Bilim, dışarıda antrenman yaparak daha çok eğleneceğinizi söylüyor ve bunu yapmamanız için hiçbir sebep yok. Programınızın yoğunluğu fark etmeksizin, sizin için doğru antrenmanı bulduk.
1 DAKİKA
YERE YATIN VE 20 (VEYA DAHA FAZLA) PUSHUP YAPIN
Pushup’lar pec, deltoid ve triceps kaslarını hedefleyen en hızlı ve etkili egzersizlerdir. Ayrıca bahçenizde şınav çekerken aptalca da görünmezsiniz. 60 saniyede kaç tane yapabileceğinizi görün. New York City’s Tone House’un antrenman yöneticisi Zack Daley, egzersizi kalçanız veya boynunuz yerine göğsünüzle yönlendirmenizi öneriyor. Hızlı hareket ediyorsunuz, bu yüzden bir dakikalık sürenizden iyi bir formla olabildiğince fayda sağlayın. Başınızı yukarı kaldırmaktan kaçının ve boynunuzu omurganızla aynı hizada tutun. Mümkünse çimenlerde çalışın, kaldırıma göre elleriniz için daha yumuşak olacaktır.
TREE SIT’I DENEYİN
Evet, wall sit’e benziyor. Sırtınızın ağacın gövdesine yaslandığından emin olun, üst bacağınız yere paralel olacak şekilde oturun. Hamstring ve quadriceps kaslarınızı yakan bu pozisyonda 60 saniye durun. Brick New York antrenörü Ben Sweeney, formunuza dikkat etmenizi söylüyor. Dizlerinizin içe dönmemesi için topuklarınıza ağırlığınızı verin ve kalça kaslarınızı sıkın.
BENCH’E ÇIKIN
Kendinize bir bench bulun ancak oturmayın. Bunun yerine, Solace New York’un genel müdürü ve antrenörü Kenny Santucci’nin bir eklemesiyle değişen box jump hareketine hazırlanın. Bench sehpasına düz bir şekilde zıplamak yerine yan zıplayın. Sağ tarafınız bench’in yanında olacak şekilde durun, yukarıya, bench’in üzerine atlayın. Yumuşak bir iniş yapın, ardından diğer tarafa zıplayın. 60 saniye boyunca tekrarlayın. Bench sehpasının sırt kısmı bulunuyorsa hareketi 30 saniye bir yöne ve 30 saniye diğer yöne bakarak tamamlayın.
KUMDA SPRINT ATIN
Kumda koşmak, sert yüzeyde koşmaya kıyasla 1,6 kat daha fazla enerji harcatabilir. Çevirisi: Kalorileriniz ve quadriceps kaslarınız çılgınlar gibi yanacak! Ayakkabılarınızı çıkarın ve 20 metrelik aralıklarla yerleştirin. Bir dakika içinde bir ayakkabıdan diğerine koşun. Süreniz dolmadan kaç tur tamamlayabileceğinizi görün.
AĞAÇTA BARFİKS ÇEKİN
Japon bilim insanlarına göre, ormanda vakit geçirmek nabzınızı ve kan basıncınızı düşürebilir. Bu harika ancak çok fazla rahatlamadan önce biraz efor sarf edin. Şu hareketi yaparak nabzınızı yükseltin: Sağlam bir dal bulun, üstten tutuş ile dalı kavrayarak asılın. 1 dakika içinde yapabildiğiniz kadar çok pullup yapın. Zorlanıyorsanız 1 veya 2 tekrar yapın, yere inin. Nefes alıp tekrar dala zıplayın ve daha fazla tekrar çıkarmaya çalışın. Dışarıdasınız, burada hiçbir kural yok!
5 DAKİKA
SOĞUTUCUNUZU UZUN BİR YOL BOYUNCA TAŞIYIN
Ağırlık taşıma güç inşası için harika bir yoldur ve içeceklerle dolu soğutucunuz da kendi kendini taşımayacak. Bu, deneyimli antrenör Chad Raynor’a bir fikir verdi: Soğutucunuzu alın (veya iki soğutucuyu kapın) ve kollarınızın yanınızda sallanmasına izin verin. 5 dakika yürüyün. Karnınızı içinize çektiğinizden emin olun ve kürek kemiklerinizi sıkmaya çalışın. Bu en iyi formdur.
