LEZZETLİ DİYET TATLI TARİFLERİ

İzin çıktı, bu beş nefis tatlıyı afiyetle yiyebilirsin. Her birinin en fazla 200 kalori (ya da daha az!) olmasına çok şaşıracaksın.

Kışın etkisini üzerinden atmak için tam da diyete başlamışken, tatlı hatalar yapmak istemeyeceğine eminiz. Bu yüzden beslenme düzenini altüst etmeden yapabileceğin kaçamakları bilmende fayda var. Buz gibi, meyveli, kremalı ya da çikolatalı bu nefis tatlılar seni mutlu etmeye fazlasıyla yetecek. Atıştırmalık önerilerimiz ise, diyetini bozmana engel olacak.

Krem Şantili Espresso Granita

Kahve, hücresel hasarları önle­yen mükemmel bir antioksidan kaynağı. Granitanın tek başı­na kalorisi o kadar düşük ki, bir parça krema eklemende hiç sakınca yok. Yine de 200 kalo­rinin üzerine çıkmadan dama­ğını tatlandırmış olacaksın. Espresso makinen yoksa, sert bir filtre kahve demleyebilir veya hazır espresso granülle­ri kullanabilirsin (bunlar birçok markette bulunuyor). Ya da hiç uğraşmadan yolunun üzerin­deki kahve dükkânından hazır demlenmiş espresso al.

480 ml sıcak espresso

60 gr toz şeker

120 ml krema

1 çorba kaşığı pudra şekeri

8 adet çikolata kaplı kahve çekirdeği, kırılmış

1. Espresso ve şekeri, şeker iyice eriyinceye kadar karıştır. 20 santimlik kare cam ya da metal fırın kabına aktar; üzerini kapatmadan buzlukta beklet. 45 dakika sonra buz formu­na gelmiş olan karışımı yanla­rından çatal yardımıyla parça­layarak kır ve tekrar donduru­cuya aktar. Her yarım saatte bir aynı işlemi yaparak 2,5 saat daha dondur. Karışım hafif sulu olmalı.

2. Kremayı mikserle yumuşak bir kıvama gelinceye kadar, yaklaşık 3 dakika çırp. Pudra şekerini ekle ve iyice karışın­caya kadar 1 dakika daha çırp. Granitayı dört uzun bardağa kaşıkla paylaştır ve üzerine bolca krema ekle. Kırılmış çikolatalı kahve çekirdekleri ile süsleyip servis yap.

4 KİŞİLİK. Bir porsiyonda: 190 kalori, 13 gr yağ (8 gr’ı doymuş), 30 mg sodyum, 19 gr karbonhidrat, 0 gr lif, 1 gr protein

Kakuleli Çıtır Armut

Herkesin sevdiği, fırında pişen meyveli hamur tatlılarının (crumble) en cazip yanı, genel­likle beyaz un ve şekerle hazır­lanmış olmasıdır. Onlara lezze­tini, içindeki yağdan kaynakla­nan çıtırlıkları verir. Diğer yan­dan bu tür tatlılar besin öğe­lerinden yoksundur. Bu tarif­te de tereyağı var fakat beyaz un yerine yulaf ezmesi ve tam tahıllı un içeriyor; yani sağlık­lı liflerle dolu. Tarifte mevsim meyvesi kullanıldığından, daha tatlı hâle getirmek için fazla şekere ihtiyaç yok. Biz bu tat­lıyı armutla hazırladık ama sen çilek de kullanabilirsin. Yazın şeftali veya orman meyvele­ri, kışın tarçınlı elma seçenek­lerin de var.

25 gr yulaf ezmesi

2 çorba kaşığı tam buğday unu

1 çorba kaşığı esmer şeker

Bir tutam tuz

3 çorba kaşığı soğuk tereyağı, küçük parçalara kesilmiş

3 olgun armut, soyulmuş, temizlenmiş ve zar şeklin de doğranmış

1 tatlı kaşığı toz kakule

1. Fırını 200 dereceye ayar­layıp ısıt. Yulaf ezmesi, un, esmer şeker ve tuzu mut­fak robotuna alıp birkaç kere karıştır. Tereyağını ekle ve karı­şım tane tane oluncaya kadar 25-30 defa karıştır.

