Antrenmanlardaki ve yarışlardaki derecelerini artırmak istiyorsan, bu 7 yöntemi uygulayarak mevcut koşu performansını yükseltebilirsin.
Koşuya yeni başlayanların kafasını kurcalayan iki soru vardır: “Nasıl daha uzağa koşarım?” ve “Nasıl daha hızlı koşarım?” Bu sorular aslında her seviyeden ve her yaştan koşucunun kendisine sorduğu sorular olmakla birlikte, hala gerçek bir koşucu olmadığını düşünmenize neden olabilir. Hız ve mesafe tutkuların, deneyimlerin neticesinde ortaya çıkar. Sadece eğlence için koşuyor olsaydın, muhtemelen bu haberimizi okumamıştın.
İyi haber şu ki koşu kariyerinin geri kalanında iş görecek olan antrenman prensipleri sabittir ve bunları öğrenmek sağlam bir başlangıç yapmanı sağlar. Georgia Southern Üniversitesindeki egzersiz fizyolojisi laboratuvarının yöneticisi Greg Grosicki, “Hız çalışmalarını daha düşük tempodaki dayanıklılık antrenmanlarıyla birleştirerek aynı anda hem aerobik hem de anaerobik enerji sistemlerinizi geliştirmen gerekiyor,” diyor. Bu yöntemin hem ilk 5K koşunuz hem de 50’nci maratonun için geçerli olduğunu fakat en büyük değişiklikleri antrenmanlarının ikinci ve üçüncü aylarında göreceğinizi söyleyen Grosicki, “Ancak kademeli ve istikrarlı antrenmanlar bu noktadan sonra da performans potansiyelini artırmaya devam eder,” diyor. Koşu hızını artıracağın bu on yöntemi antrenman programlarınızda dene ve performansının ne denli arttığını kendi gözlerinle gör.
Her Hafta Mesafe Artır
Herhangi bir antrenman programına baktığın zaman, mesafelerin kademeli olarak arttığını ve temponun aşırıya kaçılmadan yükseltildiğini görürsün. Genellikle hafta içi kısa, hafta sonu da gitgide artan mesafede uzun koşular vardır.
Gelişim görmek için vücudunu alışık olmadığı hızlarda ve mesafelerde uyarmaya devam etmen gerektiğini ifade eden San Francisco State Üniversitesi kinesiyoloji profesörü Matt Lee, “Vücuduna kademeli bir şekilde yükleme yapmalı, alışmasını beklemeli, dozajı biraz daha artırmalı ve tekrar alışmasını beklemelisin,” diyor. Bu durum 5K’da da, 10K’da da, yarı maratonda da aynı şekilde işler.
Vücudunu Dinle
Antrenman programınızı hazırlarken haftalık koşu mesafenizin ne kadar olacağını hesaplamak kafa karıştırıcı olabilir. Koşucular arasındaki yaygın inanış haftalık koşu mesafenizi yüzde 10’dan fazla artırmaman yönünde olsa da Grosicki, iyi hissettiğin zamanlarda kendinizi kısıtlaman için geçerli bir neden olmadığını savunuyor. American Journal of Sports Medicine’de yayımlanan bir araştırma ise, yüzde 10 kuralına uyan koşucularla uymayan koşucuların sakatlık oranlarında herhangi bir fark olmadığını gösteriyor.
Elbette ki bu verileri haftalık koşu mesafeni iki katına çıkarabileceğin şeklinde yorumlamamalısın. Zira bu denli bir artış shin splints sakatlığına yakalanmana neden olabilir. Yapmanız gereken şey, koşu mesafeni nasıl hissettiğine bağlı olarak ayarlaman. En bilindik yöntemin vücudunuzu dinleyerek karar vermen olduğunu söyleyen Grosicki, “Zorlu antrenmanlardan sonra bir ya da iki gün dinlenerek toparlanmalısın,” diyor. Grosicki, “Belirgin ağrılar dışında hasta olacağını hissettiğin, asabi olduğun, iştahının kesildiği ya da uykunun bölündüğü zamanlar da dinlenmen gerektiğine dair işaretlerdir,” diyor.
