Hayata geçirilebilir ipuçlarıyla bitiş çizgisine daha hızlı ulaşın…
Koşuya uygun harika bir müzik eşliğinde zorlu yokuşları tırmanıyorsunuz. On birinci kilometrede ölecek gibi hissederken, on ikincide canlanıyorsunuz. Koşucuların bitiş çizgisinde yaşadığı coşkuyu ”destansı” olarak tanımlayabiliriz.
Siz hala ayaklarınıza bu müthiş zevki tattırmadınız mı yoksa? O zaman size Bruce Springsteen’in Born to Run şarkısı ile karşılık veriyoruz. Neredeyse her hafta sonu koşu gruplarının düzenlediği 5K ve üzeri koşulara ya da yarışlara katılabilir, Instagram’da bol like alacak fotoğraflar çekebilir (bir saniye, önemli olan bu değildi ki), siz de bu devasa ailenin bir parçası olabilirsiniz. Gruplar ya da yarışlar sizi korkutuyorsa, koşmaya hazır olduğunuz anda ayakkabılarınızı bağlayıp tek başınıza da koşmaya başlayabilirsiniz.
Kilometreleri değil, dakikaları düşünün
Üç kere Ironman Dünya Şampiyonu olan rekor sahibi Mirinda Carfrae, “Bir koşu programı yaptığınız zaman, mesafeden ziyade devam ettiğiniz süreye odaklanın (tamamen acemi ya da sakatlıktan yeni çıkmış bile olsanız)” diyor. Bu basit zihinsel değişim gelişiminizi algılamanızda farklılık yaratabilir. Carfrae bunun, ne kadar uzaklığa ne kadar hızlı gittiğinizin endişesi olmadan kilometreleri devirmenize olanak sağlayacağını söylüyor. Şunu hatırlayın: Tutarlılık hız kazandırır. Bu durum zamanla sizi daha da hızlandıracaktır.
Yürümekten çekinmeyin
Şimdi asıl mevzuya geliyoruz. Yeni başlayanlar, yürüme molasına ihtiyaç duyduklarında kendilerini hırpalamayı kesmeli! Kaslarınızın koşunun doğal etkisine alışması neredeyse iki ayınızı alır, bu yüzden birkaç küçük yavaşlama sağlıklı kalmanız için en güvenli yoldur. Running Strong kitabının yazarı Uzman Jordan Metzl, “Doğrusu, ilk altı hafta, haftada 3 gün 30 dakikalık yürüyüş-koşu yapmaktır” diyor. Üç dakikalık koşu ve iki dakikalık yürüyüş intervalleriyle başlayın. Her hafta, koşu zamanınızı bir ya da iki dakika artırın. Yürüdüğünüz süreyi ise -yapabildiğiniz kadar erken- bir dakikaya indirin. Kısa sürede, yarım saatlik koşu size gezip dolaşmak gibi gelecek.
Temponuzu yüksek tutun
Hızınız ne olursa olsun, temponuzu yüksek tutmaya bakın; ideal olan, dakikada 170-180 adım atmaktır. Meltz, “Ayaklarınız yere sık sık değerse her adımda kalçanıza ve dizlerinize yaptığınız baskı azalır, böylece sakatlık riskiniz düşer” diyor. Koşu süresince kendinizi takip edin (20 saniyede sağ ayağınızı kaç defa yere bastığınıza dikkat edin; 30 kereye yakın olmalı). Ya da ritminize uygun şarkılar seçen Spring gibi bir akıllı telefon uygulaması indirin.
Koşu bandının faydaları
Evet, doğru duydunuz. Carfrae, koşu bandı için, “Kendinizi zorlamanız, ritim tutturmanız ve hızınızı biçimlendirmeniz için muhteşem bir alet” diyor. Sadece şu bile geçerli bir sebep: Onun size katacağı hız, kendi gideceğinizden daha fazla olabilir. Gait&Posture’de yayımlanan bir araştırmaya göre, genelde insanlar koşu bandının üzerinde açık havada olduğundan yüzde 27.1 daha yavaş hareket ediyor ve buna rağmen daha hızlı olduklarını düşünüyor. Bu yüzden koşu bandının standart interval hızı 10,4 km/h ise bir sonraki sefer 11’e çıkarın ve farkı nasıl hissedeceksiniz görün.
