ALIŞKANLIK: DÜZENLİ KUVVET ANTRENMANI YAPMAK
Kas kütlesi kazanmak sağlığınıza faydalıdır, sakatlanma riskini azaltır ve Sports Medicine dergisindeki bir incelemeye göre, koşu performansınızı da artırır. Dayanıklılık sporcuları üzerine yapılan 26 araştırmada, kuvvet programlarının (pliometrik veya yüksek ağırlık egzersizleri) fitness seviyesini ve verimliliği artırdığı görüldü. Ayrıca 3K ve 5K’da koşucuların süresini azalttığı gözlendi. Altı egzersiz seçerek kendi programınızı tasarlayın: ABD merkezli Life Time Run’da ulusal antrenman müdürlüğü yapan Rebekah Mayer, her büyük kas grubu (üst vücut, karın ve alt vücut) için iki egzersiz seçilmesini ve birinin ön (mesela plank), diğerininse arkayı (mesela bridge) çalıştırmasını öneriyor. Haftada iki ya da üç kez bu egzersizleri yapın. Sapper’ın ise bir uyarısı var: Yoğun kuvvet antrenmanlarıyla koşu rutini bir arada pek iyi gitmez. O nedenle zorlu çalışmalardan sonra araya dinlenme günleri koyun.
RUTİN HALİNE GETİRİN
Koşuya dahil edin.
Reichmann ve Sapper’ın antrenörlük yaptığı koşucular kuvvet hareketlerini mevcut programlarına dâhil etmekte fazla zorlanmıyorlar. Onların programları genelde şöyle oluyor: 5 kilometre koş, sonra 15 tekrardan üç set one-legged squat, mountain climber, plank ve push-up yap. En iyi sonuç için, kuvvet çalışmasını daha yoğun ya da uzun olan koşu antrenmanlarını yaptığınız günün devamında yapın. Böylece zorlu seanslar arasında dinlenebilmek için size bir tam gün kalacak.
Güne yayın.
Ufak “egzersiz atıştırmaları” yapın. Sabah kalkınca plank, işe gitmek için evden çıkmadan önce pushup ve kahve molalarında lunge yapabilirsiniz.
Ders alın.
Evde kendi kendinize çalışmak istemiyor musunuz? Spor salonunda pilates derslerine katılabilir, antrenör eşliğinde ağırlık antrenmanı yapabilir veya farklı antrenman anlayışıyla eğlenceli (ve zorlu) bulabileceğiniz CrossFit derslerine girebilirsiniz. Koşuya kıyasla masraflı olabilir ama mutlaka faydasını göreceksiniz.
Değiştirin.
Vücudunuz yaklaşık bir ayda rutine uyum sağlar. Mayer, daha fazla tekrar, daha yüksek ağırlık ya da farklı egzersizlerle zorlaştırmazsanız, gelişmenin sürmeyeceğini hatırlatıyor.
