KOŞUNUN 1 NO.LU SIRRI
Hızını ayarlamak için nefesini kullan
Nasıl koşacağımızı içgüdüsel olarak biliyoruz fakat çoğumuz sürdürebileceğimiz hızı bulma konusunda doğuştan gelen bir yeteneğe sahip değiliz. Doğru hız, ne kadar uzağa gittiğin, ne kadar formda olduğun ve genetik yatkınlığın gibi faktörlere bağlıdır. Ve bu yeteneğin ortaya çıkması zaman alır. Olimpik koşucular bile uzun süre çabalar. Yeni koşucular genelde çok hızlı başlar (ve sonra coşkusu saman alevi gibi söner). Dallas’taki Run For Speed’in sahibi Brandon T. Vallair, “Koşu ve jogging aynı şey değil. Koşu, beynindeki hız duygusuyla ayrılmaz şekilde bağlıdır” diyor. Konuşma testi yapmak yardımcı olabilir: Yanındaki arkadaşınla rahatça konuşabileceğin bir hızda kal. Rahat soluk alamıyorsan yavaşla. iPod’undaki bir şarkıya nakarat kısmında eşlik edebiliyorsan hızlan. Ölçüyü aşmamak için daima tedbirli davran. Leivers, “Her koşuyu, bir sonrakinde daha fazla koşmak ve bu kez daha hızlı olmak isteğiyle bitirmelisin. Koşu sana bu hissi verirse bir sonraki gün yine koşarsın. Çünkü hâlâ başarabileceğin bir şeyler vardır” diyor.
Aslında önemli olan ilk adımı atmak ve gerektiğinde yürümek: Yeni başlayanlar haftada üç defa 20 dakikalık koşu ya da yürüyüşle başlamalı. Her hafta bu sürede daha fazla koşup daha az yürümeyi hedefle; sonunda 20-30 dakikahiç yürümeden koşana kadar. Ardından birkaç hafta ya da ay boyunca konuşma testini kullanarak eforunu ayarlamaya devam et. Böylece daha çok forma girer ve daha hızlı koşmaya çalışırsın.
Sabit hız er ya da geç sıkıcı hâle gelir; ancak kendini zorlayarak egzersizin etkisini arttırabilirsin. Bu, vücuduna fazla gerilim yükleyeceğinden, sakatlanmalardan kaçınmak için dikkatli davran: En az dört hafta (ideal olarak üç ay) boyunca, haftada üç gün mola vermeden 20-30 dakika koş.
Bunu başarınca, her hafta koşulardan birine şu egzersizlerden birini ekle: Dört defa 20 saniyelik tüm gücünü kullanacağın bir koşu, üç defa 30 saniyelik tepe koşusu ya da çevrede belirlediğin iki nokta arasında altı defa sprint. Yüksek yoğunluklu intervallerle iki dakikalık rahat koşuları dönüşümlü yap. Her hafta ya da iki haftada bir intervallere 10’ar saniye ekleyerek daha da hızlan.
BEYNİNİ EĞİT
Bacakların ve ciğerlerin yanar evet ama koşu asıl olarak beyinle ilgilidir. Ayakkabını bağlamaya karar verdiğin andan itibaren her kilometrede kendinle savaşırsın. Harvard Tıp Fakültesi Psikiyatri Bölümü’nden Yardımcı Doçent Jeff Brown, “Koşu psikolojik bir süreçtir, zorluklarla zihinsel olarak mücadele etmenin büyük önemi vardır” diyor. Aşağıdaki yolları izleyerek pratik yapabilirsin:
BAŞARIYI RESMET
Yapılan bir araştırmaya göre atletler, odaklandığını hayal ediyor ve en iyi performansı elde etmek için ihtiyaç duyduğu zihinsel gücü böyle topluyor. Yolun ortasında enerjin azalıyorsa, koşmaya başlamadan önce kendini engellerden atlarken ya da bitiş çizgisini göğüslerken hayal et.
MANTRANI BUL
Sana olumlu etki edecek bir kelime veya cümle seç, koşu boyunca bunu tekrarla. Örneğin “Bu yarış benim”, “Bunu yapabilirim” ya da “Başaracağım” diyebilirsin.
KENDİNİ KANDIR
Bazen en zor olan kapıdan çıkabilmektir. Canın 30 dakika koşmak istemiyorsa, kendine sadece beş dakikalığına dışarı çıkacağını söyle. Hareket etmeye başladıktan sonra muhtemelen süreyi uzatacaksın.
GÜLÜMSE
Araştırmalara göre isteksizce sırıtmak bile zor bir durumu çok daha iyi yönetmeni sağlıyor. Üstelik gülümsersen, yarış sırasında habersiz çekilen fotoğraflarda iyi çıkarsın!
