Bu efsane egzersize doğru programla hazırlanarak aynı anda hem sırtınızı, hem kollarınızı, hem de omuzlarınızı güçlendirin.
MOBİLİTE
Bu istasyon çalışmasını 2 tur şeklinde yapın. Standing wall slide egzersizi üst sırtınızı çalıştırırken, reverse plank ise kalçanızı, karnınızı ve belinizi kuvvetlendirecek. Hareket aralarında 15 saniye dinlenin.
Standing Wall Slide
Sırtınızın üst bölümünü arkanızdaki duvara yaslayın. Kollarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak yukarıya kaldırın. Duvara baskı uygulayın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Üst kollarınızı alçaltarak dirseklerinizi omzunuzdan biraz daha alçak bir konuma getirin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır. Toplamda 10 tekrar yapın.
Reverse Plank
Zemine oturun. Ayaklarınızı birleştirerek öne doğru uzatın. Ellerinizi omzunuzla aynı hizada zemine yerleştirerek parmak uçlarınızın geriye dönük olmasını sağlayın. Kollarınızı düzleştirin. Kalçanızı yukarıya kaldırarak omuzlarınızdan ayak bileklerinize düz bir çizgi oluşturun. Bunu yaparken kalça kaslarınızı sıkın. Bu şekilde 30 saniye duraklayın.