Uzun Koşularını Hızlandır
Bir sonraki maddede ele alınan hız koşuları oldukça önemli olsa bile asla gerçek bir yarışın yerini tutamaz. Grosicki, “Hız çalışmalarını uzun koşuların içine serpiştirerek vücudunu yarışlarda kaçınılmaz şekilde meydana gelen yorgunluğa karşı hazırlamalısın,” şeklinde konuşuyor. Uzun koşularındaki her bir kilometrenin son dakikasında temponu artırmayı deneyebilirsin.
Hız Çalışmalarını Parçalara Böl
Grosicki, her hafta hatırlanması kolay ve üstüne ekleyebileceğin antrenmanlar yapmanı tavsiye ediyor. Örneğin, set aralarında iki dakika jogging yaparak ya da yürüyerek toparlanabileceğin, dört tekrardan 800 metrelik hız çalışmaları yapabilirsiniz. Grosicki, “Aynı çalışmayı her hafta tekrarlayarak sürenizi geliştirmeye çalış,” diyor. Rekorunuzu sorun yaşamadan kırabiliyorsan, bir sonraki haftada bir tekrar daha 800 metre koşun veya bu mesafeyi artır.
Hız çalışmalarının seni zorlayabileceği bir seviyedeysen dayanıklılığınızın üzerine de düşebilirsin. Grosicki, “Koşuya yeni başlayanlar için 20 dakika boyunca koşabilmek bile korkutucu olabilir,” diyor. Ancak bu durumu kaldırımlarda koşarak geliştirebilirsin. Grosicki, “Dayanıklılık temeli oluşturduktan sonra yavaş yavaş hız intervallerine de başlayabilirsin,” şeklinde konuşuyor.
Durumunu Bil
Kilonu ve yağ oranını öğrenerek ne kadar gelişim gösterdiğini görmeni sağlayacak verilerini elde etmen gerektiğini öne süren New Yorklu koşu antrenörü ve The Running Center’ın kurucusu Mindy Solkin, “Böylelikle başarılarının somut kanıtını görebilirsin. Bu gelişmeleri görmek, fark göremediğin zaman meydana gelen duygusal engellerin üstesinden gelmene de yardımcı olur,” diyor.
Tepe Koşuları Yap
Bacaklarını ve akciğerlerini kuvvetlendiren tepe koşuları, daha hızlı koşabilmen için gereken bir fitness temeli inşa eder. Haftada bir kez, tırmanması 30-60 saniye süren bir tepeyi koşu çalışmana ekle. Tepeyi tırmanırken kendini kasmamaya çalış. Bakışlarını karşıda, omuzlarını aşağıda tut. Ayaklarının ve bacaklarının yerden kesildiğini düşünerek yokuşun sizinle buluşmak için yükseldiğini hayal et. İnişteyse ayaklarınla zemini tokatlamamaya çalış ve geriye yaslanarak quadriceps kaslarınla fren yapmaktan kaçın. Zira bunları yapmak sakatlık riskini artıracaktır. Aşağıya inerken de çıkış yaptığın tempoya yakın bir tempoda koş. Tepeyi bir an önce bitirmek için acele etme. Çünkü tepeyi bitirdiğinde nefesinin de bitmesini asla istemezsin. Fitness performansın arttıkça daha uzun ya da dik tepelerle işi zorlaştırabilirsin.
Antrenman Günlüğü Tut
Hızını artırmaya çalışırken detaylı bir antrenman günlüğü tutmak da senin faydana olacaktır. Ne kadar koştuğunu, hızını, nasıl hissettiğini, koştuğun arazinin türünü, rotanı ve hava şartlarını not al. İyi tutulmuş bir antrenman günlüğü sakatlıklardan korunmana da yardımcı olur. Aldığın notlarda dizlerinizin bir süredir ağrıdığını görürsen, kısa bir ara vererek daha ciddi bir sakatlığın meydana gelmesini engelleyebilirsin. Öte yandan günlük tutmak sürantrene olmanın ya da moralinin bozulmasının da önüne geçer. Örneğin sıkıldığında ya da motivasyon düşüklüğü yaşadığında günlüğüne bakıp üç ay boyunca sekiz kilometrelik bir rotada koştuğunu görebilirsin. Böylelikle değişiklik yapman gerektiğini anlarsın. Ayrıca ayakkabılarının ne zaman aldığını da not alabilirsin. Koşu ayakkabılarının her 500 ila 800 kilometrede bir değiştirilmesi tavsiye edilir. Zira eskimiş ayakkabılar sakatlık sebepleri arasında yer alır.
