Koşuya yeni başlayanlar için oldukça detaylı bir 5K rehberi hazırladık. Keyfini çıkarın!
BAŞLANGIÇ NOKTASI
20 dakikasını koşarak geçireceğiniz 30 dakikalık yürüyüş / koşu antrenmanıyla başlayın. Henüz o kadarını yapamayacağını mı düşünüyorsunuz? Hiç dert etmeyin. Haftada beş gün antrenman yapacağınız altı haftalık bir programla, zorlanmadan kendinizi hazır hissedeceksiniz.
HEDEF
Ara vermeden 5K’yı tamamlamak.
Akıllıca beslenin
Uzun bir ara verdikten sonra sahalara geri mi dönüyorsunuz? Sporcu Beslenmesi Uzmanı Karen Reid protein alımına dikkat etmenizi, vücudunuzun onu etkili kullanmaya zamanla adapte olacağınızı ifade ediyor. “Günlük tavsiye edilen miktar, vücut ağırlığınızın her bir kilosu için 1,2 gram proteindir. Örneğin 60 kiloluk bir kişinin günlük protein alımı 72 gram olmalıdır. Bu, ortalama hareketli kadınlar için yeterince uygun bir miktar.” Ama tüketim miktarı kadar zamanlama da önemli: “Koşudan hemen sonra mutlaka15-20 gram protein almaya dikkat edin. Mesela küçük bir kâse yoğurt, ideal bir protein takviyesi.”
Akıllıca koşun
Bitiş çizgisine yaklaşırken hızlanıyor musunuz? Dikkatli olun: Bu noktada çok uzun adımlarla koşmak sakatlanma riskini yükselten ve sık yapılan bir hata. Daha küçük ve hızlı adımlarla koşmayı deneyin.
HAREKETE GEÇİN
Ayakkabı seçimi, tüm sporlar içinde belki de en fazla koşu için önemli. Yeni bir ayakkabı satın almadan önce, koşma stilini bir uzmana yorumlatmanızı tavsiye ederiz. Pronasyonunu (ayağının eklemler etrafında yaptığı dönme hareketi) bilmeniz, gerçekten hayati önem taşıyor. Bu ayakkabılar, hedefinize rahatça ulaşmanızda size yardımcı olacak.
Düşük pronasyon
Adımlarınızı sertçe dışarı doğru basıyorsanız (çoğunlukla derin ayak çukuru yüzünden) daha hafif, esnek ve ayağın içe basmasını destekleyen, kavisli bir tabanı olan ayakkabıları tercih edin.
Deneyin: Nike Flyknit Lunar 3 (A269; sportive.com.tr)
Normal pronasyon
Adımlarınız normal / nötr ise endişelenmenize gerek yok. Topuklarızın dışı ve parmaklarınızın alt bölgesi en çok yere temas eden noktalar olduğu için o kısımları ekstra yumuşak olan bir ayakkabı giyebilirsiniz.
Deneyin: Adidas Ultra Boost (A509; shop.adidas.com.tr)
Yüksek pronasyon
Ayağınız çok içe dönük basıyorsa, parmak kısmı geniş ve orta bölümünde (ayağın fazla içe dönmesine engel olan topuğa yakın) iyi bir desteğe sahip ayakkabıları tercih etmelisiniz.
Deneyin: Asics Gel Kayano 22 (A487; hepsiburada.com)
5K İÇİN AKSİYON PLANINIZ
Öncelikle dayanıklılığınızı arttıracak bir yürüyüş/koşu karışımı planla başlamalı ve koşularınızı hafif bir tempo ile tamamlamalısınız. Eğer nefes nefese kalıyorsanız, çok hızlı gidiyorsunuz demektir. Plan size çok kolay gelirse ilk haftayı atlayıp, diğer haftaya geçebilirsiniz. Çok zorlanıyorsanız; her haftanın planını iki hafta boyunca sürdürmeyi deneyebilirsiniz. Her antrenman öncesi ve sonrası 5’er dakikalık yürüyüş yaparak ısının ve soğuyun.
