İsterseniz 5K için antrenmana yeni başlamış amatör bir koşucu olun, attığınız her adımda size yardımcı olabilecek bir antrenman programı hazırladık.
Başlama Noktası
20 dakikasını koşarak geçireceğiniz 30 dakikalık yürüyüş / koşu antrenmanıyla başlayın. Henüz o kadarını yapamayacağınızı mı düşünüyorsunuz? Hiç dert etmeyin. Haftada beş gün antrenman yapacağınız altı haftalık bir programla, zorlanmadan kendinizi hazır hissedeceksiniz.
Akıllıca beslenin
Uzun bir ara verdikten sonra sahalara geri mi dönüyorsunuz? Sporcu Beslenmesi Uzmanı Karen Reid protein alımına dikkat etmenizi, vücudunuzun onu etkili kullanmaya zamanla adapte olacağını ifade ediyor. “Günlük tavsiye edilen miktar, vücut ağırlığının her bir kilosu için 1,2 gram proteindir. Örneğin 60 kiloluk bir kişinin günlük protein alımı 72 gram olmalıdır. Bu, ortalama hareketli kadınlar için de yeterince uygun bir miktar.” Ama tüketim miktarı kadar zamanlama da önemli: “Koşudan hemen sonra mutlaka 15-20 gram protein almaya dikkat et. Mesela küçük bir kâse yoğurt, ideal bir protein takviyesi.”
Akıllıca koşun
Bitiş çizgisine yaklaşırken hızlanıyor musunuz? Dikkatli ol: Bu noktada çok uzun adımlarla koşmak sakatlanma riskini yükselten ve sık yapılan bir hata. Daha küçük ve hızlı adımlarla koşmayı deneyin.
5K İçin Aksiyon Planı
Öncelikle dayanıklılığınızı arttıracak bir yürüyüş/koşu karışımı planla başlamalı ve koşularınızı hafif bir tempo ile tamamlamalısınız. Eğer nefes nefese kalıyorsanız, çok hızlı gidiyorsunuz demektir. Plan size çok kolay gelirse ilk haftayı atlayıp, diğer haftaya geçebilirsiniz. Eğer çok zorlanıyorsanız; her haftanın planını iki hafta boyunca sürdürmeyi deneyebilirsiniz.
