Koşucuların dikkatine: Aşağıdaki egzersizleri haftada iki ya da üç kez yaparak kuvvetinizi ve dengenizi artırabilirsiniz.
1- Lunge with Calf Raise
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Sağ ayağınızla lunge yapın. Ağırlığınızı sağ ayak başparmağınıza vererek, parmak uçlarınızın üzerinde 10-12 kez yükselin ve alçalın. Bunu yaparken omurganızı dik tutun. Başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi diğer ayağınızla tekrar ederek ilk seti tamamlayın. Hareketi toplamda 3-4 set kadar yapın.
2- Seated Calf Raise
Bir sehpaya ya da sandalyeye oturarak, parmak uçlarınızı önünüze yerleştirdiğiniz 30 santim yüksekliğindeki platformun üzerine yerleştirin. Ağırlık plakasını, dambılları ya da ağır bir objeyi (kitap kutusu gibi) dizlerinizin 7 santim yukarısında üst bacağınıza yerleştirin. Topuklarınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarıya kaldırarak kalf kaslarınızı sıkın. Ardından kalf kaslarınızdaki gerilmeyi hissedene dek topuklarınızı yavaş bir şekilde alçaltın. Hareketi 10-12 tekrardan 3-4 set şeklinde yapın.
İleri Seviye: Otururken ağırlığı sağ üst bacağınıza doğru kaydırarak sol ayağınızı yere koyun. Sağ topuğunuzla egzersizi aynen yapın. Toplamda 10-12 tekrar yaptıktan sonra tarafları değiştirin ve ilk seti tamamlayın. Toplamda 3-4 set yapın.
3- Calf Raise
Step tahtasının ucunda durarak, topuklarınızı ayak parmak uçlarınızdan daha alçak bir seviyeye sarkıtın. (Egzersizi ilk defa yapıyorsanız, işi kolaylaştırmak için ahşap gibi bir yüzeyin eğimli kenarında durun). Parmak uçlarınızda yükselerek kalf kasınızın kasılmasını sağlayın. Dizlerinizi kilitlemeden düz tutarak kalf kasınız gerilene dek alçalın. Hareketi zorlaştırmak için bir ya da her iki elinize dambıl alın.
İleri Seviye: Sağ ayağınızın üzerinde durarak sol dizinizi bükün (ağırlık kullanmayın). Egzersizi aynı şekilde uygulayın. 10-12 tekrar yaptıktan sonra tarafları değiştirin. Hareketi toplamda 3-4 set yapın.
4- Toe Walk
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Parmak uçlarınızda yükselin. İleriye doğru 10 metre ya da bulunduğunuz yerde daire çizerek 30 saniye yürüyün. Biraz dinlendikten sonra yürüdüğünüz istikametin tersine doğru hareket edin. Hareketi zorlaştırmak için her iki elinize de birer dambıl alabilirsiniz. Egzersizi toplamda 3-4 set yapın.
