Türkiye’deki yüzücüleri “Total Immersion” adlı yüzme tekniğiyle buluşturan antrenör Baha Demirci’ye; bir koşucu için hem cross training olarak, hem sakatlık durumunda başvurulacak ikinci bir branş olarak hem de triatlon hedefi için yüzmeye dair bilmeniz gereken her şeyi sorduk.
Total Immersion (TI) tekniği nedir tam olarak?
Yüzme gibi beceri ve yetenek gerektiren, öğrenmesi zor bir spor dalını, başlangıç düzeyinden ileri beceri düzeyine kadar anlatan, öğrenme ve öğretme programıdır. Problemi çözmek için küçük parçalara böler ve kişinin kendisini geliştirebilmesi için korkuyu azaltıp, merak uyandırır. Esas amaç spor yaparken sakatlanma yaşamadan bedenin beraberinde zihni de uyarabilmek. Kurulduğu günden bugüne kadar geçen 27 yıllık süreçte, binlerce yüzücü tarafından denenmiş ve filtrelenerek iyileştirilmiş durumdadır. Özetle TI işe yarıyor.
İyi bir koşucu/berbat bir yüzücü nereden başlamalı?
İyi bir koşucu her zaman berbat bir yüzücü olmak zorunda değildir. Koşucuların genellikle ritim duyguları geliştiği için tempo ve dayanıklılık konularında sorun yaşamıyorlar. Tavsiyem, tekniklerini iyileştirip, suda enerjilerini ve güçlerini doğru noktaya yöneltmeyi öğrenmeleri olacak. Koşucuların genelinde quadriceps fazla çalıştığı için ağırlık merkezi geriye doğru kayıyor. Buna gelişmiş ciğer kapasitesinin de eklenmesiyle, ciğerlerde fazladan tutulan hava da hizalanmayı olumsuz etkiliyor. Sudaki vücut formunu düzeltmek ve ardından kulaç atmaya başlamak daha doğru.
YÜZMENİN KOŞU PERFORMANSINA ETKİLERİ
Yüzmede koşuya faydalı gelen hangi kas grupları çalışıyor?
Farklı stillerde yüzerek farklı kas gruplarını çalıştırmak mümkün. Serbest stil, dört stilin içinde en az eforun harcandığı ve en hızlı stil olduğu için, açık su yüzme ve triatlonda tercih edilen stildir. Kurbağalama ve kelebek, bacakları ve glute kaslarını çalıştırmaya devam edeceği için koşucular tarafından tercih edilmez. Serbest stil ve sırtüstünde, kompakt ve minimal tekme kullanma imkânı olduğu için koşucular tarafından daha çok tercih edilir. Serbest ve sırtüstü yüzerken daha çok merkez bölge kasları çalışır. QL ve oblique omurganın hizalanmasına ve desteklenmesine yardımcı olurlar. Bunun yanında kalça ve sırt kasları da bacakları destekler. Yüzerken yapılan gövdesel rotasyon da koşu sırasında hızlanmaya yardımcı olan ve bacaklardaki yükü hafifletmede etki gösteren gövde
kaslarının desteklenmesine yardımcı olacaktır. Hangi spor yapılırsa yapılsın, vücudun en ağır parçası olan gövde her zaman ileriye gitmek ve güç üretmek üzere
devrede olmalıdır. Aksi halde spor yapılan uzun mesafe için gövdeye eklemlenmiş kollar ve bacakların, taşımak zorunda olduğu ağır bir kargosu var demektir.
Güçlü gövde kasları yaptığınız spor dalında tekniği daha doğru uygulamanızı sağlar.
Yüzmede bacakların yanı sıra esas üst gövde çalışıyor, bunun koşuya nasıl bir faydası olabilir ki?
Koşucuların farklı spor dallarını yapmalarının temel hedefi, farklı kas gruplarını çalıştırmak ve bunu yaparken de belirli bir fitness düzeyini korumak, aynı sporu yapma rutinini kırmak ve sporu çeşitlendirerek beyin ve vücudu şaşırtıp, yapılan aktiviteyi sürdürülebilir hale getirmek olmalıdır. Farklı tipteki egzersizler
kaslar arasındaki dengesizlikleri ortadan kaldırmaya, esnekliği artırmaya yardımcı olur. Durmadan sadece koşu yapıldığında quadriceps fazla gelişir ya da
hamstring’ler zayıflayabilir. Koşucularda üst bedeni çalıştırmak da önemlidir. Ayrıca yüzme darbesiz spor olduğu için iskelet ve kas sistemi üzerine binen yükü azaltır. Sudayken hizalanma da değiştiği için farklı kas grupları bütünsel olarak bir arada çalışır. Koşmaya ara verip sadece yüzme ile devam eden kişilerde, eklemlerde ve bağ dokularda iyileşme ve güçlenme olduğu gözlemlenmiştir.
