Kelly Starrett sınırları esnetmenin basit kurallarını paylaşıyor.
Bunu hemen deneyin: Koltuktan kalkın ve ayaklarınız yere tam basacak şekilde derin bir squat yapın. Bu pozisyonda 10 dakika kalın. Fizyoterapist Kell Starrett, bunu yapamadığınız sürece fit sayılamayacağınızı söylüyor. Bu basit testi YouTube’a altı yıl önce yükleyen San Francisco CrossFit’in sahibi Starrett, erkeklerin ihmal ettiği bir noktaya dikkat çekti ve felsefesini ortaya koydu.
Starrett’a göre yaptığınız antrenmanlar karın kaslarından ve biceps kaslarınızdan fazlasını hedeflemeli. Onun bir spor salonundan beklentisi, modern hayatın ve masa başı işlerinin bizden çaldığı mobiliteyi (saf hareket açıklığı) bize geri kazandırması. Klasik egzersizlerin tek başına bu sorunun üstesinden gelemeyeceğini belirten Starrett, köpük rulonun, recovery ball’un ve VooDoo floss bandının da kettlebell ve dambıllar kadar önemli olduğunu söylüyor. Bir squat challenge
başlatması da bu yüzden. Kimsenin vücudunun nasıl çalıştığına dair fikir sahibi olmamasına takılan Starrett, “Bu nedenle yılın her günü yeni bir video yapmaya karar verdim. Tek istediğim, insanların günde 10 dakikayı mobilite çalışmalarına ayırmaları” diyor.
Starrett, spor salonuna gitme amacının sadece daha iri ve kuvvetli olmak değil, aynı zamanda normale dönmek ve temel fizyolojik fonksiyonları geri kazanmak olduğunu belirtiyor. Bunun ısınmaya ihtiyaç duymadan kollarınızı başınızın üzerine kaldırabilmeniz anlamına geldiğini söyleyen Starrett, ayrıca daha iyi bir mobiliteye sahip olmak sizi sakatlıktan koruyacağı için kuvvet ve atletizm seviyenizi artırmak adına işinizi kolaylaştıracağını ekliyor.
Starrett şimdilerde spor kulüpleriyle ve askeri birliklerle çalışıyor. Ayrıca Stand Up Kids adında çocuklarda obeziteye karşı savaşan bir derneği var. MobilityWOD adındaki internet sitesinde ise challenge’lar ve ipuçları (squat testini nasıl geçebileceğinize dair) yayınlayarak, insanların hedefleri doğrultusunda yaptıkları hareketleri geliştirmeyi amaçlıyor. Temelde mobilitenin miktarını belirliyor. Meşgul insanlar için eğitim araçları ve drill’ler yarattığını söyleyen Starrett, “Bu araçlar hareket kalıplarınızı düzeltmenize yardımcı olarak, gerek spor salonunda gerekse yaptığınız her şeyde daha iyi hissetmenizi sağlar” diyor.
Amerika Birleşik Devletleri kano takımında kürek çektiği gençlik yıllarında, bu histen haberdar değildi. Tıpkı herkes gibi o da mobiliteye pek önem vermiyor ve genellikle yarışmalardan önce esneme egzersizleri yapan arkadaşına takılıyordu. Gençken böyle şeylere önem verilmediğini söyleyen Starrett, “Asla esneme yapmazdım. Bu nedenle sırtım ve omuzlarım ağrırdı” diyor.
Tüm bu ağrılar Starrett’in sinir köklerinde sorun yaratmıştı ve doktorlar bu sorunu çözmekle uğraşıyordu. Bu dönem Starrett’in aradığı cevapları bulmasına vesile oldu ve mobilitenin faydalarını keşfetti. “Postürel egzersizler yaparsanız, hareketlerle ilgili sorunlarınızı çözer ve sık karşılaşılan sakatlıklardan kurtulursunuz” diyor.
Mobilite egzersizlerinin önemi, özellikle insanları düzgün hareketlerden uzaklaştırarak konforsuz pozisyonlara sokan günümüz işlerinde daha da artmakta. Ancak vereceğimiz yöntemlerle günümüz hareket bozukluklarının kötü etkilerinin önüne geçebilirsiniz.
BİR GORİL GİBİ KAMBUR MUSUNUZ?
