Koştuğunuz her metreden daha fazla yarar sağlamak için kaldırımları kumsalla değiştirin.
Kyra Oliver, sabah koşusu için dışarı çıktığında genellikle asfalt güzergâhları tercih eder. Ancak haftada bir ya da iki kez, 50 yaşındaki San Diegolu başlangıç noktasına geçer ve güneşin doğuşunu izlerken ve dalgaların çarpışını dinlerken kilometrelerin akıp gittiği kumsala yönelir. Kumlarda koşmak, Kyra’nın zihnini boşaltmasını sağlar, ayrıca maraton ve 80 kilometrelik patika yarışı çalışmalarını tamamlayıcı bir niteliktedir.
Oliver, “Farklı kasları çalıştırıyor ve farklı bir odaklanma gerektiriyor” diye açıklıyor. “Suya yakın sıkı kumlarda koşuyorsam iyi bir hız tutturup kısa, hızlı koşular yapabiliyorum. Kumun daha gevşek olduğu kısımlarda koşmak, patika koşusunda bulabileceğim değişkenlere göre kasları uyaran iyi bir güç antrenmanı olabiliyor.“
Oliver haklı: Kum gibi yumuşak bir yüzey tercih etmek, düzenli antrenman rutininize çeşitlilik eklemenin zekice bir yoludur. Kinezyoloji uzmanı ve Los Angeles’ta bulunan, elit atletlerin performanslarını artırmalarına yardımcı olan spor ve veri analizi şirketi Orecco’nun yüksek performanslı spor danışmanı Erika Lee, “Kumlar üzerinde kat edeceğiniz kilometreler sayesinde, kalçanız, dizleriniz, bilekleriniz gibi ağırlığınızı taşıyan eklemlerinizin üzerine daha az baskı uygularsınız ve bu da gerilim kırıkları gibi darbeyle ilişkilendirilen sakatlıklar yaşama riskinizin azalmasını sağlayabilir” diyor.
Araştırmalar bu görüşü destekliyor. Çalışmalar kumda, özellikle de tipik olarak suyun kenarından uzakta bulunan yumuşak, kuru kumda koşmanın darbeyle ilişkilendirilen aşırı kullanım kaynaklı sakatlıklar yaşama ihtimalinizi büyük olasılıkla düşüreceğini gösteriyor. Örneğin, 2017 yılında European Journal of Sport Science dergisinde yayımlanan küçük bir çalışmada, yumuşak kumlar üzerinde koşan kadınlar çimenler üzerinde koşanlara kıyasla daha az kas hasarı ve enflamasyon yaşadı. 2014 yılında Journal of Sports Sciences dergisinde yayımlanan bir çalışmada ise yumuşak yüzeylerin kas ağrılarını ve yorgunluğu dahi azalttığı görüldü.
İkinci araştırmanın yazarlarından biri olan, Western Australian Institute of Sport’tan fizik tedavi uzmanı Dr. Martyn Binnie, “Ayağınızın her vuruşuyla, çimen gibi sert bir yüzeye oranla yumuşak kumda dört kat daha az darbe gücü uygulanıyor” diyor. “Vücut üzerindeki yükü azaltmak için bu iyi bir yol” diye belirtiyor. Bu nedenle, düşük darbeli fakat zorlu bir antrenman yapmak istiyorsanız kum harika bir seçenektir.
Ancak madalyonun diğer bir yüzü de var. New York City’deki Manhattan Orthopedic Care’in kurucusu ortopedi cerrahı Dr. Armin Tehrany, yumuşak kumda koşmanın darbe kaynaklı sakatlıkları yaşama riskinizi düşürse de diğer sakatlıklarla (bilek burkulması veya tendopati gibi) karşılaşma riskinizi artırdığını belirtiyor. Düz olmayan yüzey ve sürekli kayan yer bu riskin sorumlusudur ancak dikkatle egzersiz yaptığınız sürece bu iki faktör antrenmanınızı iyileştirecektir, diye açıklıyor. “Dengede kalmak için daha fazla çalışmanız gerekir ve bunun sonucunda aynı süreyi kumda harcayarak daha iyi bir antrenman çıkarırsınız” diyor.