Tepelerdeki ritminizi koruyun
Bir çalışmaya göre eğim, düz yolda koşmaya göre daha fazla enerji gerektiriyor ve bacaklarınıza daha fazla yük bindiriyor. Bu zorluğu aşabilmek için iyi bir strateji verelim: Yokuşta hızınızı sabit tutmak yerine ritminizi sabit tutmaya ve korumaya odaklanın. Bu yolla kendinizi aşırı yormaz ve bitiş çizgisini görmeden önce bitkin düşmezsiniz.
Postürünüzü düzeltin
Koşarken genelde vücudumuzun alt kısmına odaklanırız. Neticede tüm olay bir ayağımızı diğerinden öne atıp koşmak değil mi? Altra koşu ayakkabılarının kurucusu Golden Harper, “Ancak üst gövdemiz (özellikle de göğüs ve kollar), koşu verimliliği, hızı ve güvenliği üzerinde büyük bir etkiye sahip” diyor. Üst gövdenizin doğru pozisyonda durması için iki basit ipucumuz var. Birincisi, ”koşmakla gurur duy”; yani sırtınız düz, göğsünüz ileride, omuzlarınız geride ve rahat olsun. Koşunun ortasında formunuzu düzeltmek için hızlıca kollarınızı kaldırın; ardından 45 dereceye indirin. Bu, göğsünüzü ve kalçanızı düzgün çekmenize yardım edecek. İkinci ipucumuz ise ”kollarını rahat bırak”. Yani koşarken dirseklerinizin kısa ve rahat şekilde geriye gidip gelmelerine izin verin. Kollarınız gövdenize yakın olmalı; ancak iki yana savrulmamalı.
”Azim koşusu” planlayın
Barry Üniversitesi Egzersiz Psikolojisi Bölümü’nden Doç. Dr. Duncan Simpson, “Arada sırada, sizi zihinsel olarak güvenli şekilde zorlayacak bir koşu planlayın. Koşmakta zorlanacağını düşündüğünüz, günün en sıcak saatlerinde ya da çok yoğun yağış altında koşmak gibi” diyor. Bu şekilde, zihinsel olarak zorlanmanın üstesinden nasıl geleceğini görürsünüz. Ve bir sonraki sefer, o kadar da kötü olmayan bir havada koştuğunuzda kendinize şunu söylerken bulursunuz: “Bundan daha kötülerini de gördüm ve bunu başarabilirim.”
Derin bir nefes alın
Koşunun ortasında nefesiniz mi kesiliyor? Durmanız ya da yavaşlamanız şart değil; sadece sabit nefes alıp vermeniz gerekiyor. Amerika’da 800 metre rekorunun sahibi Alysia Montano, “Burundan nefes alıp ağızdan vermenin doğal olmadığını ve eski usül bir öğreti olduğunu düşünüyorum” diyor. Metzl, bunu yerine yavaşça karnınızdan (yogada olduğu gibi) nefes alıp vermenizi öneriyor. Ağzınızdan ya da burnunuzdan olması önemli değil. Bu şekilde oksijen değişimini en iyi şekilde sağlamış olacaksınız. Ayrıca araştırmalar derin nefesin kalp ritmini sabit tutmaya yardımcı olduğunu gösteriyor. Bu sayede kısa molalar vermek yerine yola devam edebilirsiniz
Modunuzu yüksek tutun
Bazen profesyonellerin bile modu düşebilir. Montano, bu durumda kendinize bir alter ego yaratmanızı ve şikayet etmeye başladığınız anda onu çağırmanızı öneriyor. Size her şeyin yolunda olduğunu; 10 dakikadan sonra hala sızlanmaya devam ediyorsanız bunu hemen kesmenizi söylesin. Ancak şunu da unutmayın: Bazen sızlanmak fiziksel olarak da pek iyi olmadığınızı gösterebilir. Uykusuzluk, diyet, fazla stres ya da dehidrasyon (susuz kalmak) gibi şartların koşu deneyimini olumsuz etkileyebileceğini aklınızdan çıkarmayın. Bu yüzden koşamadığınız bir günde panik yapmanıza gerek yok, bir sonraki gün koşarsınız. Asıl önemlisi zihinsel olarak başarıya ulaşmak.