2. Büyük bir kâsede armutla kakuleyi harmanla. Armutların yarısını tek kişilik cam sufle kalıplarına al. Üzerlerine 2,5 çorba kaşığı yulaflı malzeme­den ekle. Kalan armutları üze­rine paylaştır. Kalıpları bir fırın tepsisinin üzerine al ve 30 dakika, altın rengini alıp çıtır çıtır oluncaya kadar pişir.

4 KİŞİLİK. Bir porsiyonda: 200 kalori, 10 gr yağ (5 gr’ı doymuş), 100 mg sodyum, 29 gr karbonhidrat, 4 gr lif, 2 gr protein

Yaban Mersinli Panna Cotta

Panna cotta çoğu muhallebi­nin aksine yoğun kıvamlıdır ve bu tatlıda yumurta yerine jela­tin kullanılır. Bu yüzden kalori ve yağ oranı daha az, hazırla­ması ise çok daha kolaydır. Bu tarifte kullanılan az miktarda krema, tatlıya yoğun bir lez­zet veriyor. İçinde kefir olması ise kalorisini düşürüyor; tatlı­mızı hem daha sağlıklı hem de lezzetli yapıyor. Bütün bu süt ürünleri sayesinde, bir kadının günlük alması gereken kalsiyumun dörtte birini (yak­laşık 250 mg) bir porsiyonuyla karşılıyor. Son olarak yaban mersini antioksidan zengini bir meyve ve son derecede lezzetli! Tazesini organik pazarlarda bulabilirsin.

60 ml yağsız süt

60 ml krema

1½ tatlı kaşığı sade jelatin

60 gr toz şeker

260 ml kefir

1 limonun rendelenmiş kabuğu

2 tatlı kaşığı limon suyu

240 gr yaban mersini (dondurulmuş veya taze)

1. Küçük bir tencereye süt ve kremayı aktar, üzerine jelatini serpiştir. Jelatin yumuşayın­caya kadar yaklaşık 5 dakika bekle. Ardından tencereyi orta ateşe al ve devamlı karıştırarak jelatin tamamen eriyinceye kadar pişir. Şekeri ekle ve iyice eriyinceye kadar yaklaşık 1 dakika daha karıştır. Ocaktan al ve 5 dakika ılınmaya bırak.

2. Orta boy bir kâseye kefir, rendelenmiş limon kabuğu ve limon suyunu alıp karıştır. Yavaşça sütlü karışımı ekleyip çırp. Yaban mersinlerini dört büyük bardağa ya da seramik muhallebi kâselerine koy. Karışımı dörde bölerek mey­velerin üzerine paylaştır. 2 saat soğuttuktan sonra servis yap.

4 KİŞİLİK. Bir porsiyonda: 140 kalori, 4,5 gr yağ (2,5 gr’ı doymuş), 110 mg sodyum, 23 gr karbonhidrat, 0 gr lif, 4 gr protein

Çikolatalı Sufle

Bu tatlı, içindeki kakao cana­varını evcilleştirmeye yete­cek. Üstelik diğer suflele­re göre daha az miktarda bit­ter çikolata içeriyor. Yüzde 55-60 kakao oranı olan iyi kali­te bir markayı (biz Eti Karam’ı seviyoruz) kullanmak en iyisi: Böylece suflenin lezzeti daha yoğun olacak ve kan damarla­rını sağlıklı tutan bir antioksi­dan olan flavanolu bolca ala­bileceksin. Hafif ve iyi kabaran bir karışım hazırlamak için çır­pılmış yumurta beyazları çok işe yarıyor; fazla kalori ekle­meden de suflenin kabarması­nı sağlıyor. Frambuaz ise, B ve C Vitaminleri de dâhil olmak üzere sağlıklı besin öğeleri ve bol miktarda kalp sağlığını koruyucu lifle dolu.

