Her egzersizi 30 saniye boyunca yapın. Ardından bir sonrakine geçin. Altı egzersizi de bitirdikten sonra nefes almanız normalleşene kadar ara verin. Toplamda dört set yapın. İhtiyacınız olan ekipmanların spor salonunda bulunmaması durumunda sizler için hazırladığımız antrenmanı uygulayabilirsiniz.
1 Prowler push
Prowler’ın üzerine sizi zorlayacak kadar ağırlık yükleyin. 15 adım sabit bir hızda yürüyün. Geri dönün ve tekrar edin.
Koşu bandında sprint: Koşu bandının eğimini 7-10 arasına getirin. Hızı da sıfırda olsun, böylece isteğinize göre ayarlayabilirsiniz. Ellerinizi tutacağa yerleştirerek 30 saniye boyunca hızlıca koşun.
2 Halat çekme
15 metre uzunluğunda ve beş santimetre kalınlığında bir halata ağırlık bağlayın. Pozisyonunuzu alarak halatı gergince tutun. Halatı kendinize doğru çekmeye başlayın. Olabildiğince hızlı ve devamlı ellerinizi değiştirin.
Kürek: Kürek istasyonunda sizi zorlayacak bir seviyede 30 saniye boyunca çalışın.
3 Kum torbası taşıma
En az 40 kilogram ağırlığında bir kum torbasını iki elinizle göğüs hizanıza getirerek 30 saniye boyunca yürüyün.
Dambıl taşıma:Çok ağır bir dambılı yan tarafınızda kaldıradak 15 saniye boyunca ileri doğru yürüyün. Ardından kolunuzu değiştirerek tekrar edin.
4 Slosh pipe squat
Boyunuz uzunluğunda bir slosh pipeı köprücük kemiğinize dayayın. Kalçanızı geriye itin ve bacaklarınız yere paralel olana kadar squat pozisyonunu alın.
Baş üstü kettlebell squat:Başınızın üstünden bir kettlebell kaldırın. 15 saniye squat yapın. Elinizi değiştirip 15 saniye daha devam edin.
5 Sağlık topuyla paslaşma
Bel hizasında bir sağlık topunu kaldırın. Partneriniz beş metre yanınızda dursun. Dönerek birbirinize topu paslamayın.
Duvara sağlık topu fırlatma:Bir duvarın beş metre önünde duvara sırtınızı vererek durun. Dönün, topu duvara doğru atın ve yakalayın. Yön değiştirip tekrar edin.
6 Halat savurma
İki elinizle bir halatın ucundan tutun ve diz çökün. Kollarınızı kaldırıp alçaltarak halatı dalgalandırın.
Örümcek adam şınavı: Vücudunuzu alçaltırken sağ ayağınızı öne doğru atın ve sağ dizinizi kırarak, dizinizle sağ dirseğinize dokunun. Daha sonra bacağınızı değiştirerek hareketi tekrar edin.
