KOŞUNUN 3 NO.LU SIRRI
Kendini çok zorlaman gerekmiyor
Dakika ya da kilometre ölçerek koşmak, biraz da senin tercihin. Yeni başlayanlara “1,5 kilometre koştum” demek, “15 dakika koştum” demekten çok daha etkileyiciymiş gibi gelir. Maratoncular ise, 30 kilometre koştuğunu söylemek yerine kaç dakikada tamamladığını vurgular. Öyle ya da böyle; amacına ve seviyene en uygun mesafe ve süreyi seçmek (ayrıca her egzersizde olduğu gibi aşırıya kaçmamak), başarılı bir koşucu olmak için en önemli adım.
Aslında toplam kilometre yerine süreye odaklanmak, yeni başlayanlar için de doğru: Böyle yaparak üzerindeki baskıyı biraz hafifletirsin. Kötü bir gün geçiriyor ya da iyi hissetmiyorsan hızını yavaşlatabilirsin ama süre değişmez. Evet, bu çok hoş bir şey değil ama en azından egzersizi tamamlamış olursun. Belirlediğin mesafeyi bitiremediğin veya yavaş koştuğun için kendine ekstra süre vermekten daha motive edicidir. Ayrıca böyle günlerde rotandaki zorlandığın noktaları atlayabilir, başarabildiğin noktalara yönelebilirsin.
İyi bir koşucu olmak için, giderek daha uzun süre veya mesafe koşman gerekmiyor. Haftada üç ya da dört kez, beş veya altı kilometre koşarak iyi hissediyorsan, aynen devam et. Daha iyi sonuçlar elde etmek için koştuğun süreyi aynı tutarak araya intervaller ekleyebilir, yoğunluğu arttırabilirsin. Böylece yaktığın kaloriyi de arttırmış olacaksın. Mesela bir dakika zorlayıcı seviyede hızlan, ardından bir, iki dakika yavaşla (konuşabileceğin hız). Yarı veya tam maratonu gözüne kestirdiysen bir mesafe belirlemeye ihtiyacın olacak fakat yavaşlamanda fayda var.
Her hafta, yapabildiğin kadar uzun bir koşuyla başla. Aynı haftaya bir buçuk, üç kilometre daha ekle. Sonra Leiver’in kurallarını takip ederek koşularını uzat: İki haftada bir, her hafta koştuğun gün sayısını arttırmadan toplam mesafeyi arttırarak ilerle. En uzun koşunun, haftalık toplam koşu sürenin yarısından fazla olmamasına özen göster.
