çalışması gerektiğini söyleyen fizyoterapist Alison Rose, “Ancak bu kaslarınız güçsüzse quadriceps, kalça fleksör ve parmak fleksör kaslarınıza gereğinden fazla yüklenerek sakatlık riskinizi artırırsınız” diyor.
TEST ET
STRAIGHT-LEG CALF RAISE
Gastrocnemius kasınızın kuvvetini ölçmek için bir ayağınızın parmak ucuyla step tahtasına çıkın (ihtiyacınız olursa duvara tutunabilirsiniz). Bacağınız düz olacak
şekilde yavaşça parmak uçlarınıza yükselin. Ardından alçalarak topuğunuzun step tahtasının hizasından aşağıda olmasını sağlayın. Rose’e göre ayak parmaklarınız bükülüyorsa, bunun sebebi calf kasınızın güçsüzlüğü. Skorunuz düşük çıkarsa bu hareketi ve bir sonraki sayfadaki iki egzersizi yapabilirsiniz.
BENT-LEG CALF RAISE
Soleus kasınızın gücünü ölçmek için aynı şekilde tek bacağınızla step tahtasının üzerine çıkın. Fakat bu kez dizinizi ve bileğinizi bükerek topuğunuzla kalçanızın aynı hizada olmasını sağlayın. Ardından topuğunuzu yavaşça yükseltip alçaltın. Rose, “Hareketi yaparken sarsılıyorsanız, koşu esnasında darbeyi yeterince absorbe edemiyor olabilirsiniz ve bu da sakatlığa sebep olur” diyor. Skorunuz düşük çıkarsa bu hareketi ve bir sonraki sayfadaki iki egzersizi yapabilirsiniz.
SKOR (bacak başına tekrar) ⊗ 14’ten az ⊗ 15+ ⊗ 20+ ⊗ 25+
GELİŞTİR
LATERAL JUMP
Lateral jump egzersiziyle alt bacak kuvvetinizi ve stabilitenizi artırabilir, bu sayede de dizinizi ve kalçanızı darbelerden koruyabilirsiniz.
A Sol ayağınızı bosu topuna yerleştirerek eğilin. Ardından sağ bacağınız yardımıyla sıçrayın.
B Sol ayağınızı zemine, sağ ayağınızı ise bosu topunun üzerine yerleştirerek iniş yapın. Hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. 30 saniyeden 3 set şeklinde yapın.
HIGH-KNEE DRILL
Calf raise ve high knee drill’lerini birleştirerek çalışmak, bacağınızı yukarıya kaldırırken daha iyi bir formda hareket etmenizi sağlar.
A Parmak uçlarınızın üzerinde durun. Sol dizini kaldırarak bel hizanıza yükseltin.
B Sol bacağınızı zemine indirdikten sonra hareketi sağ dizinizle tekrarlayın. Bu şekilde ileriye doğru 10 metre hareket edin. Hareket esnasında kollarınızı
savurun. Hareketi 3 x 10 metre şeklinde yapın.
