Bu ay egzersiz yapan herkes için olmazsa olmaz olan kuvvet antrenmanlarını ele alıyoruz. İşte, kaslarının ve vücudunun istediğin gibi görünmesi için bilmen gerekenler…
Yazı: Miray Karayılan
İlk önce sabırlı ve istikrarlı ol. Yolun başında veya ortasında olman motivasyonunu etkilemesin, kimselere kulak asma ve yoluna devam et. En iyi sonucu ancak sen istersen alabilirsin. Kendine bir hedef koy ve bu yazıyı okumaya başladığın andan itibaren sonuca ulaşacağın günü hayal et! Ben senin her zaman en iyisini yapacağını biliyorum. Çünkü biz kadınların isteyip de başaramayacağı hiçbir şey yok!
Sen de benim gibi kaslarının belirgin olmasını seviyorsan, bu yolda sana rutin antrenmanlarının yanı sıra kuvvet antrenmanları da eşlik etmeli. Ancak çoğu kadının egzersiz yaparken çekindiği bir şey var; o da çok kaslı bir görünüme sahip olmak. Egzersizden sonra hemen çok kaslı olacak ve sanki vücut geliştirme müsabakalarında boy gösterecekmişiz gibi bir algı var. Oysa kimse bugüne kadar haftada üç kez kuvvet antrenmanı yaptığı için vücut geliştirme şampiyonu olmadı! O yüzden korkma ve antrenmanlarını kısıtlama. Hayal ettiğin; yağ oranı düşük ve kasları belirgin vücuda kuvvet antrenmanları ile zaten uzun dönemde ulaşabilirsin. Şimdi gel, kuvvet antrenmanı ve hipertrofi konusuna göz atalım.
Öncelikle kuvvetin spor kondisyonunu belirleyen en önemli etmenlerden bir tanesi olduğunu vurgulamalıyım. Kuvvetin tanımını, bir dirençle karşılaşan kasların, kasılabilme ya da belirli bir ölçüde dayanabilme yeteneği olarak yapabiliriz. Tek bir cümle ile de özetleyecek olursak; kasın gerilme ve gevşeme yoluyla bir dirence karşı koyma özelliğidir.
Kuvvet Antrenmanı Ne İşe Yarar?
Düzenli kuvvet antrenmanları ile vücudunun yağ oranı azalır, yağsız vücut kitlesi artar ve daha etkili şekilde kalori yakarsın. Yağsız vücut kitlemiz yaş almamızla beraber azalıyor ve zamanla vücudumuzdaki yağ oranı artıyor. Ancak kuvvet antrenmanları ile kas kütleni koruyabilir ve daha fazlasını elde edebilirsin. Kemik yoğunluğunun artmasıyla daha kuvvetli kemiklere sahip olmanı sağlar. Ayrıca kemik erimesi riskini de azaltır.
Kuvvet antrenmanları hem kilo kontrolü sağlamana hem de kilo vermene yardımcı olur. Egzersizler esnasında daha fazla kalori yakmanı sağlayarak metabolizmanı hızlandırır.
Yaşam kaliteni arttırır. Gün içerisindeki aktivitelerini yerine getirmeni kolaylaştırır.
Artirit, sırt ağrısı, obezite, depresyon ve diyabet gibi kronik hastalıkların görülme sıklığını düşürmeye yardımcı olur.
Daha net düşünmeni sağlar. Yapılan araştırmalar düzenli kuvvet antrenmanı ile aerobik antrenman yapanların, öğrenme ve düşünme kabiliyetlerinin daha fazla olduğunu gösteriyor.