YÜRÜYÜŞE ÇIKIN
Environmental Science & Technology dergisindeki analize göre, yeşil bir alanda yapacağınız 5 dakikalık bir yürüyüş, stresinizi azaltmak ve aktif olma yönünde sizi motive etmek için yeterli olabilir. Bu yüzden biraz çıkıp dolanın. Yürürken bir su kaynağıyla karşılaşırsanız bonus puan kazanırsınız. Çalışma katılımcılarından göl veya nehir manzarasıyla egzersiz yapanlarda zihinsel bir iyileşme de görüldü.
BURPEE’Yİ KUCAKLAYIN
Zamanlayıcınızı 5 dakikaya ayarlayın. Her dakika 10 ila 15 burpee yapın. Erken bitirirseniz bir sonraki dakika başlayana dek dinlenin ve nefes alın. Sonunda, kendinize özel ışık hızındaki antrenman kampınızda, 50 ila 75 burpee yapmış olacaksınız.
ÇİMENLERDE PLANK YAPIN
Plank, en etkili merkez bölge egzersizlerinden biridir ve sırt ağrınız için birebirdir. Zorlu antrenmanınız: 5 dakika boyunca plank’te kalın. İlk dakikayı ön kollarınızın üzerinde durarak yapacağınız plank’le geçirin, ardından ikinci dakikada sol tarafınız üzerinde side plank yapın ve üçüncü dakikada sağ tarafınızda yapacağınız side plank’e geçin. Son iki dakikada ise standart plank’e geri dönün. Ağırlık yeleği giyerek bahsi yükseltin.
15 DAKİKA
ARKADAŞINIZIN EVİNE DOĞRU YAVAŞ BİR KOŞUYA ÇIKIN
Büyük bir çalışma, günlük olarak yapılan kısa bir yavaş koşunun dahi birey sağlığını kayda değer miktarda geliştirdiğini gösteriyor. Bu faydalar arasında daha düşük felç ve kalp krizi riski de var. Bu yüzden aracınızı bırakın, ayakkabılarınızı bağlayın ve arkadaşınızın mekânına doğru yavaş bir koşuya çıkın.
BU LADDER ANTRENMANI YAPIN
15 dakikanız mı var? MH ABD’nin fitness editörü Ebenezer Samuel tarafından hazırlanan, vücut ağırlığıyla yapılan bu zorlu antrenmanı uygulayın. Bir zamanlayıcı kurun, ardından ilk dakikada 5 pushup, 5 squat ve 2 burpee yapın. Her dakikada 1 burpee ekleyerek devam edin. 15 dakika dolduğunda veya eklenen burpee yükünün altından kalkamadığınızda antrenmanı bitirin.
TRİBÜNLERİN YILDIZI OLUN
Lise antrenörünüzün sizi şekle sokmak için kullandığı egzersiz hâlâ işe yarıyor. Bir stadyuma gidin. Isındıktan sonra bir set merdiveni sprint atarak çıkın. Her adımınızda iki basamak atlayın. Egzersizin mekaniklerine dikkat edin: Dizinizi yukarı kaldırın ve ayak parmaklarınızın kökünün üzerinde yere inin. Bu süreyi toparlanarak kullanmak için geri yürüyün, diye öneriyor ünlülerin antrenörü Jason Walsh. Tekrar yukarı doğru sprint atın, 15 dakikada yapabildiğiniz kadar çok set tamamlayın.
KUMLARA ÇIKIN
Güç çalışması ve kardiyoyu zorlu egzersizlerle birleştiren SoccerShape sınıfının arkasındaki üç profesyonel futbolcu için kumda çalışmak oldukça doğal. Onların hazırladığı bu ekipmansız antrenmanı deneyin: 12 lunge, 20 squat jack, 16 pushup, her bacak için 10 single-leg deadlift ve 10 tuck jump yapın. Ardından 10 metre aralıklarla 5 işaret yerleştirin. İlk işaretten ikincisine koşun ve başa dönün. Ardından üçüncü işarete koşun ve başa dönün, bu şekilde egzersize devam edin. Bu 1 turdur. 15 dakikada 3 tur bitirebilir misiniz?
