Ne kadar uzun adım atarsanız o kadar iyi bir koşucu olacağınızı düşünmeyin. International Journal of Exercise Science’da yayınlanan bir araştırmaya göre, en etkili adım uzunluğu size en doğal gelenidir. Bu yüzden yapmanız gereken bunu kafaya takmamak ve koşunuzun keyfini çıkarmak.
Kasılmak Yok
Virginia Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre, hamstring kaslarınızdaki gerilim koşma hızınız yükseldikçe artıyor ve ayağınızı yere vurmadan hemen önce en üst seviyeye ulaşıyor. Antrenör BJ Gaddour, özellikle sprint atacağınız koşulardan önce jumping jack, lunge ve high knee gibi hareketlerle ısınmanızı öneriyor.
Bantla Güçlen
Direnç bantlarının güç antrenmanlarına katkısı artık bilim tarafından da onaylandı.
İran’da yapılan bir araştırma, tavana ve zemine sabitlenmiş bantların faydasını ortaya koydu. Araştırmada, denekler haftada üç kere yan tarafta gördüğünüz üç hareketten birini yaptılar: Assisted Jump (başınızın üzerindeki bant sizi yukarı çekiyor), resisted jump (zemindeki bant sizi aşağıya çekerken yukarı sıçrama) ve normal sıçrama. Dört hafta sonra ikinci hareketi yapanlar 30 metrelik depar süreleri yüzde 10 iyileştirirken, bu oran assisted jump yapanlarda yüzde 6, normal sıçrama yapanlardaysa yüzde 4 olarak saptandı. Yani, ne kadar güç sarf ederseniz, o kadar çok gelişiyorsunuz. Siz de bilimin bu araştırmasından faydalanın ve resisted jump hareketini antrenmanlarınıza ekleyin. Haftada üç kez 6 tekrardan 3 set yeterli.
Daha İyi Sıçramak İçin Deadlift
Daha iyi sıçramak istiyorsanız, antrenmanlarınızı buna göre şekillendirmelisiniz. University of the Pacific araştırmacıları tarafından 2500 atletle birlikte yapılan bir araştırmada, sporcular iki bölüme ayrılmış. Antrenmanlarında deadlift ve split squat hareketi bulunanlar dikey sıçramalarını geliştirirken, bu hareketleri yapmayan deneklerde bir gelişim gözlenmemiş. Haftalık programınıza 4 set deadlift ve 4 set split squat ekleyerek daha yukarılara çıkın.
