ALIŞKANLIK: KOŞUDAN ÖNCE ISINMA; SONRASINDA ESNEME VE KÖPÜK RULOYLA MASAJ
Sürekli devam eden koşma eylemi kasların gerilmesine yol açıp, sakatlıklara davetiye çıkarır. Retrofit’te egzersiz fizyoloğu olan Gary Ditsch, koşudan önce yapılan dinamik esnemenin vücudu daha yoğun aktivitelere hazırladığını belirtiyor. Mayer, koşudan sonra yapılacak statik esnemenin ise, esneklik kazanmayacak olsanız dahi, kasları koşu öncesi uzunluklarına döndüreceğini söylüyor. İster hemen antrenmandan sonra, isterseniz aynı gün içinde ilerleyen saatlerde köpük ruloyla masaj yapmak, esneme egzersizlerinin yapamayacağı şekilde dokuları gevşetir. Fizyolog Ditsch, 10-15 dakikalık bir ısınma rutini tavsiye ediyor: Leg swing ile başlayın (önce önden arkaya, sonra bir yandan diğerine). Ardından yürüyüş, uygun adım yürüyüş, ip atlar gibi zıplama ve en sonunda da koşu. Koşu sonrasında, koşu ve oturma sırasında gerginleşen hip fleksör ve hamstring kaslarını; Achilles tendinitiz ve plantar fasciitisi engellemek için kalflarınızı; göğsünüzü ve omuzlarınızı esnetin. Mayer, koşu sırasında kollarımızı hiç hesaba katmasak da, onların da çok gerildiğini söylüyor. Gergin hissettiğiniz tüm bölgelere köpük ruloyla masaj yapıp, hassas noktalarda birkaç saniye tutarak gevşemelerini sağlayın.
RUTİN HALİNE GETİRİN
Küçük başlayın.
30 dakikalık tüm vücut uzatma egzersizleriyle birden coşmayın. Koşudan sonra yaptığınız 10-15 saniyelik esneme egzersizleriyle başlayıp, ardından zaferinizi kutlayın. Plotnek, her seferinde zafer ilan etmenin alışkanlıkları pekiştireceğini söylüyor.
Eşleştirin.
Her gün yapmakta olduğunuz bir aktiviteyle, örneğin dizi veya film izlemekle köpük ruloyla masaj yapma arasında bir bağ kurun.
Gözünüzün önünde olsun.
Spor salonundakini ya da arkadaşınıza ait olanı kullanmak yerine, kendinize bir köpük rulo alın. Sapper, ruloyu kullanacağınız yerin yakınında ve göz önünde bir yere koymanızı öneriyor. Ofiste bile bulundurup kahve molanızda kullanabilirsiniz, neden olmasın?
Zamanlamayı iyi yapın.
Antrenman planınızda 45 dakikalık bir koşu ve onu yapacak tam 45 dakikanız varsa, dinamik esnemeye zaman kalmayacaktır. Programınızı antrenmana tam bir saat ayıracak şekilde planlayın ya da ısınmayı da dâhil edebilecek şekilde koştuğunuz mesafeyi kısaltın.
