Gösterişli göğüs kaslarına kavuşmanın yolu, ikincil kas gruplarını geliştiren bu etkili programdan geçiyor.
Ortalama bir erkek Bench Press’te 60 kg ağırlıkla çalışabiliyor. Ne yazık… Oysa hayalinizdeki
vücuda kavuşmak için yapmanız gereken şey
oldukça basit: Göğüsteki tüm kas liflerini diğer
bütün hareketlerden daha iyi çalıştıran bench press
hareketini etkili hale getirmek.
Aklınızdan çıkarmamanız gereken ilk nokta;
hareketlerin yapılış sırasına dikkat etmek. Göğüs
kasları, antrenman esnasında diğer kas gruplarının
yardımına en fazla ihtiyaç duyan kaslardır. Bunların
başında da omuz ve trisepsler gelir. Eğer antrenmanlarda
omuz ve triseps kaslarınızı göğüs kaslarından
önce çalıştırırsanız, bu kaslarınız en çok ihtiyaç
duyduğunuz anda sizi yarı yolda bırakabilir. Bu yüzden
yapmanız gereken en akıllıca sıralama şu olmalıdır:
Göğüsler, omuzlar ve trisepsler.
Unutmamanız gereken ikinci nokta ise halteri
tutuş biçiminizin göğüs kaslarınızın nasıl gelişeceğini
belirlediğidir. Örneğin, geniş bir tutuş göğüs
kaslarına baskı yaparken, dar tutuş ise triseps ve deltoid
kaslarınızı işin içine dahil eder. Hareketi her
zaman halterle yapmak yerine, bazen de dambılları
kullanın.
Hareketi dambıl ile yaparken ellerinizi dirseklerinizle
aynı hizada tutabilmeniz daha kolay olacaktır.
Bu da sakatlık riskinizin azalması demek.
Şimdi sıra verdiğimiz programı uygulamaya geldi.
İşte sizi kısa sürede haşmetli göğüs kaslarına kavuşturacak
antrenman programı.
MÜKEMMEL GÖĞÜS KASLARI İÇİN EN İYİ PROGRAM
Görkemli bir göğüs için, hareketlere omuzların ve trisepslerin
dahil olma biçimlerini çeşitlendirmelisiniz. Göğsünüz,
bench press hareketinin üst noktasına yaklaşıldıkça trisepslerden,
alt noktasına yaklaşıldıkça da deltoidlerden yardım
alır. Hareketin ortasında, her iki kas grubu da işin içerisine
dahil olur. Bu 6 egzersiz, ikincil kas gruplarınızı geliştirerek
bench press boyunca akıcı bir hareket gerçekleştirebilmenizi
sağlar. Bench press hareketinden sonra, her bir gruptan
bir hareket seçin:
A (üst göğüs ve deltoidler), B (orta göğüs)
ve C (alt göğüs ve trisepsler). Daha sonra aşağıdaki tabloyu
kullanarak programınızı oluşturun. Bu sayede, göğüs kaslarınızı
şaşırtmaya ve geliştirmeye devam edebilirsiniz. Çok
değil, bir haftalık çalışmadan sonra gücü hissetmeye ve
gelişmeyi görmeye başlayacaksınız.
DUMBBELL INCLINE PRESS
Avuç içleriniz ileriye dönük olacak şekilde her iki elinize
birer dambıl alın. Eğik bir sehpaya uzanın, göğsünüzün
tam üzerinde kollarınızı gergin tutun. Dambılları göğsünüzün
iki yanına kadar indirin. Bir saniye duraklayın ve
ağırlıkları yeniden kaldırın (Ön deltoidleri hedeflemek
için iki dambılı birbirlerinden biraz daha ayrık tutarak
çalışabilirsiniz).
Daha fazlası:</strong> Sehpayı tek bir açıda sabitlemektense, ilk
setinizde en yüksek açıyla başlayıp her sette bir ayar düşürerek
devam edin.
DUMBBELL FLY
Düz bir sehpaya uzanın ve avuç içleri birbirine bakacak
şekilde dambılları normal tutuşla göğüs hizasında kavrayın.
