ALIŞKANLIK: HER HAFTA BİR UZUN KOŞU YAPMAK
Bir saatten uzun süren koşular dayanıklılığı geliştirir, kaslarınıza kan taşıyan kılcal damar sayısını artırır, kemik ve bağ dokuları güçlendirir ve sizi herhangi bir mesafedeki yarışa hazırlar. Ditsch, koşmaya yeni başlayan veya kısa mesafe koşanların, öncelikle haftada 3-4 kez düzenli koşmaya ağırlık verip, ardından bir saatlik koşulara yönelmeleri gerektiğini söylüyor. Haftanın bir gününü uzun koşu günü olarak belirleyip, o gün her zamanki 15 dakikalık koşu yerine 20 dakikalık koşu/yürüme yapmanız bile başlangıç için yeterlidir. Ardından her hafta en uzun koşunuzu yüzde 10 oranında uzatın. Yalnız bu mesafe, bir anda 1 ila 3 km’den daha uzun olmasın.
RUTİN HALİNE GETİRİN
Planlayın.
Önünüzde uzanan bir veya iki aylık süre boyunca ulaşmak istediğiniz mesafeyi ve kademeli olarak her hafta artıracağınız mesafeyi belirleyin. Sonra her pazar gecesi veya pazartesi sabahı oturup, uzun koşu gününü belirleyip not edin.
Erken yatın.
Eğer cumartesi günü uzun mesafe koşacaksanız, cuma akşamını sakin geçirmeye bakın; ertesi günü hesaba katarak yiyip için.
Yeni bir parkur deneyin.
Yakınlarınızdaki farklı bir piste ya da ormana gidin. Farklı mekânda koşmak zamanın ve kilometrelerin daha kolay akmasını sağlar.
Yalnız koşmayın.
Eşlik eden bir arkadaş, yeni alışkanlıkların kök salmasını kolaylaştırır; motivasyon sağlar. Üstelik mesafe arttıkça grupla koşmanın faydaları da artmaya başlar: güvenlik, dikkatini verme ve yeni insanlarla tanışma fırsatı.
