Koşuya başlamayı düşünüyorsan, her şeyden önce yalnız olmadığını bilmelisin. Seninle aynı durumda olan pek çok kişi var. Sports & Fitness Industry Association’da yayımlanan habere göre koşu, belki de en popüler egzersiz türü. Yaklaşık 13 milyon kadın, doğada ya da koşu bandında düzenli olarak koşuyor. Birçok kadın koşmayı kilo verme ve forma girmenin bir yolu olarak görüyor, ki bu da anlaşılabilir bir durum: Koşmak her bir buçuk kilometrede 100 kalori yaktırıyor, kemikleri güçlendiriyor ve dizlere zarar vermek şöyle dursun (bu tamamen yanlış bir inanış), eklem iltihabı riskini azaltıyor. Ayrıca Danimarkalı araştırmacılar, haftada bir buçuk, iki saat yavaş ya da orta hızda koşmanın ömrü yaklaşık altı yıl uzattığını bulmuş.
Women’s National Runner Survey’in anketine katılan 5.500’den fazla kadın koşucunun yüzde 66’sı, koşu alışkanlığının stresi azalttığını, zinde tuttuğunu, kişisel amaçlarına erişmesini sağladığını ve zorlukların üstesinden gelmesine yardımcı olduğunu söylemiş. (Ancak koşucuların, maratondan sonra salgılanan endorfin sayesinde hissettiği coşkuyu, ilk kez 30 dakika hiç durmadan koştuğunda ya da yarış çizgisine ulaştığında yakalaman pek kolay değil.) Atlantalı Koşu Antrenörü Carl Leivers, dışarıya çıkıp koştuğun her seferde yeni bir başarı elde edeceğini söylüyor. Bu başarı, koşunun bir dakika uzamasına, bir yokuşu hiç mola vermeden tırmanmana ya da pozitif bir bakış açısıyla koşup koşmadığına bağlı olarak değişebilir.
Bu pembe tabloya rağmen birçok kadın koşmayı sevmek şöyle dursun, ona zar zor katlanıyor. Vücudu ağrıyor, ciğeri yanıyor, koşunun her adımında mutsuz oluyor. Koşu, erişilebilir ve doğal bir spor ama insanların çoğu onun da tenis ya da yüzme gibi teknikleri olduğunu görmezden geliyor. Oysa ayakkabılarını bağlayıp dışarı çıkmak ya da bir ayağını diğerinin önüne atmaktan çok daha karmaşık bir sistemi var.
Women’s Health sana bu konuda da yardım edecek: Başarılı bir koşunun gizli kalmış sırlarını, Amerika’nın alanında en iyi eğitmenleri ve uzmanlarından öğrendik. Hayatın boyunca bir kilometre bile koşmamış da olsan, 5K’dan yarı maratona geçmeye hazırlanıyor da olsan fark etmez. Uzmanların egzersiz, beslenme ve sakatlanmaktan korunma ile ilgili ipuçları seni her zamankinden çok daha iyi bir koşucu yapacak. Ve tabii ki her adımdan keyif almanı sağlayacak.
Koşunun 1 numaralı sırrı: Hızını ayarlamak için nefesini kullan.