Gerçekten de, Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde 2013 yılında yayımlanan çalışmada, kumda koşmanın, vücudu çalışması için çimene göre yüzde 10 daha fazla zorladığı görüldü. Aynı şekilde, çalışmayı yürüten Binnie, yumuşak, gevşek kumların en fazla faydayı göreceğiniz yüzeyler olduğunu söylüyor. Ancak sert, sıkı kumlar dahi performansınızı artırabilir. “Suyun kenarındaki sıkı kumlar, yine de çimenlerden yüzde 5 ila 10 daha yumuşaktır” diye açıklıyor. “Ancak büyük faydalar sağlamak istiyorsanız yumuşak yüzeyde çalışmayı hedeflemelisiniz.“
Peki, kumu bu kadar özel yapan nedir? Binnie, sert bir yüzeyde koştuğunuzda tendonlarınızda depolanan elastik enerjinin daha azının emildiğini, bu nedenle de o kadar çok zorlanmanız gerekmediğini söylüyor. Kum, size bu kibarlığı yapmıyor. Bunun yerine o, enerjiyi emiyor. Bu da kaslarınızla daha çok güç üretmeniz gerektiği anlamına geliyor. Kanıt: The Journal of Experimental Biology dergisinde yayımlanan bir çalışmada, kumda koşmanın gerçekten de sert bir yüzeyde koşmaktan 1,6 kat daha fazla enerji harcanmasını gerektirdiği görüldü. Binnie, European Journal of Applied Physiology dergisinde yayımlanan çalışmaya göre kalça ve diz stabilizatör kaslarının da neredeyse iki katı daha fazla çalıştığı gerçeğini buna eklerseniz, daha yüksek nabız ve kan laktik asit sınırına giden yolu keşfetmiş olursunuz, diyor. Anlamı: Kardiyovasküler antrenmanınız, daha hızlı ve daha uzağa koşmanın gerilimini eklemeden bir iyileşme gösterir.
Kazanacağınız tüm faydalar bunlar da değil. Sperl, “Özellikle yolda veya koşu bandında yapılan koşu, tek düzlemli ve tekrarlı bir egzersizdir, bu da kas dengesizliklerine yol açabilir. Genellikle koşucularda en yaygın zayıf halkalar kalça ve hamstring kasları, kalçalar ve bileklerdir” diyor. “Kumlar üzerinde koşup stabilitenizi zorlayarak bu bölgelerdeki gücünüzü artırmaya başlayacaksınız ve bu artış da yoldaki performansınıza yansıyabilir.” Binnie, kalça, diz ve ayak bileklerindeki eklem açılarının, kumdaki ‘kayma‘ faktörüne karşı kullanılan farklı teknikler ve hareket açıklığından dolayı normalde düz yüzeydeki daha hızlı koşularda görülenlere benzediğini belirtiyor. Bu nedenle, teorik olarak yoldaki koşu sürenizi geliştirmek istiyorsanız, özellikle de mevsimin başlarında kum koşularını antrenmanınıza dâhil etmenizin antrenmana uyumunuzda artış sağlayacağını söylüyor.
Kumdaki koşularınıza hangi sıklıkla ve nasıl çıktığınız, kişisel fitness seviyenize ve hedeflerinize bağlıdır. Örneğin Sperl, kısa interval hız seanslarında ek bir gerilim için kuma çıkarken, Binnie, yol koşusu çalışma etkinliğinizi artırmadığınızda kumsalda uzun, yavaş koşular yapmayı öneriyor. “Harcanan enerji yönünden kum ile sert yüzeyler arasındaki en büyük fark, ayağınızın yere her vuruşunda yüzeyle daha fazla temasta kaldığınızdan, yavaş koşu hızlarında görülüyor” diye açıklıyor. Bu yüzden, kumdaki bu yavaş koşuları yapmanız, daha hızlı hareket etmediğiniz ancak genel olarak daha iyi bir antrenman çıkardığınız anlamına geliyor. Hangi koşucu bunu istemez ki?
Derleyen: Saide Tokuç
