4) Kettlebell Push Press
Bu hareket göğsünüzdeki ağırlığı bacaklarınızı da kullanarak başınızdan yukarıya kaldıracağınız bir egzersizdir. Kalçanızın yardımıyla ağırlığı göğsünüze yaslayın. Hareketin tepe noktasındayken
kollarınızı ve bacaklarınızı kilitleyin. Kettlebell’i yukarı kaldırmadan önce güvenli bir şekilde savurun. Ardından dizlerini hafifçe bükün. Topuklarınızı yerden kaldırmayın. Hareketi yaparken gücünüzü bacaklarınızdan alın ve ağırlığı itebilmek için dirseklerinize aktarın. Hareketin devamında kolunuzda birikmiş olan gücü kullanın.
İLERİ SEVİYE: İki elinize de kettlebell alıp ikisini de kaldırın.
5) Kettlebell Clean
Bir adet squat yaparak kettlebell’i üstten tutuşla kavrayın. Geriye doğru eğilerek ağırlığı bacaklarınızın arasından çekin. Hamstring ve sırt kaslarınızı kullanarak kettlebell’i yukarıya doğru kaldırın. Kettlebell’i göğsünüze yaslayıncaya kadar dizlerini hafifçe bükün. Daha sonra bacaklarınızı kilitleyin. Omuzlarınızı rahat tutun. Kendinizi ne kadar kasarsanız, hareket esnasında o kadar fazla enerji kaybedersiniz. Bileğinizi hafifçe içe doğru çevirin ve ağırlığı indirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Gerilmeyi azaltmak için dirseğinizi hareket ettirin. Hareketin iniş evresinde avuç içinizi içeriye doğru çevirerek kettlebell’e boşluk yaratın.
İLERİ SEVİYE: İki elinize de kettlebell alıp ikisini de kaldırın.
