Koştuğumuz için doktora koşmamıza gerek kalmasın diye, bizi çok iyi anlayacak birine, ultra maratoncu Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Doç. Dr. Sezgin Sarban’a, koşu ve sakatlık ilişkisine dair merak ettiklerimizi sorduk.
Herkesin dilindeki şu meşhur soruyla başlayalım: Koşmak dizlere, kalbe veya genel olarak sağlığa zararlı mıdır?
Bu soruya bir doktor ve koşusever olarak yanıtım, hayır. Koşu sporu vücudun iç sesini dinleyerek yaptığınızda, aksine yararlı bir spordur. Koşunun oluşturacağı hasarlar öngörülebilir ve önlenebilirdir. Uzun süre koşu sporu yapan birçok insan, bir dönem ayak bileği distorsiyonu gibi akut yaralanma ya da Aşil tendiniti/plantar fasciitis gibi kronik sorunlardan biri ya da birkaçını tecrübe etmiştir. Özellikle kronik sorunlar öncesi vücut muhakkak sinyal verir ve bu sese kulak verilirse hasardan korunmak mümkündür. Örneğin ultra maratoncularda sık rastlanan kas iskelet yaralanmaları; Aşil tendiniti, patellofemoral ağrı sendromu, medial tibial stres sendromu ve ayak dorsi fleksörlerinin tendiniti sayılabilir. Ancak koşuda tecrübe kazandıkça yaralanma riski azalır. Bilimsel veriler, ultra maraton koşanlarda görülen yaralanma ve hastalık oranlarının, genel popülasyona kıyasla daha az olduğunu gösteriyor. Öte yandan koşu sporunun kalbe zararlı olduğu yönündeki bilgiler gerçeği yansıtmaz. Dünyanın en zorlu ultra maratonu olan Badwater Ultramaratonu’na katılanlarla yapılan bir çalışmada, hiçbir sporcuda kalp hasarı saptanmamış.
Koşucuların da zamanla kemikleri ve kasları yaşlanıyor ama ilginçtir ki, yaşlandıkça koştukları mesafeler de uzuyor. İlerleyen yaşa rağmen uzun mesafe koşarken nelere dikkat etmeli, ne gibi önlemler alınmalı?
Mutlaka check-up’tan geçmek, bir kardiyolog tarafından muayene edilmek gerekiyor. Etken maddesini bilmediğimiz performans artırıcı takviyelerden uzak durmak da önemli. Maraton koşanların en iyi performanslarını, kadınlarda ortalama 29,8 yaşında, erkeklerde ise 28,9 yaşında gösterdikleri bulunmuş. Buna karşın 100 km koşan ultra maratoncuların en iyi yarış zamanlarını, daha ileri yaşlarda koştukları saptanmış durumda. Bu, insanoğlunun yaş almasına rağmen koşabileceği mesafeyi artırabileceğini gösteriyor. Uzun mesafeleri denemeden önce, o mesafenin en az üçte ikisini daha önce koşabilmiş olmak gerekir. Haftalık koşu miktarı 40-50 km olan biri maraton koşabilir, ancak koşuya bir ay kala en az 30 km koşmayı başarması beklenmelidir. Benzer şekilde haftalık 60-70 km koşan biri, hedef koşuya bir ay kala 70-80 km’lik bir koşu yapabilmeli.
Koşan herkesin performans sporcusu olması beklenmemeli. Buna karşın her koşucu kendisinin en iyi performansını hedefliyorsa önerilerim şunlar: İdeal ağırlığınıza inin ve buna ulaşmadan kilometreleri artırmayın. Size özel antrenman programı hazırlansın ve koşu ile cross training’i bir arada içersin. Diyetisyen desteğiyle beslenme programı belirleyin, aktif dinlenmeye önem verin, her koşu öncesi ve sonrası esneme egzersizleri yapın.
Ultra maraton bitirebilmenin yolu iyi beslenmekten geçer. Dolayısıyla yarış sırasında beslenme stratejisini iyi uygulayabilen sporcular başarı gösterirler. Ve yarışta alacağınız gıdaların aynısını, uzun koşu antrenmanlarında mutlaka denemelisiniz.
Koşucu bir doktor olarak sakatlanmaktan korunma tüyolarınız neler? Ray Charles’ın dediği gibi, “I don’t need no doctor (Doktora ihtiyacım yok)” demenin yolu nedir?
Bunun cevabı basit; sakatlanmaktan korunmanın yolu sakatlanmamaktır. Kişiye özel koşu antrenmanlarına, ağırlık ve merkez stabilite çalışmalarını muhakkak eklemeliyiz. Koşu kilometrelerini artırırken haftada yüzde 10’un üzerine çıkmamaya dikkat etmeliyiz. Ek olarak, iç sesimizi dinlemeliyiz; basit kas ağrısı bir tendinitin habercisi olabilir veya tibia üzerine yük vermekle artan ağrı, stres kırığına işaret edebilir. Kalça, diz ve ayakta egzersizle artan ağrı soğuk uygulama, iyi beslenme ve dinlenmeye yanıt vermiyorsa, bir spor hekimine görünmekten de kaçınılmamalıyız.
