Kilometreleri değil, dakikaları düşünün
Üç kere Ironman Dünya Şampiyonu olan rekor sahibi Mirinda Carfrae, “Bir koşu programı yaptığınız zaman, mesafeden ziyade devam ettiğiniz süreye odaklanın (tamamen acemi ya da sakatlıktan yeni çıkmış bile olsanız)” diyor. Bu basit zihinsel değişim gelişiminizi algılamanızda farklılık yaratabilir. Carfrae bunun, ne kadar uzaklığa ne kadar hızlı gittiğinizin endişesi olmadan kilometreleri devirmenize olanak sağlayacağını söylüyor. Şunu hatırlayın: Tutarlılık hız kazandırır. Bu durum zamanla sizi daha da hızlandıracaktır.
Yürümekten çekinmeyin
Şimdi asıl mevzuya geliyoruz. Yeni başlayanlar, yürüme molasına ihtiyaç duyduklarında kendilerini hırpalamayı kesmeli! Kaslarınızın koşunun doğal etkisine alışması neredeyse iki ayınızı alır, bu yüzden birkaç küçük yavaşlama sağlıklı kalmanız için en güvenli yoldur. Running Strong kitabının yazarı Uzman Jordan Metzl, “Doğrusu, ilk altı hafta, haftada 3 gün 30 dakikalık yürüyüş-koşu yapmaktır” diyor. Üç dakikalık koşu ve iki dakikalık yürüyüş intervalleriyle başlayın. Her hafta, koşu zamanınızı bir ya da iki dakika artırın. Yürüdüğünüz süreyi ise -yapabildiğiniz kadar erken- bir dakikaya indirin. Kısa sürede, yarım saatlik koşu size gezip dolaşmak gibi gelecek.
Temponuzu yüksek tutun
Hızınız ne olursa olsun, temponuzu yüksek tutmaya bakın; ideal olan, dakikada 170-180 adım atmaktır. Meltz, “Ayaklarınız yere sık sık değerse her adımda kalçanıza ve dizlerinize yaptığınız baskı azalır, böylece sakatlık riskiniz düşer” diyor. Koşu süresince kendinizi takip edin (20 saniyede sağ ayağınızı kaç defa yere bastığınıza dikkat edin; 30 kereye yakın olmalı). Ya da ritminize uygun şarkılar seçen Spring gibi bir akıllı telefon uygulaması indirin.
