KOŞU’NUN 2NO.LU SIRRI
Her gün koşma!
Başarının iki anahtarının pratik yapmak ve tekrarlamak olduğu kesin! Yaptığın her koşu, kas, kemik, eklem ve bağ dokularına gerilim yükler. Çok sık koştuğunda, onlar da buna alışarak güçlenir ve daha verimli hâle gelir. Diğer taraftan, dışarıda çok sık veya çok uzun süreli koşmak, sakatlanma riskini arttırabilir. Buradaki kilit nokta şu: Bir değişim yaratacak kadar koşmalı, ancak bir yandan da vücuduna dinlenme zamanı vermelisin. Doktor Jennifer Gill, “Burada hassas bir denge var. Sende işe yarayacak olan formülü bulmak zorundasın” diyor. Yeni başlayanlar için en ideali, haftada üç defa koşmak. Gill, bundan daha az koşarsan ilerlemenin zor olacağını söylüyor: “Ayrıca her seferinde ilk kez koşmuş gibi yorulursun.” Daha fazla koşarsan da vücudun toparlanmak için yeterli zamanı bulamayabilir.
Ama bir istisna var: Uzun yıllardır egzersiz yapmıyorsan, haftada iki gün koşarak başlayabilirsin. Ama bu durumda programına koşu haricinde bir ya da iki yürüyüş veya bisiklet eklemelisin. Eğer haftada üç gün antrenman yapmaya alışkınsan (ve bunu en az altı haftadır sürdürüyorsan), başlangıçta haftada dört gün de koşabilirsin. Bu genellikle herhangi bir yarışa hazırlanmayan birçok insan için en idealidir. Kural olarak, yorgun olduğunda bir haftaya beş koşu sıkıştırmak yerine dört sıkı koşu yapmak daha iyi olur. Leivers, başarılı bir koşucunun uzun vadede gelişme göstereceğini ve böylelikle sakatlanmalardan uzak kalacağını söylüyor. Gill ise, “Koşuya ilk başladığında, toplam koşu miktarını bir haftada yüzde 10-15’den fazla arttırmamaya dikkat et. Sadece gün olarak değil, dakika ve kilometre olarak da” diyor.
İYİ BİR PARTNER BUL
Biriyle birlikte koşmak inanılmaz şekilde motive edici olabilir. Peki ya sevgilin veya en iyi arkadaşın tavşanken, sen kaplumbağaysan? Ya da tam tersi? Tavsiyelerimize uyarak bu durumu iyi bir ortaklığa dönüştürmek mümkün:
PROGRAMLARINIZI EŞLEŞTİRİN
Sen daha hızlı bir koşucuysan, senin için basit, onun için zorlayıcı olan bir antrenmanı eşleştir. Fakat bunu alay konusu yapmamaya özen göster: O devam edebilmek için çaba sarf ederken “Ne kadar da kolay!” demen hoş olmaz.
BİRLİKTE BAŞLAYIP BİTİRİN
Birlikte basit bir ısınma yapın, ardından koşu sırasında ayrı yollara (ve farklı hızlarda) gidin. Bittikten sonra da koşu hakkında konuşun. O daha hızlıysa, yaptığı soğuma hareketlerine katıl.
ÇEVRENİ GENİŞLET
Birlikte bir grup koşusuna katılın. (Spor markaları veya spor salonları zaman zaman böyle organizasyonlar yapıyor). Birlikte kayıt yaptırarak, birbirinizden sorumlu olabilir ve kendinizi yalnız hissetmezsiniz. Ayrıca böyle gruplarda kendi seviyendeki atletlerle geçireceğin zamanı, kaliteli bir egzersiz seansı olarak değerlendirebilirsin.