Dirseklerinizi hafif kıvırarak ön kolunuz vücudunuza
paralel olana kadar dumbbell’ları aşağıya indirin.
Dambıllar kulak hizasına inmeli. Kollarınızı başlangıç
konumuna getirirken aynı rotayı izleyin. Kürek kemiklerinizi
sıkıştırmayı ihmal etmeyin.
Daha fazlası: Dambılları üstten tutuşla kaldırırken bileklerinizi
yavaşça çevirin. Fotoğrafta görüldüğü üzere size paralel olan
dambıllar hareketin bitişinde vücudunuzla dik bir açı
oluştursun.
DUMBBELL DECLINE PRESS
30 ila 45 derece açıya ayarlanmış eğimli sehpaya uzanın,
ayaklarınızın ön kısmını ayak desteklerine takın.
Elinize bir çift dambıl alın ve kollarınızı gererek yukarı
kaldırın. Dirseklerinizi kilitlemeyin. Dambılları göğüs
uçları hizasında göğsünüzün dışına doğru indirin. Bir
saniye duraklayın ve ağırlıkları tekrar kaldırın.
Daha fazlası: Eğik sehpa hareketin menzilini daraltarak daha
büyük ağırlıkları kaldırmayı kolaylaştırır. Harekete düz
sehpada kaldırdığınızdan yüzde 15–20 daha ağır dambıllarla
başlayın.
PARALLEL DIP
Paralel barı, dip pozisyonunda tutun ve kollarınız gerilene
kadar kendinizi kaldırın ama dirseklerinizi kilitlemeyin.
Dizlerinizi kıvırın ve ayak bileklerinizi birbirine
çapraz tutun. Dirseklerinizi kıvırın ve ön kolunuz yere
paralel olana dek yavaşça vücudunuzu aşağıya indirin.
(Kendinizi ne kadar aşağıya indirirseniz yukarı çıkarken
deltoidleriniz o kadar çok çalışacaktır.) Bir saniye duraklayın,
daha sonra başlangıç konumuna varana dek
kendinizi yukarı kaldırın. En üst noktada dirseklerinizi
kilitlemeyerek göğüs kaslarınızın gerginliğini koruyun.
Daha fazlası: Bu hareketten çok tekrar yapacak kadar
güçlüyseniz, ağırlık kemeri takarak hareketi biraz daha
zorlaştırabilirsiniz. Başlangıç için vücut ağırlığınızın yüzde 15’i
iyi bir değer olabilir.
STANDING HIGH-CABLE CROSS
İki kablo tutacağını da kavrayın ve ağırlık plakalarının
tam ortasında ayakta durun. En iyisi harekete kablolar
gerginken başlamaktır, böylelikle hareket boyunca
direnç devam edecektir. Tutacakları geniş bir yay oluşturacak
şekilde, bilekleriniz vücudunuzun orta bölgesinde
çapraz hale gelene dek çekin. Bir saniye
durakladıktan sonra başlangıç konumuna dönün.
Daha fazlası: Öne eğilme arzusuna karşı direnin, çünkü öne
eğilmek göğüs kaslarınızın düzgün çalışmasını engelleyecektir.
Bir ayağınızı diğerinin yarım adım önüne atmak öne eğilmeyi
engelleyebilir.
MEDICINE-BALL PUSHUP
Dizüstü çöküp ellerinizi sağlık topunun (futbol ya da
basketbol topu da iş görür) üzerine yerleştirin ve parmaklarınızla
topu kavrayın. Şınav konumu alarak ağırlığınızı
topa verin. Göğsünüz ellerinize değene dek
vücudunuzu indirin. Bir saniye durakladıktan sonra
yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Daha fazlası: Hareketi bir tekrar daha yapamayacağınız
noktaya gelene kadar bir set yapın. Ardından hareketi bu kez de
dizlerinizi yere koyup bir kez daha tekrarlayamayana kadar bir
set daha yapın.
FOTOĞRAFLAR: MEN’S HEALTH ARŞİVİ
