Nasıl Beslenmelisin?
Ünlü bir Beslenme Merkezi’nin Müdür Yardımcısı Doktor Susan Bowerman, “Koşucuların bel çantalarına baktığın zaman genellikle egzersiz barları ve karbonhidrat jelleriyle dolu olduğunu görürsün” diyor. Ancak aynı şeyi yapma isteğine karşı koy ve şu tavsiyeleri dikkate al: Bir saat koşacağını biliyorsan, öncesinde 100-200 kalorilik yüksek karbonhidratlı bir atıştırmalık ye. (Mesela bir tost ya da muz yiyebilirsin).
Egzersizden dört saat önce 360 ml sıvı tüket. Eğer idrarın elma suyu renginde ya da daha koyuysa, iki saat önce 240-360 ml daha su iç. Bir saatten daha uzun süre koşacaksan, her saat başı 480 ml ya da 15 dakikada bir 120 ml spor içeceği yudumla. Bu miktarı egzersizinin yoğunluğuna göre arttırabilirsin.
Araştırmalar, uzun koşularda enerjin düştüğünde bir parça glikoz almanın beynine olumlu etki ederek performansını arttırabileceğini gösteriyor. Her saat başı 30-60 gram karbonhidrat içeren bir şey ye veya iç. Porsiyon kontrolü için bir avuç kuru üzüm ya da üç, dört tane kuru erik veya kayısıyı küçük bir poşete koyarak yanına alabilirsin.
Yemek yedikten sonra yoğun veya uzun bir egzersiz yapmak için kendine iki saat zaman tanı. Kanın sindirim sisteminden tekrar kaslarına yönelmesi için bu kadar süreye ihtiyacın var.
Gün içinde nasıl beslendiğin, koşu programını önemli ölçüde etkiler. Meyve, sebze, tam tahıllılar, kuru yemiş ve avokadodaki sağlıklı yağlar, yağsız proteinlere odaklanmalısın. Ayrıca meyve ve sebzeler antioksidanlardan yana zengin olduğundan, egzersiz sonrası toparlanmana yardımcı olur.
Bir saatlik koşu süresinde, dörtte bir oranda protein içeren bir karbonhidrat al (240 ml çikolatalı süt içmeyi deneyebilirsin). Bu oran, kasların onarım sürecini hızlandırır.
