Koşu bandında sabit hızda koşmaktan sıkıldıysanız size 4 farklı önerimiz var.
Soyunma odasında en sık yaşanan diyaloglardan biri şudur: “Abi o kadar koşuyorum, hâlâ kilo veremedim!” Unutmayın, önemli olan ne kadar koştuğunuz değil, nasıl koştuğunuz. Yani nitelik değil nicelik! Eğer 20 dakika boyunca eğimi ayarlamadan hafif tempoda koşuyorsanız, zaten beklentilerinizi çok yukarıda tutmamalısınız.
Biliyoruz, hiçbir şey açık havada koşmanın yerini tutamaz. Ancak koşu bantlarının avantajları da yok değil. Koşu bantlarında eğimi ve hızı değiştirerek, kilo verme ya da kondisyon artırma gibi pek çok farklı fitness hedefine ulaşabilirsiniz. Tabii elinizde doğru bir program varsa. Bujin MMA Athletic Development Club’ın kurucusu Burak Uğur sizin için dört farklı program hazırladı. Süreleri 28 ile 48 dakika arasında değişen bu programlar kısa sürede forma girmenize yardımcı olacak.
HER İHTİYACA GÖRE BİR PROGRAM
Program 1
Hedef: Yağ yakma
Toplam süre: 28 dakika
İlk 6 dakika: %6 eğimde, saatte 6 km hızda yürüyüş (büyük adımlarla)
Dakika 6-18: %0 eğimde, saatte 8 km hızda koşu
Dakika 18-20: %6 eğimde, saatte 7 km tempoda koşu (küçük adımlarla)
Dakika 20-28: % 0 eğimde, saatte 8 km tempoda koşu
Program 2
Hedef: Dayanıklılık
Toplam süre: 38 dakika
İlk 18 dakika: %0 eğimde, saatte 8 km hızda koşu
Dakika 18-20: %8 eğimde saatte 5 km hızda koşu
Dakika 20-26 : %0 eğimde, saatte 10 km hızda koşu
Dakika 26-28: %8 eğimde, saatte 6 km hızda yürüyüş
Dakika 28-38: %3 eğimde, saatte 8 km hızda koşu
Program 3
Hedef: Kondisyon
Toplam süre: 30 dakika
İlk 15 dakika: %0 eğimde, 2 dakika, saatte 12 km hızda koşun. Ardından 1 dakika da 8 km hızda koşun. Bunu beş kere yaparak 15 dakikayı tamamlayın.
Program 4
Hedef: Yağ yakma ve kondisyon (İleri seviye)
Toplam süre: 48 dakika
İlk 12 dakika: %0 eğimde, 2 dakika, saatte 12 km hızda koşun. Ardından 1 dakika da 8 km hızda koşun. Bunu dört kere yaparak 12 dakikayı tamamlayın.
Dakika 12-24: %0 eğimde nabız seviyenize göre saatte 8-10 km hızda koşun.
Dakika 24-36: %0 eğimde, 2 dakika, saatte 12 km hızda koşun. Ardından 1 dakika da 8 km hızda koşun. Bunu dört kere yaparak 12 dakikayı tamamlayın.
Dakika 36-48: %0 eğimde nabız seviyenize göre saatte 8-10 km hızda koşun.