Pişirme spreyi*

5 çorba kaşığı toz şeker

2 çorba kaşığı kakao

1½ çorba kaşığı un

120 ml yağsız süt

45 gr bitter çikolata, parçalanmış

1 yumurta sarısı

½ tatlı kaşığı vanilya

3 yumurta beyazı

Bir tutam tuz

240 gr frambuaz

* Kek ve tatlı yaparken fırın kabını yağlaman gerekebilir. Bunun için bir sprey şişesine (marketlerde bulabilirsin) fındık veya soya yağı koy. Fırın kabını yağlarken bunu kullan.

1. Fırını 180 dereceye ayar­la. 240 ml’lik sufle kaplarını pişirme spreyiyle yağla. Ardından 1 çorba kaşığı şekerle kapların içini tamamen kapla. Fazlalıkları silkele.

2. Küçük bir sos tenceresinde, kalan 4 çorba kaşığı şeker, kakao ve unu karıştır. Yavaş yavaş sütü ilave ederek çırp, devamlı karıştırarak yoğun bir kıvama gelinceye kadar yaklaşık 4 dakika orta ateşte pişir. Ocaktan al ve çikolata­ları ekleyip eriyinceye kadar karıştır. Orta boy bir karıştırma kâsesine aktar. Arada karıştıra­rak 10 dakika soğumaya bırak. Yumurta sarısını ve vanilyayı ilave edip çırp.

3. Büyük bir kâseye yumurta beyazlarını ve tuzu al; iyice kabarıp yoğun bir köpük kıva­mını alıncaya kadar, yaklaşık 5 dakika mikserle çırp. Çikolatalı karışımı plastik spatulayla dikkatli bir şekilde yumurta beyazına ekle. Harcı sufle kaplarına paylaştır. Kapları fırın tepsisinin üzerine alıp 180 derece ısınmış fırında yaklaşık 30-35 dakika pişir (ortasına kürdan batırdığında temiz çıkıyorsa pişmiştir).

4. Frambuazla süsle ve hemen servis yap.

4 KİŞİLİK. Bir porsiyonda: 190 kalori, 4,5 gr yağ (2,5 gr’ı doymuş), 100 mg sodyum, 32 gr karbonhidrat, 3 gr lif, 6 gr protein

Çikolata ve Muzlu Dondurma

Dondurulmuş muz karışımıyla çabucak hazırlanabilen yumu­şak bir tatlı bu. Öyle kremam­sı bir tadı var ki, süt olmadan yapıldığını asla tahmin ede­mezsin. Soya sütü tatlıya pro­tein ve sağlıklı yağlar ekli­yor. Ayrıca kalbi, kasları ve sin­dirim sistemini sağlıklı tutan potasyum için harika bir kay­nak! Muz dilimlerini buzlukta hazır tutarsan bir dakikadan az sürede hazırlayabilirsin.

3 adet olgun muz

1 tatlı kaşığı kakao

80 ml çikolatalı soya sütü

1. Muzları bir santim kalınlı­ğında halkalar hâlinde doğra. Alüminyum folyoya diz, en az 3 saat dondur (uzun süre saklamak istiyorsan, donduk­tan sonra buzluk poşetine aktarabilirsin).

2. Mutfak robotuna dondu­rulmuş muzları ve kakaoyu al. Muzlar parçalanıncaya kadar, 10-20 defa robotu çalıştır. Soya sütünü ekle, yumuşayın­caya kadar 30 saniye karıştır.

3. Tatlıyı dondurma kaşığıyla servis kâselerine al ve servis etmeden önce 15 dakika kadar buzlukta tut.

4 KİŞİLİK. Bir porsiyonda: 180 kalori, 1,5 gr yağ (0 gr doymuş), 5 mg sodyum, 43 gr karbonhidrat, 5 gr lif, 3 gr protein

Pratik Çözümler

Fırını ısıtmaya ve tatlıları hazırlamaya vaktin yok mu? Sorun değil! Biz bu ay markete gittik ve senin için besin değerleri en uygun olan tatlı atıştırmalık ürünleri seçtik. Paketlenmiş bu lezzetli tatlı (ve iki de tuzlu) alternatiflerini korkmadan diyet listene ekleyebilirsin.

[imagebrowser id=144]