7- POSTÜR
NEDEN ÖNEMLİ: Dik bir postür koşu formunuzun düzelmesini sağlayarak yorgunluk faktörünü ortadan kaldırır. Nadir olarak koşanların genellikle öne eğilerek açık adımlar attığını, ancak elit koşucuların vücudunu dik tutarak daha iyi bir biyomekanikle koştuğunu belirten fizyoterapist Chris Bramah, “Sırt ve ön merkez bölge kaslarınız (oblik, rectus abdominis, iliopsoas ve tibialis anterior gibi kaslar) omurganızı kontrol ederek öne ya da yana eğilmemesini sağlar. Bu
sayede IT-band sendromu veya sırt sakatlıklarından korunursunuz” diyor.
TEST ET
DOUBLE-LEG HIP THRUST
Sırtüstü uzanın ve ayaklarınızı 20-30 cm’lik bir kutunun üzerine yerleştirin. Kalçanızı yukarıya doğru kaldırarak omuzlarınız, kalçanız ve ayak bilekleriniz boyunca düz bir çizgi oluşturun. Ardından sırtınızı alçaltarak zemine yerleştirin. Hareketi tekrar edin. Hareket esnasında vücudunuzun dönmesini ya da
sallanmasını engelleyin.
GELİŞTİR
SWISS BALL BRIDGE
Bramah’a göre bu statik duruş bel kaslarınızı kuvvetlendirerek, koşu esnasında daha iyi bir omurga kontrolüne sahip olmanızı sağlar. Ayaklarınızı Swiss ball’un üzerine yerleştirerek uzanın. Denge kurmak için kollarınızı yana doğru açın. Kalçanızı sırtınız düz oluncaya dek yukarıya doğru kaldırın. Bu şekilde durabildiğiniz kadar durun. Hareketi 30 saniyeden 3 set şeklinde yapmayı hedefleyin.
PLANK RAISE
Bu hareket sayesinde ön merkez bölge kaslarınızı kuvvetlendirerek postürünüzü geliştirebilirsiniz.
A Şınav pozisyonu alın. Bir elinizi yerden kaldırarak ileriye uzatın. Kaldırdığınız kolun ters tarafındaki bacağınızı da kaldırın ve bu şekilde 2 saniye durun.
B Başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi diğer kol ve bacağınızla tekrar edin. Hareket esnasında sırtınızı düz tutmaya özen gösterin. 30 saniyeden 3 set şeklinde yapın.
