“KOŞUDAN ÖNCE SADECE YARIM SAATİM VAR!”
Yoğun iş temponun içinde ara öğün yapmayı unuttunuz ve sadece yarım saatiniz mi kaldı? Seni şişirmeyecek, sindirimi kolay alternatifler tercih etmelisin. Koşu sırasında mideniz mümkün olduğunca boş olmalı. Aksi hâlde yedikleriniz reflü şeklinde midenizden geri gelebilir. Bunu deneyin: 2 adet hurma + 2 tüm ceviz ya da 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi + ½ muz.
“GECE KOŞULARI TAM BENLİK.”
Size önerim, akşam yemeğinden minimum iki saat sonra koşmaya başlamanız. Koşu öncesi akşam yemeğindeki başrol oyuncuları ise kompleks karbonhidratlar olmalı. Haşlanmış makarna ve çırpılmış yumurta ile hazırlayacağınız frittata bu saat için hem akıllı hem de pratik bir seçenek olabilir. Çiğ sebzelerin gaz yapıcı etkisi olduğu için daha çok pişmiş sebzeyi tercih edin ve kurubaklagillerden koşu öncesi uzak durun!
“ULTRA MARATON KOŞACAĞIM.”
Antrenman ve beslenme planına minimum 45 gün önce başlamalısınız. International Society For Sports Nutrition’ın önerisine kulak verin: Maratondan 1-3 gün önce 8-10 gr/kg, 3-4 saat önce 1-2 gr/kg karbonhidrat alımı performansınızı en iyi şekilde sergilemenizi sağlayacak.
Energy Mix
Bu tarifi deneyerek koşu sonrası iştahınızı kontrol altına alabilirsiniz: 15 gr zile pekmezi, 10 gr organik ham kakao, 40 gr siyah fasulye ve 10 gr çiğ bademi blender’dan geçirip top şekline getirin. (8 adet, 271 kalori)
Kaynak: Women’s Health
