Bir kas krampı, şiddetli bir ağrı ile sizi koşarken durdurabilir. Aslında uzmanlar egzersiz kaynaklı kas krampları hakkında kesin olarak bir şey söyleyemiyorlar. Bilim adamlarının bu konu hakkında teorileri var fakat bu önceden tespit edilemeyen ve kendiliğinden oluşan kramplar üzerinde araştırma yapmak çok zor.” Bu cümleler de Michigan Üniversitesi atletik eğitimci ve kas krampları uzmanı Doç. Dr. Kevin C. Miller’ a ait.
Miller, kramp meydana geldiğinde bunun birden fazla değişkeni olduğunu düşünüyor. Egzersiz anında, sodyum kaybettiğinizde veya yorgun olmanız durumu gibi. Miller bütün bunların krampla eşzamanlı gerçekleştiğini bilmesine rağmen kesin olarak neden olduğunu söylemiyor.
Kramp nedenleri
Uzmanların üzerinde durduğu 2 ortak teori var.
Su ve elektrolid kaybı
En iyi bilinen teori bilimsel desteğin bu konuda az oluşudur. Cape Town Üniversitesi egzersiz dalında eğitim veren bilim adamı Dr. Timothy Noakes 43 maratoncuyla yaptığı bir deneyde bu duruma ışık tutmuş. Elektrolit seviyeleri ve yarıştan sonra yapılan kan testleri sonucu krampa maruz kalan ve kalmayan koşucular arasındaki sodyum ve magnezyum konsantrasyonlarının anlamlı bir farklılık gösterdiğini görmüş. Bu iki grubun vücut ağırlığında, kan ve plazma hacminde farklılık görülmemiş. Bu durum dehidrasyonun tam anlamıyla bir etkisi olmadığını gösteriyor. Miller, tek başına dehidrasyonun neden olduğu krampların sizi sauna, sıcak küvetler ya da sıcak bir günde yapılan koşu sırasında maruz kalabileceğinizi öne sürüyor.
Kas yoğunluğu
Dehidrasyon kas yorgunluğunu hızlandıran bir durum. Yapılan bir deneyde koşunun son yarısında yarışçıların krampa maruz kaldığı görülmüş. Bu da uzun mesafe koşan koşucuların krampa daha sık maruz kaldığı teorisini güçlendiriyor. Buna ek olarak hızlı koşucuların krampa yakalanma oranı yavaş olanlara göre daha yüksek. Yani hız arttıkça riskte artıyor.
Kramp’tan kaçınmanın 7 önleyici adımı
- Koşu parkurunuzu planlayın. (Hız, zemin etüdü, sıcaklık)
- Susuz kalmayın
- Koşuya hazırlanmadan önce ısınma egzersizleri yapın.
- Spor ayakkabılarınızın koşuya ve ayak tabanınıza uygun olmasına dikkat edin.
- Ani sıcaklık değişimlerinden kaçının
- Pliometrik egzersizler yapın. (Pliometrik: kasın kısa bir süre içerisinde maksimum kuvvete erişmesini sağlamaktadır.)
- Adımlarınızı düzenleyin ( hız planlamasını ölçülü ve orantılı bir şekilde yapın, aniden logging den hızlı koşuya geçmemek gibi)
Bunlara rağmen krampa maruz kaldığınız anda sabit durup bir yere tutunun. Kramp giren yere ufak masajlar yapmak faydalı olacaktır.
