KURAL TANIMAZ ⇒ ALAN KING, 35
Alan King bir koşucu, bu kadar basit. “Esneme egzersizi yapmam, ağırlık kaldırmam, merkez bölge antrenmanı yapmam. 5K’yı 15 dakikanın altında, 10K’yı 32 dakikanın altında, maratonu 2:30 ile bitiriyorum” diyor. Gerçekten de hiç cross training yapmıyor mu? “Bu yıl Boston Maratonu’nu bitirdikten sonraki gün bisiklete bindim. Bu sayılır mı?” Peki ayak parmaklarına
dokunabiliyor mu? “Nerede o günler?”
King’in cross training çalışmasına duyduğu husumet, Dakota Wesleyan Üniversitesi’nde koşucuyken başlamış. O ve takım
arkadaşları antrenmandan önce esneme ve kimi zaman da ağırlık çalışması yapıyormuş.
“Sakatlanmadığım bir yıl olmamıştır. Maraton serisi yapmaya çok istekliydim ve bu durum çok canımı sıkıyordu” diyor.
King o kadar bezmiş ki, sonunda mezun olduktan sonraki iki yıl hiç koşmamış. 20’li yaşlarının ortalarında tekrar başladığında,
esnemeyi ve diğer her şeyi es geçip sadece koşmakla ilgilendiğini söylüyor.
Esneme, kuvvet antrenmanı ya da cross training çalışması yapmıyor olmasına rağmen, şu anda her zamankinden daha iyi
koşuyor. Buna geçen Nisan’da Boston’daki 2:32’lik derecesi de dâhil. “Onları yapmamama rağmen mi böyleyim, yoksa diğer
şeyler biraz fazla mı abartılıyor bilmiyorum” diyor.
Kendisi için cross training’den ziyade hiç sakatlanmadan koşabilmenin çok daha önemli olduğunu vurguluyor. Haftada
ortalama 137 km koşan King, belki de şimdi mesafeleri aşmaya daha iyi uyum sağladığını belirtiyor.
KURAL TANIMAZLIK NE KAZANDIRDI?
Koşucuların esnemeye, ağırlık kaldırmaya, merkez bölgesini güçlendirmeye, diğer aerobik egzersizleri yapmaya ve sakatlıkları
önlemek için dengelerini artıracak egzersizleri yapmaya ihtiyacı vardır. Bu öylesine kabul görmüş bir kanaattir ki, kimsenin
aklına sorgulamak dahi gelmez.
Dolayısıyla Alan King gibi başarılı bir koşucu tüm bunların fazlalık ve zaman israfı olduğunu söylediğinde, hatta daha da ileri gidip, üniversitede sürekli sakatlanmasının nedeni olarak ilan ettiğinde, buna ne yanıt vereceğiz?
Egzersiz uzmanı, antrenör ve maratoncu Dr. Carwyn Sharp, cross training çalışması yapmanın toparlanmayı hızlandırmaya,
sakatlanma riskini azaltmaya ve zayıflıkların üstesinden gelmeye yaradığını belirtiyor ve şöyle diyor: “Elbette bu durumun
istisnaları mevcut. Alan gibi koşucuların kusursuz biyomekanikleri vardır. Kayarcasına koşarlar ve sonuç olarak her adımda daha az hasar alıp, çok daha az sakatlanırlar. Ayrıca genetik yapıları da daha uygundur. Belki de yüksek endokrin profilleri
sayesinde daha çabuk uyum sağlayıp toparlanabiliyorlar.”
Dr. Sharp, Alan’ın belki de tüm bunları yapmaya ihtiyaç duymayacağı en ideal noktada olduğunu söylüyor. “Ama bundan 10 yıl sonra esneme ve ağırlık egzersizleri yapması gerekebilir.”
KURALI (BOZMAYIN) ESNETİN
Dr. Sharp, 20’li veya 30’lu yaşlarda işe yarayan şeylerin, 40’lı ve 50’li yaşlarda farklı sonuçlar verebileceğini söylüyor. Yaşa bağlı fizyolojik değişimler nedeniyle vücudun performansını koruyabilmesi için biraz efor sarf etmeniz gerekir.
KUVVET ANTRENMANI YAPIN
30’lu yaşlarda kas kütlesi daralmaya başlar. Bu değişim metabolizmanın yavaşlamasına ve koşu ekonomisinin azalmasına yol açabilir. Ama kuvvet çalışmasıyla kas azalmasını yavaşlatmanız, hatta durdurmanız mümkün. Araştırmalar alt vücuttaki kas
kütlesi kaybının üst vücuttan daha fazla olduğunu gösterdiğinden, sadece haftada iki kez squat ve lunge gibi egzersizler yaparak bu kayba dur diyebilirsiniz.
CROSS TRAINING YAPIN
Doku tamiri ve yenilenmesi, tıpkı kaslarınızın darbeye dayanıklılık niteliği gibi zaman içinde azalır. O nedenle antrenmanlar arasında daha fazla dinlenmeniz gerekebilir. Koşmadığınız günlerde yüzerek ya da bisiklete binerek, ilave mesafelerin getireceği baskıya maruz kalmadan çalışma sürenizi artırabilirsiniz.
ESNEYİN
Hareket açıklığı kaybı yaşlandıkça artar. Yara dokularının artışıyla kas ve tendonlar sertleşir. Ayrıca masa başında ya da direksiyon başında uzun saatler geçirerek çalışıyorsanız, kaslarınız muhtemelen daha az esnektir. Koşunun başında yapılan dinamik esneme kas ve bağ dokulara giden kan miktarını çoğaltarak hareket açıklığını artırır. Ya da kuvveti ve esnekliği artırmak için yoga veya cross training yapabilirsiniz.
