Dikkat çekici karın kasları için merkez bölgesini çalıştırmanın inceliklerine vakıf olmanız şart. Antrenör İnanç Akbaş’ın yazısı ve antrenman programı.
Fitness endüstrisi çılgın bir sektör. Konu karın kasları olunca iş daha da çığırından çıkıyor. Ortada en iyi karın kaslarını çıkarma yöntemine sahip olduğunu iddia eden onlarca farklı antrenman sistemi ve ürün var. Kimisi bir haftada sonuç alacağınızı iddia ediyor, kimisi binlerce mekik çekmenizi öğütlüyor. Ancak konuya bilimsel yaklaştığımızda şunu söyleyebiliriz ki, bu iş ne bir haftada halledilebilecek kadar kolay, ne de aylar boyunca binlerce mekik çekmenizi gerektirecek kadar zor. Zamana karşı yarıştığımız modern dünyada, haftada altı gün 60 ila 90 dakikasını antrenman
yapmaya ayırabilen erkek sayısı çok değil. Eğer böyle bir vaktiniz varsa, hiç durmayın. Eğer yoksa, sizinle paylaştığım tüyolara ve tüm merkez bölgenizi etkili bir şekilde çalıştıracak merkez programına bir göz atın.
İLK ŞART: TEK HANELİ YAĞ ORANI
Doğru yöntemin binlerce mekik tekrarı olmadığını söylemiştim. Ama ikna olmadıysanız, bilimin de arkamda olduğunu bilmelisiniz. Virginia Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada, 1 kilogram yağı yakmak için çekmeniz gereken mekik sayısının 500 bin olduğu saptanmış. Öncelikle bilmeniz gereken şey şu: Eğer belirgin karın kaslarına sahip olmak istiyorsanız, yağ oranınız ortalama yüzde 10’un altında olmalı. Başka bir deyişle, karın kaslarının mutfakta yapıldığı bir efsane değil. Bununla birlikte karın kaslarınızın hacminin artması da önemli. Doğru bir beslenme düzenini
sürdürürken, ağırlıklarla yapılan karın hareketleriyle kaslarınızı geliştirerek hedefe daha kolay ulaşabilirsiniz.
ANTRENMANA MERKEZLE BAŞLAMAYIN
Merkez bölgenizi diğer kas gruplarından ayıran en önemli özellik, ağırlık antrenmanlarında yapılan neredeyse tüm hareketlerde aktif olarak çalışmasıdır. Örneğin squat’ı ele alalım. Bu hareket temel olarak bacak kaslarını çalıştırsa da, merkez bölgeniz de hareket boyunca vücudunuzu dengede tutmak için çalışır. Bu yüzden karın hareketlerini antrenmanın başında yapmak akıllıca değildir. Çünkü merkez bölgenizi antrenmanın hemen başında yormak, diğer hareketlerdeki performansınızı düşürecektir. Ancak diğer tüm hareketler boyunca merkez bölgenizi fark etmeden de olsa ısıttığınız için, sonrasında daha etkili bir merkez çalışması yapabilirsiniz. Ayrıca diğer kas gruplarını çalıştırdığınız hareketlerde merkez bölgenize konsantre olup, karnınıza biri yumruk
atacakmış gibi sıkarsanız, spor salonunu merkez bölgenizi çok daha iyi çalıştırmış olarak terk edersiniz.
HER GRUBU ÇALIŞTIRIN
Merkez bölgemiz üst karın kasları, alt karın kasları ve oblik kaslarından meydana gelir. Hem dayanıklı bir merkeze, hem de estetik ve belirgin bir karın bölgesine sahip olmak için bütün bu kas gruplarının çalıştırılması gerekir. Özellikle yan taraflarda bulunan oblik kasları karın antrenmanlarında ihmal edilir. Bu kasların gelişimi hem antrenman performansı hem de estetik açıdan hayati önem taşır. Bu yüzden merkez bölgenizi bir bütün olarak ele almalı ve tamamını çalıştırmalısınız.
HAFTADA ÜÇ YETER
Birçok erkek için önem listesinde karın kasları ya birinci ya da ikinci sırada yer alır. Bu yüzden her gün antrenman yapsalar bile, her çalışmayı mutlaka karın kaslarını çalıştırarak bitirirler. Ancak merkez bölgesi kaslarının da diğer kaslar gibi gelişmek için dinlenmeye ihtiyacı vardır. Merkez bölgedeki her kas grubunu çalıştıran bir antrenmanı haftada üç gün yapmak gelişim için yeterlidir.
