ALIŞKANLIK: KALİTELİ UYKU UYUMAK
Koşu performansınız ve sağlığınız üzerinde bu kadar etkili olan alışkanlık sayısı çok azdır. Zira uykusunu alamadan güne başlayan bir insan için her şey kötü gider. Yalnızca koşarken bitkin düşmenize yol açmakla kalmaz; iş, aile ve özel yaşantınızdaki ilişkilerinize de yansır. Siz uyurken zihniniz ve bedeniniz dinlenir, zorlu antrenmanların yol açtığı hasarlar tamir olur, kas inşa eden büyüme hormonu salgılanır ve sinirlerle kaslar arasındaki bağlar güçlenir. Düzenli uyku, kas glikojeninin depolanmasından tutun da, sakatlanma riski, moral, kilo alma, diyabet ve kalp hastalıklarına kadar pek çok şeyle ilişkilidir. Yetişkinler günde ortalama 6 ila 9 saat uykuya ihtiyaç duyar; eğer toplantılarda sürekli gözleriniz kapanıyorsa ya da yatar yatmaz derhal uyuyorsanız, muhtemelen uykunuzu alamıyorsunuz demektir.
RUTİN HALİNE GETİRİN
Yatma saatini kutsal ilan edin.
Önce bir ay boyunca her gün, yarım ila bir saat daha fazla uyuyarak başlayın. Yatmadan önceki bir saat boyunca, kafanızı meşgul edecek şeylerden uzak durun. Montefiore Tıp Merkezi’nde Davranışsal Uyku Programı direktörü olan Dr. Shelby Harris, tanıdıklarınıza o saatlerde sizi aramamalarını ya da mesaj atmamalarını söylemenizi öneriyor.
Tüm fişleri çekin.
Bahsettiğimiz o son saatte telefon, TV, tablet, bilgisayar, kısacası ekranı olan ne varsa kapatın. Bu cihazların yaydığı mavi ışık, uyku hormonu melatoninin vücuttaki üretimini azaltıyor. Elektronik cihazlarınız için bir kutu ayarlayıp, vakti geldiğinde hepsini içine koyun ve sabaha kadar da bir daha bakmayın. Kitap okumak ya da bulmaca çözmek gibi rahatlatıcı eylemler bulun.
Kafeine dikkat edin.
Öğleden sonra latte içerken bir daha düşünün. Journal of Clinical Sleep Medicine dergisindeki bir araştırmaya göre, yatmadan önceki altı saate kadar tüketilen kafein uyumanıza engel olup, siz farkına bile varmadan uykunuzun dinlendirici etkisini azaltabilir.
Uykuyu kilometrelere tercih edin.
Sabahları erken saatlerde koşuyor ama gece erken yatamıyorsanız, daha erken kalkmak yerine koştuğunuz mesafeyi kısaltmanızı tavsiye ederiz.
