BİR CROSS TRAINING BRANŞI OLARAK YÜZME
Yüzmenin etkili bir şekilde vücuda iyi gelmesi için haftada minimum ne kadar yüzülmesi gerekir?
Haftada en az üç defa yüzmek gerekir. Antrenman tiplerini de koşuda olduğu gibi mesafe ve interval olarak çeşitlendirmek faydalı olur. Havuza gidip sürekli aynı mesafeleri yüzmek ve yüzülen sabit mesafelerde hızlanmayı beklemek pek faydalı olmayacaktır. Bu tip antrenmanlar mental dayanıklılık ve fitness seviyesini artıyor gibi görünse de sıkıcı gelebilir ve kişi yüzmeden de kısa zamanda soğumaya başlar. Mesafeler kişinin hedefine ve amacına göre değişkenlik gösterir. Açık suda yüzenler haftada yaklaşık 20 km yüzerken, sağlık için yüzenler genellikle haftada 5 km ancak yüzebilirler.
Çoğu koşucu sakatlanınca, kardiyo kuvvetini kaybetmemek için hemen yüzmeye dönüyor. Başlarda mutlaka bir kayıp olur mu, yoksa kuvvetini korumak mümkün müdür?
Sakatlık sonrası yüzmeye geçiş yapan koşucunun hangi düzeyde yüzebildiği, kardiyovasküler olarak hangi seviyede efor harcadığını belirleyecektir. Genel olarak karasal ciğer kapasitesinin yüzmeye olumlu etkisi olmaz. Suda ilerleme sadece kas gücü ile gerçekleştirilmeye çalışırsa sonuç pek başarılı olmayacaktır. Bununla birlikte yüzme sırasında daha az oksijen miktarını daha sık oranda işlemek zorunda kalan ciğerlerin, oksijen tutma kapasitesi ve nefes alıp verme alışkanlıkları değişecektir. Başlangıçta yaşanan performans kaybı yüzmenin yeterince verimli olmamasından kaynaklanabilir. Uzun mesafe yüzmeye başladıkça koşu ve bisiklet performansında artış gözlemlenebilir.
Koşuculara cross training yapmaları için nasıl bir program önerirsin?
Cross training yapanların antrenman rutinlerine ek spor ekleyerek aşırı yüklenme yapmamaları gerekir. Sabah uyanınca dinlenik nabız oranından daha fazla atıyorsa, antrenman programınıza çok fazla cross training eklediniz demektir. Cross training ve koşu kombinasyonunu, koşuda daha fit olmak için kullanmak yararınıza olacaktır. Bu durumda koşulan toplam mesafeyi azaltıp, fitness düzeyini en üst seviyeye taşımak gerekir. Haftalık koşu mesafesinin yüzde 25 ila yüzde 30’unu cross training ile yer değiştirebilirsiniz. Koşu antrenmanlarınızı farklı bir sporla değiştirmeniz tavsiye edilmez. Yapılması gereken antrenman programını interval’ler, cross training ve tempolu koşular ile çeşitlendirmek olacaktır.
