Doğru kasları, doğru oranda geliştirmekte zorlanıyorsanız, bu tekniklerle programınızı güncelleyin.
Sıska adamdan yapılı adama geçiş yapmanın yolu pek de karmaşık değil: Büyük ağırlık kaldır ve büyük porsiyonlar ye. Yani tabağınızı proteinle doldurmalı ve vücudunuza kalori yüklemesi yapmalısınız. Peki bu kadar basit mi? Hayır, kulağa geldiği kadar basit değil. Bazı adamlar ne kadar ağır kaldırırsa kaldırsın (ya da tabağını ne kadar doldurursa doldursun), karşılığını alamaz. Başınızı şiddetle evet anlamında sallıyorsanız, kas inşa etmenin de bir bilimi olduğunu hatırlatırız. Bu işin şifrelerini çözen herkes kazanımlarını artırabilir. Bu konuda antrenör Brett Durney size rehberlik edecek ve kısır döngüye dönüşen kas kazanma probleminiz tarihe karışacak.
KÜTLESEL PLAN
Daha kaslı bir duruş için her gün kol çalıştırmakla bir yere varamazsınız. Bunun için yükü tüm vücudunuza paylaştırmalısınız. Antrenör Durney, “Haftalık programınızı önceden yapın ve tüm kas gruplarınızı dengeli ve etkili bir biçimde çalıştıracağınızdan emin olun” diyor. Tavsiyesine uyun ve günlük antrenmanınızı bu kas gruplarına göre belirleyin.
PAZARTESİ: Bacak (Ön zincir-quadriseps, merkez bölge)
Yapın: Plyometric squat (Zıplamanın önemini göz ardı etmeyin)
SALI: Göğüs ve triseps
Yapın: Bench press (Klasik bir üst vücut güçlendirme hareketi)
ÇARŞAMBA: Bacak (Arka zincir-kalça, hamstring, baldır)
Yapın: Barbell squat (Zayıf bacaklarınızı yüksek ağırlıkla yapılan hareketlerle kalınlaştırın)
PERŞEMBE: Sırt ve biseps
Yapın: Bent over row (Daha iri kollar için halteri göğsünüze doğru çekin)
CUMA: Omuz ve kol
Yapın: Arnold press (Mr. Olympia’da işe yarayan bu yöntem sizde de işe yarayacaktır.)
CUMARTESİ: Tüm vücut antrenmanı
Yapın: Kettlebell snatch, overhead swing ve burpee (Tüm vücudunuzu çalıştırarak formda kalın)
PAZAR: Dinlenme
Bu programı başlangıç noktası olarak ele alın ve zamanla geliştirin. Vücudunuzun sesini dinleyin. Kaslarınızdaki gerilmenin esas olduğunu ve antrenmanın ağırlığını hissetmiyorsanız kaslarınızın yeterince gerilmediğini belirten Durney, “Antrenmandan iki gün sonra nasıl hissettiğinize bakın. Ağrı hissetmiyorsanız, kaslarınızın ihtiyacı olan farklı egzersizleri, tekrar ve set sayılarını deneyin” diyor.
