6- HIZ
NEDEN ÖNEMLİ: Daha önce 5K’nın altında yarışmadıysanız, maksimum hıza çıkıp koşmanın sizin için pek de önemli olmadığını düşünebilirsiniz. Ancak hızınızı artırdığınız taktirde temponuz ve mesafeniz ne olursa olsun kuvvetinizi de artırabilir, koşu ekonominizi ve biyomekaniğinizi geliştirebilirsiniz. Triatlon antrenörü John Brame, “Yarış temponuzun üzerinde koştuğunuz zaman, kaslarınız hızlı adımların rahatlığına alışacak ve kalbinizle akciğerleriniz yüksek yoğunluğa ayak uydurmayı öğrenecektir” diyor.
SKOR (saniye) ⊗ 120+ ⊗ 90-119 ⊗70-89 ⊗69 veya daha az
TEST ET
400M MAKSİMAL TESTİ
Bölgenizdeki yerel bir parka, engelsiz bir yola ya da en kötü koşu bandına çıkarak var gücünüzle koşun ve 400 metreyi ne kadar sürede tamamlandığınızı not edin. Haftada bir kez yapılan hız çalışmasının bile büyük sonuçlar verebileceğini söyleyen Brame, “Bu testi ayda bir yaparak gelişiminizi takip edebilirsiniz” diyor.
GELİŞTİR
400M TEKRARLARI
Ne kadar 400 metrelik sprint çalışması yaparsanız, hız dayanıklılığınızın o kadar artacağını belirten Brame, “Bu çalışmalarla vücudunuza farklı hızlara ne şekilde tepki vermesi gerektiğini öğretebileceğiniz için, uzun koşularda temponuzu daha iyi ayarlayabilirsiniz” diyor. Tüm tekrarlar boyunca sürdürebileceğiniz hızdaki
bir tempoda 10×400 metre koşun. Tekrar aralarında 400 metreyi tamamladığınız süre kadar dinlenin (yani koşma ve toparlanma süreniz eşit olmalı). Temponuz ne olursa olsun formunuza odaklanın. Göğsünüzü dik, omuzlarınızı geride tutun. Merkez bölgenizi sıkın. Bu çalışmalarda geliştirdiğiniz postürünüzün ve biyomekaniğinizin getirilerini dayanıklılık koşularında da göreceksiniz.
STAIR SPRINT
Merdiven koşularının dinamik ve patlayıcı hareketleri geliştirdiğini söyleyen Brame, “Bu da uzun koşularda daha güçlü ve hızlı adımlar demektir” diyor. Yukarıya doğru 20 basamak sprint atın. Her adımda farklı bir bacağınızı bastığınızdan emin olun. Üst basamakları görebilmek için başınızı kaldırabilirsiniz ancak başınızla göğsünüzü aynı hizada tutun. Hareketi 8 set şeklinde yapın.
SPEED LADDER DRILL
Brame, hız merdiveninin ayaklarınızı hızlandıracağını ve daha hızlı adımlar atmanıza yardımcı olacağını söylüyor. Hız merdivenini zemine serin. Hız merdiveniniz yoksa zemini bir tebeşir yardımıyla 50’şer cm aralıklarla işaretleyin. Sprint atın ve bu esnada adımlarınızı sırasıyla boşluklara basın. 5 tekrardan 3 set yapın.