Pek çok koşucu uzun koşulardan sonra kaslarını rahatlatmak için yüzüyor, bunun teknik açıklaması nedir?
Uzun koşulardan sonra toparlanma gerekir, kaslarda oluşan mikro yırtıklar ve bağ dokudaki kayıpların tamiri önemlidir. Koşu harici yapılan sporlar bu toparlanma sürecini hızlandırmaya ve kardiyovasküler olarak sistemi bir sonraki koşuya hazır tutmaya yönelik olmalıdır. Koşuyu desteklemek için ek spor yapılıyorsa, maksimum kalp atım oranı yüzde 70’in biraz üzerine çıkmalıdır. Formül şu: (220-kişinin yaşı) x 0.70 yani 40 yaşındaki koşucu 126 nabız ile farklı bir spor dalında aktivite gerçekleştirebilir. Yüzmede kalp yatay olarak hizalanan vücutta çalıştığı için organlara daha rahat kan pompalar ve karasal sporlara göre nabız düşüktür. Yüzmede doğru teknikle nabız artımı bu aralıkta kalacak şekilde mesafe yüzmek mümkündür. İskelet ve kas sistemine daha az yük bindiği için ve kalp dokulara daha rahat kan gönderip geri alabildiği için, yüzmenin koşu üzerinde rahatlatıcı etkisi olması beklenir.
BİR CROSS TRAINING BRANŞI OLARAK YÜZME
Yüzmenin etkili bir şekilde vücuda iyi gelmesi için haftada minimum ne kadar yüzülmesi gerekir?
Haftada en az üç defa yüzmek gerekir. Antrenman tiplerini de koşuda olduğu gibi mesafe ve interval olarak çeşitlendirmek faydalı olur. Havuza gidip sürekli aynı mesafeleri yüzmek ve yüzülen sabit mesafelerde hızlanmayı beklemek pek faydalı olmayacaktır. Bu tip antrenmanlar mental dayanıklılık ve fitness seviyesini
artıyor gibi görünse de sıkıcı gelebilir ve kişi yüzmeden de kısa zamanda soğumaya başlar. Mesafeler kişinin hedefine ve amacına göre değişkenlik gösterir. Açık suda yüzenler haftada yaklaşık 20 km yüzerken, sağlık için yüzenler genellikle haftada 5 km ancak yüzebilirler.
Çoğu koşucu sakatlanınca, kardiyo kuvvetini kaybetmemek için yüzmeye dönüyor. Başlarda bir kayıp olur mu, yoksa kuvvetini korumak mümkün mü?
Sakatlık sonrası yüzmeye geçiş yapan koşucunun hangi düzeyde yüzebildiği, kardiyovasküler olarak hangi seviyede efor harcadığını belirleyecektir. Genel olarak
karasal ciğer kapasitesinin yüzmeye olumlu etkisi olmaz. Suda ilerleme sadece kas gücü ile gerçekleştirilmeye çalışırsa sonuç pek başarılı olmayacaktır. Bununla birlikte yüzme sırasında daha az oksijen miktarını daha sık oranda işlemek zorunda kalan ciğerlerin, oksijen tutma kapasitesi ve nefes alıp verme alışkanlıkları değişecektir. Başlangıçta yaşanan performans kaybı yüzmenin yeterince verimli olmamasından kaynaklanabilir. Uzun mesafe yüzmeye başladıkça koşu ve bisiklet performansında artış gözlemlenebilir.
Koşuculara cross training yapmaları için nasıl bir program önerirsin?
Cross training yapanların antrenman rutinlerine ek spor ekleyerek aşırı yüklenme yapmamaları gerekir. Sabah uyanınca kalp dinlenik nabız oranından daha fazla
atıyorsa, antrenman programınıza çok fazla cross training eklediniz demektir. Cross training ve koşu kombinasyonunu, koşuda daha fit olmak için kullanmak yararınıza olacaktır. Bu durumda koşulan toplam mesafeyi azaltıp, fitness düzeyini en üst seviyeye taşımak gerekir. Haftalık koşu mesafesinin yüzde 25 ila yüzde 30’unu cross training ile değiştirebilirsiniz. Koşu antrenmanlarınızı farklı bir sporla değiştirmeniz tavsiye edilmez. Yapılması gereken antrenman programını interval’ler, cross training ve tempolu koşular ile çeşitlendirmektir.
