1- UZUN VEYA TEMPOLU KOŞULARINIZA 1K EKLEYİN
BÜYÜK ÖDÜL: Dayanıklık. ABD’li koşu ve triatlon antrenörü Troy Clifton, uzun koşularda sürekli kat ettiğiniz mesafenin etkisini altı hafta sonra yitirdiğini söylüyor: “Koşu mesafenize 1 km eklediğinizde, akciğer ve kaslarınız yeni zorluğa adapte olduğu zaman dayanıklılığınız artacak. Ayrıca vücudunuza uzun koşu hızına alışmayı öğrettiğiniz zaman V02 max değeriniz de artacak ve tüm mesafeleri daha hızlı koşmayı başaracaksınız.
YAPIN! Haftalık uzun koşularınıza 1 km ekledikten sonra, her dört haftada bir başlangıç mesafenize geri dönün. Clifton, “Mesafeyi artırdıktan sonra daha düşük mesafeye geri dönmek, kasların fitness gelişimine ve yeniden inşa edilmesine fırsat sağlar” diyor. Örneğin, sekiz haftalık uzun mesafe planınız 7,8,9,7,9,10,11 ve 9 şeklinde olmalı.
Haftalık koşu yapan tecrübeli koşucular da aynı örneği uygulayabilir. Sadece uzun koşuların mesafeyi artırırken, aynı zamanda bunu uygulamayın. Çünkü aşırı yükleme olabilir. Koşarken hızınızın kesildiğini fark ederseniz veya 48 saatten uzun süren kas ağrıları baş gösterirse, bu sisteme birkaç gün ara verin ve mesafeyi daha küçük oranlarda artırmayı deneyin.