Nasıl koşacağımızı içgüdüsel olarak biliyoruz fakat çoğumuz sürdürebileceğimiz hızı bulma konusunda doğuştan gelen bir yeteneğe sahip değiliz. Doğru hız, ne kadar uzağa gittiğin, ne kadar formda olduğun ve genetik yatkınlığın gibi faktörlere bağlıdır. Ve bu yeteneğin ortaya çıkması zaman alır. Olimpik koşucular bile uzun süre çabalar. Yeni koşucular genelde çok hızlı başlar (ve sonra coşkusu saman alevi gibi söner). Dallas’taki Run For Speed’in sahibi Brandon T. Vallair, “Koşu ve jogging aynı şey değil. Koşu, beynindeki hız duygusuyla ayrılmaz şekilde bağlıdır” diyor. Konuşma testi yapmak yardımcı olabilir: Yanındaki arkadaşınla rahatça konuşabileceğin bir hızda kal. Rahat soluk alamıyorsan yavaşla. iPod’undaki bir şarkıya nakarat kısmında eşlik edebiliyorsan hızlan. Ölçüyü aşmamak için daima tedbirli davran. Leivers, “Her koşuyu, bir sonrakinde daha fazla koşmak ve bu kez daha hızlı olmak isteğiyle bitirmelisin. Koşu sana bu hissi verirse bir sonraki gün yine koşarsın. Çünkü hâlâ başarabileceğin bir şeyler vardır” diyor.
Aslında önemli olan ilk adımı atmak ve gerektiğinde yürümek: Yeni başlayanlar haftada üç defa 20 dakikalık koşu ya da yürüyüşle başlamalı. Her hafta bu sürede daha fazla koşup daha az yürümeyi hedefle; sonunda 20-30 dakika hiç yürümeden koşana kadar. Ardından birkaç hafta ya da ay boyunca konuşma testini kullanarak eforunu ayarlamaya devam et. Böylece daha çok forma girer ve daha hızlı koşmaya çalışırsın.
Sabit hız er ya da geç sıkıcı hâle gelir; ancak kendini zorlayarak egzersizin etkisini arttırabilirsin. Bu, vücuduna fazla gerilim yükleyeceğinden, sakatlanmalardan kaçınmak için dikkatli davran: En az dört hafta (ideal olarak üç ay) boyunca, haftada üç gün mola vermeden 20-30 dakika koş. Bunu başarınca, her hafta koşulardan birine şu egzersizlerden birini ekle: Dört defa 20 saniyelik tüm gücünü kullanacağın bir koşu, üç defa 30 saniyelik tepe koşusu ya da çevrede belirlediğin iki nokta arasında altı defa sprint. Yüksek yoğunluklu intervallerle iki dakikalık rahat koşuları dönüşümlü yap. Her hafta ya da iki haftada bir intervallere 10’ar saniye ekleyerek daha da hızlan.
Beynini eğit
Bacakların ve ciğerlerin yanar evet ama koşu asıl olarak beyinle ilgilidir. Ayakkabını bağlamaya karar verdiğin andan itibaren her kilometrede kendinle savaşırsın. Harvard Tıp Fakültesi Psikiyatri Bölümü’nden Yardımcı Doçent Jeff Brown, “Koşu psikolojik bir süreçtir, zorluklarla zihinsel olarak mücadele etmenin büyük önemi vardır” diyor. Aşağıdaki yolları izleyerek pratik yapabilirsin:
Başarıyı resmet
Yapılan bir araştırmaya göre atletler, odaklandığını hayal ediyor ve en iyi performansı elde etmek için ihtiyaç duyduğu zihinsel gücü böyle topluyor. Yolun ortasında enerjin azalıyorsa, koşmaya başlamadan önce kendini engellerden atlarken ya da bitiş çizgisini göğüslerken hayal et.
Mantranı bul
Sana olumlu etki edecek bir kelime veya cümle seç, koşu boyunca bunu tekrarla. Örneğin “Bu yarış benim”, “Bunu yapabilirim” ya da “Başaracağım” diyebilirsin.
Kendini kandır
Bazen en zor olan kapıdan çıkabilmektir. Canın 30 dakika koşmak istemiyorsa, kendine sadece beş dakikalığına dışarı çıkacağını söyle. Hareket etmeye başladıktan sonra muhtemelen süreyi uzatacaksın.
Gülümse
Araştırmalara göre isteksizce sırıtmak bile zor bir durumu çok daha iyi yönetmeni sağlıyor. Üstelik gülümsersen, yarış sırasında habersiz çekilen fotoğraflarda iyi çıkarsın!
