1) Kettlebell Swing
Squat yaparak kettlebell’i yerden alın. Başparmağınızı boynuzun altından geçirin ve işaret parmağınızla birleştirin. Dizlerinizi bükün. Kettlebell’i ileriye savurabilecek güce ulaşana dek bacaklarınızın arasına doğru çekin. Kalçanızı kullanarak kettlebell’i ileriye doğru savurun. Kolunuzu hafifçe bükün. Savururken dirseğinizin yukarıyı, başparmağınızın ise aşağıyı göstermesini
sağlayın. Kettlebell’i vücudunuza yakın tutun. Hareketin tepe noktasında bir an durun. Ardından ağırlığı kontrollü bir şekilde indirin. Hareketin savurma, silkme ve koparma evrelerinde nefes verin. Halteri yukarıya kaldırdığınızda ise nefes alın. Bu sayede merkez bölgenizi harekete dahil ederek daha fazla çalıştırabilirsiniz.
İLERİ SEVİYE: İki elinize de kettlebell alıp ikisini de savurun.
2) Kettlebell Press
Bu hareket göğsünüzdeki ağırlığı bacaklarınızı kullanmadan başınızdan yukarıya kaldıracağınız bir egzersizdir. Kettlebell’i güvenli bir şekilde savurun ve göğsünüze yerleştirin. Bu pozisyondayken
kalçalarınızdan ürettiğiniz gücü, kettlebell’i itebilmek adına omuz ve triceps kaslarınıza iletin. Kettlebell’i kolunuz düz ve dirseğiniz kilitli olana dek itin. Ağırlığın omzunuzun hemen üzerinde olmasını sağlayın. Gücünüzü en iyi şekilde iletebilmek için dirseğinizi elinizin hemen altında tutun. Ağırlık göğsünüzdeyken de sakin davranın ve yerçekimine karşı gelebilmek için baldır kaslarınızı kullanın.
İLERİ SEVİYE: Hareketi iki kettlebell ile yapın.