30 DAKİKA
SPRİNTLERİNİZE HEYECAN KATIN
Kendinize yakın bir konumda tepe bulun (veya yine stadyuma gidin) ve 1 dakikalık yukarı sprint, 1 dakikalık aşağı yavaş koşu tekrarları uygulayın. Bu zorlu egzersizden 15 tur tamamlayınca kaslarınızda yeni bir tür yanma hissedeceksiniz. Equinox’taki Precision Running’in yaratıcısı David Siik, “İtici güçlere karşı çalışmaktan kaynaklanan artan yanma, eğimle birlikte fazlalaşır” diyor. Evet, yokuş yukarı koşmak zordur.
5K YARIŞI BİTİRİN
Küçük bir arkadaşça yarışın kimseye zararı olmaz. Aslında bir çalışmaya göre, diğerlerine karşı yarışmak fiziksel aktiviteyi artırma konusunda arkadaşlarınızın tezahüratlarından daha etkilidir. Bu nedenle arkadaşlarınızla birlikte bir 5K yarışına kaydolun ve kimin ilk bitireceği veya kimin en fazla geliştiğiyle ilgili bir ödül koyun. Kazanan, yarış sonrası burgerleri veya pizzaları alır.
EV İŞLERİNİZE AĞIRLIK VERİN
Ağırlık yeleğini veya bilek ağırlıklarını üzerinize geçirin ve evdeki işleri yaparken birkaç kilogram daha fazla kaldırmış olun. Çöpü çıkarmak, çimleri biçmek ve köpeği yürütmek gizli antrenmanlar olacak.
60 DAKİKA
PATİKAYA ÇIKIN
Ultramaraton koşucusu Dylan Bowman, doğa yürüyüşünüzün yoğunluğunu, ara sıra fırsat bulduğunuzda yokuş aşağı hafif, yavaş koşular ekleyerek artırmanızı öneriyor. “Çok daha çabuk mesafe kat edeceksiniz ve bunu yaparken çok eğleneceksiniz” diyor.
BRICK ANTRENMANI YAPIN
Triatletlerin “brick” antrenmanı dediği bisiklet sürme ve ardından koşma şeklinde ilerleyen çalışma için bisikletinizi ve koşu ayakkabılarınızı hazırlayın. 20 dakikalık sakin bir bisiklet sürüşüyle başlayın, ardından kendinizi zorlayın. Dayanıklılık çalışması antrenörlük şirketi QT2 Systems’ın kurucusu Jesse Kropelnicki, bisikleti 1 dakika tüm gücünüzle sürdüğünüz ve 30 saniye sakince pedalladığınız 10 interval tamamlamanızı öneriyor. 10 dakikalık sakin bir sürüşün ardından ise bisikleti bırakın ve 15 dakika koşmaya başlayın. İlk 10 dakikayı yüksek tempoda tutmak için çabalayın, ardından soğumak için rahat bir yavaş koşu yapın.
TEMPO KOŞUSUNU DENEYİN
Mesafe koşucuları, rahat ama zorlu olarak tanımlayabileceğimiz “tempo” antrenmanlarıyla koşuya hazırlanıyor. Boston’daki Tracksmith koşu antrenörü Louis Serafini’nin 60 dakikalık tempo antrenmanlarından birini deneyin: Konuşmanıza izin veren bir hızda 20 dakikalık bir koşuyla başlayın, ardından 5 dakika boyunca esneyin ve birkaç hafif uzun adım atın. Şimdiyse zor kısmı: Sonraki 20 dakikayı 2 dakikalık hızlı intervallerle (bunu yaparken konuşamamalısınız) biraz daha yavaş 3 dakikalık koşuları değişimli uygulayarak geçirin. 15 dakikalık rahat bir soğumayla antrenmanı tamamlayın.