Kuvvet antrenmanları, düşündüğün kadar vaktini almaz. Bazılarımız için haftada iki veya üç kez major kas gruplarını çalıştıran kuvvet antrenmanları yeterlidir. Ve bu antrenmanların en önemlilerinden biri olan hipertrofi; kasların belirli bir hacim alarak büyümesi ile birlikte kuvvet kazanmasıdır. Hipertrofi, sarkoplasmik ve sarkomer olmak üzere ikiye ayrılır. Kas büyümesi ile ilgili biraz daha detaylı bilgi istiyorsan bunlara göz atalım:
Sarkoplasmik hipertrofi: En hızlı görülen hipertrofidir. Kas hücrelerinin içerisinde bulunan sarkoplazmada meydana gelir, böylece kaslara enerji sağlayan sıvı artar. Sarkoplazma içerisinde ATP (adenozin trifosfat), glikojen, kreatin fosfat ve su depolar. Kaslarımızdaki glikojen depoları her antrenman yaptığımızda boşalır. Vücudumuz ihtiyacı olan enerji bitmesin diye glikojen, kreatin fosfat ve su depolarının kapasitesini arttırır. Bu durum sarkoplazmanın artması anlamına gelir. O yüzden egzersizi bıraktığın zaman vücudun artık buna ihtiyaç duymaz ve kas hacmi küçülür.
Sarkomer hipertrofi: Bu hipertrofi türünde kaslar mikro travmalara uğrar ve küçük yırtıklar meydana gelir. Kas fibrillerinin dışında bulunan uydu hücreler de sinyalleri alır ve dokudaki hasarı onarmak için bölünerek kas fibrilleri ile birleşir. Vücudun bu olayı algılaması ile iyileşme süreci başlar ve kaslar bu süreçte eskisinden daha sağlam bir hâl alır. Yukarıda bahsettiğim gibi bu süreç zaman ve uğraş ister. Zamanla (sen kuvvet çalıştıkça) kas fibrillerinde hacim ve yoğunluk olarak artış gözlemlenir; böylece daha da kuvvetlenirler. Bunun için ağırlık antrenmanları yapmak esastır. Örneğin tek seferde kaldırabildiğin maksimum ağırlığın yüzde 75-85’i ile yapılan beş-sekiz tekrarlı bir set gibi… Dinlenme sürelerini ise minimum 30-60 saniye arasında tutabilirsin.
Nasıl Antrenman Yapabilirsin?
Kuvvet antrenmanlarını spor salonunda yapabileceğin gibi, açık havada veya –özellikle kış aylarında spora gitmeye üşenirsen- evde de belli başlı ekipmanlarla uygulayabilirsin. İşte bilmen gerekenler:
1 Öncelikle ısınmadan kuvvet antrenmanına geçiş yapmamalısın. Örneğin 45 dakikalık orta tempo bir yürüyüş sonrası kuvvet antrenmanını uygulayabilirsin.
2 Eğer spor salonundaysan, hareketleri mutlaka egzersiz eğitmeninin kontrolünde yap. Bu durumda antrenmanın tamamen sana özgü olarak programlanmış olmalı. Ayrıca spor salonunda özel olarak tasarlanmış ağırlık makinelerinden de faydalanabilirsin.
3 Şınav, pull up, cross knee crunch, squat veya jump squat, bridge, plank, deadlift, bench press ve shoulder press, kuvvet antrenmanında uygulayabileceğin en temel hareketlerdir. Bazılarını hiçbir ekipman gerekmeden, kendi vücut ağırlığınla yapabilirsin.
4 Direnç bandı, pilates topu, bosu gibi küçük aletler de kuvvet antrenmanlarında sana yardımcı olur. Direnç bandı hem çok pahalı olmayan hem de birçok işe yarayan bir ekipmandır. Bu yüzden de evde kuvvet antrenmanı için idealdir. Aynı zamanda stretching (esneme) için de çok faydalıdır.
5 Halter ve dambıl gibi büyük ekipmanlar da klasik kuvvet antrenmanlarının vazgeçilmezleridir. Ancak sakatlanma riskinden uzak durmak için özellikle ağır olanları tek başına kullanmamaya, bir eğitmenin gözetiminde olmaya dikkat et.
