Beş dakikada beş kolay hareketle koşmaya hazır olmaya ne dersiniz?
Purple Patch Fitness’dan triatlet antrenörü Michael Olzinski, “Isınma egzersizlerimin pazarlığı olmaz” diyor. “Yalnızca beş dakika, gece boyu kurulan fasiyal bağların açılması için yeterlidir.” Antrenör David Roche da katılıyor: “Isınma tüm koşular için iyidir ancak sabah koşulları için özellikle iyidir. Isınma dakikalarını koşu sürenizden eksiltmiş olsanız da aşırı yorgun bir şekilde koşuya başlamayı önleyen bir rutine sahip olmak buna değer. Sakatlanma riskini azaltırsınız ve psikolojik olarak da ısınmayı bitirdiğinizde, ‘Koşmaya hazırım’ zihniyetine sahip olursunuz” diyor. “Bu neredeyse Pavlovyan bir tepki.” İşte, Olzinski ve Roche’un önerdiği çabuk yapılabilen temel hareketler:
1. YÜRÜYÜN
Kulağa basit gelebilir ancak bu önemlidir. Üzerinizdeki örümcek ağlarını atın ve sinirlerinizin ve kaslarınızın gerçekten işlemeye başlamasını sağlayın, diyor Olzinski.
2. KALFLARINIZI HAZIRLAYIN
Olzinski, kahvesini yudumlarken sert bileklerini ve aşil tendonlarını harekete geçirmek için ayak parmakları üzerinde hoplayarak calf raise hareketini yapmayı tercih ediyor.
3. LUNGE
Roche, bir lunge kombinasyonunun sabah adımınızı dışarı atmadan önce yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri olduğunu söylüyor. Kalça, quad ve hamstring kaslarınızı etkinleştirir, dinamik bir esneme sağlar ve düzenli olarak yaparsanız gücünüzü artırır. Ayakta durun, 10 kez bacaklarınızı değiştirerek öne doğru lunge yapın. Ardından bu kez gövdenizi döndürerek tekrarlayın. Yine, iki yana doğru eğilerek ve kollarınızı baş hizanızda kaldırarak side lunge hareketini uygulayın. Son olarak, bacaklarınızı değiştirerek 10 tekrar geriye doğru lunge yapın. (Not: Her tekrar sonrası ayakta durduğunuz pozisyona geri dönün, walking lunge yapmıyorsunuz.)
4. DENGEYLE İLGİLİ BİR ZORLUK FAKTÖRÜ EKLEYİN
Ayakkabılarınızı giymek için öne eğilmeyin veya oturmayın. Bunun yerine, bir bacağınızın üzerinde dengede dururken diğerini bağlayın. Bu, vücudunuzdaki küçük stabilizatör kasları aktive edecektir.
5. BACAKLARINIZI SALLAYIN
Kapıdan dışarı adımınızı attığınız gibi, tutunabileceğiniz bir ağaç veya tırabzan bulun ve her iki bacağınızı da önden arkaya 10’ar kez sallayın, ardından 10 kez yana doğru sallayın. Bu, kalça eklemlerini ve gıcırdayan tendonları yumuşatır.