Günümüz problemlerinin çözümü nadiren karışık çözümler gerektirir. Starrett’e göre yapmanız gereken tek şey, düzgün pozisyon alışkanlıkları kazanmak. Antrenmanın her şeyi kusursuz yapmayacağını söyleyen Starrett, “Antrenman sadece alışkanlıklarınızın kalıcı olmasını sağlar” diyor.
Oturarak harcadığınız zamanları düşünün. Starrett ister evinizde, ister iş yerinizde oturarak geçirdiğiniz bu sürelerin postürünüzü kamburlaştırdığını söylüyor. Bu sürelerde omuzlarınız öne doğru yuvarlanıyor, sırt kaslarınız güçsüzleşiyor, kalça ve hamstring kaslarınız gevşiyor ve kalça fleksör kaslarınız geriliyor.
ÇÖZÜM Sadece birkaç dakikanızı couch stretch ve deep squat hareketlerine ayırın. Bu hareketlerin çok az vaktinizi alacağını söyleyen Starrett, “Pozisyonlarda sadece birkaç dakika durarak hareket açıklığınızı ciddi oranda artırabilirsiniz” diyor.
AYAKTAYKEN DONALD DUCK GİBİ Mİ DURUYORSUNUZ?
Ayağa kalkın ve vücudunuzun yandan selfie’sini çekin. Normalde durduğunuzdan daha dik durmayın, doğal ve rahat hissedin. Ardından fotoğrafınızı inceleyin. Birçok kişi gibi omuzlarınız öne yuvarlanmış, sırtınız kamburlaşmış ve ayaklarınız ördek gibi yana açılmış olabilir. Ama hayat bu şekilde geçmez.
ÇÖZÜM Ayak uçlarınız karşıya bakacak şekilde ayakta durun. Ayaklarınızı yere sabitleyin ve kalçanızı 1-2 saniye sıkarak kalçanızla omurganızın hizasını ayarlayın. Starrett, “Sırtınız düz, karnınız sıkılı ve başınız doğal pozisyonda olmalı” diyor. Ara sıra ellerinizi göğsünüze yerleştirin ve duruşunuzu sıfırlayarak omuzlarınızın rahatlamasını sağlayın. Unutmayın, antrenman kalıcılığı beraberinde getirir. Oturduğunuz her saat başında ayağa kalkın ve 1-5 dakika bu egzersizi yapın.
DİREKSİYONA EĞİLEREK Mİ ARABA SÜRÜYORSUNUZ?
Masa başında yaşadığınız musibetin aynısı direksiyon başındayken de geçerlidir. Neyse ki Starrett’in uzun yollar için önerebileceği drill’ler var.
ÇÖZÜM İyi organize olmuş bir sırtla oturmak sizin avantajınıza olacaktır. Bunu yapmanın ise tek bir yolu var: Arabaya bindiğiniz zaman avuç içlerinizi yukarıya doğru çevirerek tıpkı birine sarılıyormuşsunuz gibi vücudunuzdan uzaklaştırın. Starrett, “Bu sayede omuz kapsülünüzü tasfiye eder ve rotator cuff’ınızı düzene sokarsınız” diyor. Bu duruş omuzlarınız için daha uygundur ve göğsünüzü açmanızı sağlar. Araç sürdükçe bu pozisyonu koruyun. Ayrıca koltuğunuzu da yükseltebildiğiniz kadar yükseltin. Böylelikle omurganızın doğal pozisyonunu koruyabilirsiniz.
ISINMANIZ İYİ GEÇMİYOR MU?
Geleneksel bakış açısı antrenmandan önce kendinize köpük ruloyla masaj yapmanızı önerse de, Starrett bunun uygun bir ısınma olmadığını belirtiyor. Köpük rulo masajı kaslarınızı gevşetir ve Starrett’e göre antrenmandan önce böyle bir şeye ihtiyacınız yok.
ÇÖZÜM Yumuşak doku çalışmalarını antrenmandan sonraya, hatta yatmadan 10 dakika önceye bırakın. Böylelikle bu çalışmaların daha kolay alışkanlığa döneceğini söyleyen Starrett, ayrıca kaslarınızı gevşetmenin uykunuzun gelmesini sağlayacağını belirtiyor. Antrenmanlardan önce, yapacağınız egzersizlerin düşük yoğunluklu versiyonunu yapın, biraz sıçrayın ve uzuvlarınızı sallayın. Bu sayede uzuvlarınızın kan dolaşımı artacaktır.
