8- AYAK HIZI
NEDEN ÖNEMLİ: Hızlı adımların zeminle temas sürenizi azalttığını söyleyen antrenör Teri Knight, “Bu sayede temponuz artar, kaslarınıza sizi yoracak şekilde gereğinden fazla yük binmez, adım açıklığınız kısalır ve ivmeniz değişir” diyor. Cadence sayısının (bir dakikada atılan adım sayısı) kişiden kişiye değiştiğini
söyleyen Knight, “Bu nedenle tek bir sayının ideal olduğunu düşünmeyin. Ancak çok düşükse artırmak iyi olur” diyor.
SKOR ⊗ 159’dan az ⊗ 160+ ⊗ 170+ ⊗ 180+
TEST ET
CADENCE SAYACI
5-10 dakika ısının. Ardından 5K temponuzda koşun. Hızınızı artırdığınız bir anda, 30 saniye boyunca tek ayağınızın zemine değme sayısını tutun ve bu sayıyı dörtle çarpın. Bu testi kontrollü bir çevrede ve engelsiz bir rotada yapmanız gerektiğini söyleyen Knight, “Cadence sayınız düşükse gerekli egzersizleri haftada iki kez yapabilirsiniz. Ancak yüzde 10’dan fazla artırmaya çalışmayın. Hedefiniz doğal koşu formunuzu iyileştirmek, tamamen değiştirmek değil” diyor.
GELİŞTİR
SINGLE-LEG HOP
Zeminle olan ilişkinizi kısa tutan bu egzersiz, alt vücudunuzu daha hızlı adımlar atabilecek seviyeye getirebilir.
A Tek bacağınızla sıçrayın. Ayağınızın ön tarafıyla iniş yapın.
B 10 m ileriye, 10 m geriye doğru sıçradıktan sonra diğer bacağınızla tekrarlayın. Her bacak için 3 set yapın.
TOE TAP
Bu egzersiz cadence sayınızı artırmanın bir başka yolu. 30 cm’lik bir step tahtasına ayağınızın tabanıyla dokunun. Ardından ayağınızı hızlıca zemine indirip diğer ayağınızla basın. 1 dakikadan 3 set yapın.
